تمرینات شانه برای افراد آسیب نخاعی : ارتقاء توانائی های جسمی و حرکتی بالاتنه
اکثرافراد دچار آسیب نخاعی، برای انجام بسیاری ازعملکرد ها و تحرک خود، به شانه ها و اندام های فوقانی خود متکی هستند، ازاین روی، اندامهای درگیر آنها به شدت مستعد آسیب یا درد می باشند. بسته به شدت یا سطح ضایعه نخاعی، یکسری از افراد نیز ممکن است ضعف یا بی حرکتی در شانه ها را تجربه کنند. اگر شانه ها برای مدت طولانی نادیده گرفته شوند، ممکن است خطر بروز یکسری از عوارض مانند انقباضات مفصلی، درد نوروپاتیک یا اسپاسم افزایش پیدا کند.
بطورکلی حرکت دادن شانه ها ، برای سلامت و پیشگیری از آسیب آن ها موضوع بسیار مهمی است. تمرینات مداوم شانه می تواند به بهبود قدرت ، افزایش دامنه حرکتی، برطرف شدن سفتی عضلات و کاهش درد آنها کمک کند. در این مقاله، یکسری از موثرترین تمرینات شانه آسیب نخاعی را که می توانید آنها را همراه با درمانگر خود یا در خانه امتحان کنید، مورد بحث قرار می گیرد.
برای درک بهتر این که چگونه این تمرینات می توانند مفید باشند، ابتدا باید بدانیم که آسیب نخاعی چه تاثیراتی بر شانه ها و عضلات می گذارد.
آسیب نخاعی چه تاثیراتی بر عضلات شانه می تواند داشته باشد
وجود درد و ضعف در شانه، اغلب به نوع آسیب نخاعی (کامل یا ناکامل بودن) و سطح آسیب بستگی دارد. به طور معمول ، در تمام آسیبهای نخاعی ، حرکت و/یا حس در اندامهای زیر سطح آسیب نخاع تحت تأثیر قرار می گیرند.
به عنوان مثال ، آسیب نخاع در سطح C5 یا بالاتر باعث ضعف در شانه ها می شود. با ایجاد ضایعه نخاعی در سطوح C6 یا پایین تر، معمولا ” شانه ها به طور مستقیم تحت تاثیر آسیب نخاعی قرار نمی گیرند. اما، بسیاری ازاین افراد با مشکلات مربوط به ضعف یا فلج پاها دست و پنجه نرم می کنند که با این وجود، به طور بالقوه نیاز به استفاده از ویلچر خواهند داشت که اغلب متعاقب آن، عضلات دست و شانه ممکن است به خاطر استفاده مفرط و فشار روی آنها، احتمالاً دچار درد یا آسیب شوند.
خوشبختانه، یکسری حرکات ورزشی می توانند به کاهش درد و بهبود قدرت و تحرک عضلات شانه کمک کنند. یطورکلی ورزش می تواند باعث تحریک نخاع شده و نوروپلاستیسیته، یعنی توانایی سیستم عصبی برای التیام و اصطلاحا” برقراری مجدد ارتباطات را فعال کند. نوروپلاستیسیتی بیشتر از طریق تکرار زیاد تمرینات یا حجم تمرینات موثر است. به عبارت دیگر ،هرچه بیشتر تمرین کنید، شانس بازسازی قدرت عضلات شانه و توانایی حرکتی بیشتر می شود.
ورزش نه تنها باعث فعال شدن نوروپلاستیسیته می شود، بلکه به طور مستقیم توده عضلانی بدون چربی، قدرت و تحرک را نیز افزایش یا حفظ می کند. علاوه بر این، ورزش می تواند به جلوگیری از ایجاد سایر عوارض شانه مانند سابلوکساسیون مفصل (دررفتگی جزئی ) یا سایر مشکلات آن کمک کند.
بنابراین یافتن مناسب ترین تمرینات شانه برای هر فرد چار آسیب نخاعی ضروری است. بطورکلی بهترین کار این است که با فیزیوتراپیست خود مشورت کرده تا مطمئن شوید که تمرینات مورد نظر برای شما ایمن باشند و همچنین می توانید از درمانگر خود توصیه های ورزشی متناسب با نیازها یا اهداف خاص خود را درخواست کنید.
آسیب نخاعی اجرای ایمن تمرینات شانه روی ویلچر ویژه افراد دچار
همانطور که قبلاً ذکر شد، آسیب نخاعی درسطوح پایین (معمولاً T2 یا پایین تر) معمولاً قسمتهای بالایی بدن را تحت تأثیر قرار نمی دهد. با این حال ، برخی از افراد ممکن است به دلیل استفاده بیش از حد از ماهیچه‌ها، درد شانه را تجربه کنند، به ویژه بیماران مبتلا به پاراپلژی که برای حرکت کردن با ویلچر، جابه‌جایی ها و دسترسی به نقاط بالای سر، به‌ویژه هنگام انجام فعالیت‌های روزمره، باید به اندامهای فوقانی یا بالاتنه خود متکی باشند.
درد شانه در افراد مبتلا به آسیب نخاعی، معمولاً به دلیل آسیب دیدگی عضلات روتاتور کاف یا تاندون ها ایجاد می شود. ماهیچه های روتاتور کاف، گروهی متشکل از چهار عضله اصلی (فوق خاری، زیر خاری، ترس مینور و زیر کتفی) است که برای تثبیت مفصل شانه و کمک به حرکت صحیح آن، از شانه ها پشتیبانی می کند.
با وجود مکانیک نامناسب شانه، روتاتور کاف، به ویژه تاندون فوق خاری، ممکن است بیش از حد فشرده یا تحت فشار قرار گیرد (سندرم برخورد). این وضعیت می تواند دردناک باشد و در ادامه باعث ساییدگی و پارگی تاندون شود.
تمرینات شانه می تواند به کاهش درد و تقویت تاندون ها کمک کند. با این حال، از آنجایی که شانه‌ها بیش از حد مورد استفاده قرار می‌گیرند، بسیار مهم است که روی آنها فشار زیادی وارد نشود. بنابراین فعالیت های روزمره نباید بیش از حد سنگین باشد یا درد بیشتری ایجاد کند.
کار کردن با فیزیوتراپیست ها و کاردرمانگران مهم است ، چرا که در حالی که شما روی بهبود قدرت خود کار می کنید، این متخصصین می توانند راه حل های واقع بینانه ای را برای انجام راحت تر حرکات و وظایف روزانه ارائه دهند.
علاوه بر این ، ارزش استراحت دادن به ماهیچه ها را نباید دست کم بگیرید تا از آسیب های ناشی از استفاده مفرط شانه جلوگیری شود و زمان لازم برای بهبودی فراهم گردد. البته باید بدانید که استراحت دادن به معنای عدم استفاده یا غفلت از اندام فوقانی نیست. بلکه، استراحت می تواند به معنای کاهش نسبی فشار بر روی شانه یا استراحت در طول کارهای تکراری مانند حرکت دادن ویلچر باشد.
پس از رفع مشکل توسط درمانگران، می توانید تمرینات شانه را که در زیر آمده و ویژه افراد دچار آسیب نخاعی طراحی شده را با هدف کمک به افزایش تحرک، امتحان کنید. فقط مطمئن شوید که اقدامات احتیاطی مانند استراحت های ضروری و در صورت احساس خستگی یا هر گونه درد یا ناراحتی، توقف فوری فعالیتها فراهم شود.
تمرینات شانه برای تقویت تحرک فرد آسیب نخاعی
تمرینات شانه را بسته به شدت آسیب و سطح توانایی فرد دچار آسیب نخاعی می توان به صورت غیرفعالانه ( به کمک دستگاه یا فرد دیگر ) یا فعالانه ( توسط خود فرد ) انجام داد. حرکات غیرفعالانه شامل کمک به عضلات آسیب دیده از طریق انجام یک حرکت است. شما می توانید از طرفی که تحت تأثیر قرار آسیب قرارنگرفته برای کمک به خود استفاده کنید یا یک مراقب یا درمانگر آموزش دیده می تواند به شما کمک کند.
حرکات فعالانه شامل اجرای حرکت به تنهایی است و معمولاً بدون کمک انجام می شوند. تمرینات غیرفعالانه و فعالانه هردو به تحریک عصبی در نخاع، بهبود گردش خون و بهبود دامنه حرکتی کمک می کنند.
توجه داشته باشید که تمرینات باید با حرکات آهسته و کنترل شده شروع شده و به تدریج به تمرینات چالش برانگیزتر برسند. در طول تمرینات شانه، توصیه می شود که همیشه قبل از اضافه کردن وزنه یا مقاومت، با درمانگر خود مشورت کنید.
در زیر ۱۱ تمرین شانه ویژه افراد دچار آسیب نخاعی برای کمک به افزایش قدرت بدنی و تحرک آورده شده است:
-
چرخش دستها
برای انجام اولین تمرین، دستهای خود را به طرفین باز کنید تا شکل “T” ایجاد شود. سپس دستهای خود را با حرکات دایره ای به سمت جلو و عقب حرکت دهید. هر دست را به طور متناوب و از دایره های کوچک تا بزرگ شروع کنید. این تمرین می تواند به افزایش دامنه حرکتی مفاصل شانه کمک کند
-
حرکت فرشته برفی
برای شروع این تمرین، صاف روی ویلچر خود بنشیند. همچنین می توانید این تمرین را به صورت خوابیده به پشت انجام دهید. آرنج خود را با زاویه ۹۰ درجه خم کرده و ساعد خود را رو به جلو قرار دهید. در حالی که آرنج ها را خم کرده اید، به آرامی دست های خود را به بالای سر حرکت دهید، سپس به آرامی به سمت پایین برگردانید، گویی در حال ساختن یک فرشته برفی هستید. این تمرین به تحرک شانه ها کمک می کند، ضمن اینکه عضلات روتاتور کاف برای کنترل حرکت وادار به کار می کند.
-
کشش قفسه سینه / عضلات سینه
یک دست را مطابق شکل؛ روی دیوار گذاشته و قسمت داخلی دست را به دیوار تکیه دهید. سپس بدن خود را به آرامی در جهت مخالف بچرخانید ( یعنی اگر دست راست شما روی دیوار باشد، باید بدن خود را به سمت چپ بچرخانید). بعد ازچرخش ، بدن خود را به مدت ۳۰ ثانیه در این حالت نگه داشته و سپس اینکار را برای سمت دیگر خود انجام دهید. این حرکات کششی می تواند به رفع گرفتگی در قفسه سینه و شانه ها کمک نموده و همچنین وضعیت بدن شما را بهبود بخشد.
-
کشش دستها به موازات عرض سینه
یک دست را روی سینه گذاشته و از دست دیگر برای حمایت آن استفاده کنید. حدود ۲۰ تا ۳۰ ثانیه این حالت را نگه دارید و سپس دست ها را عوض کنید. تکرار این کشش ها می تواند به بهبود دامنه حرکتی مفصل شانه و انعطاف پذیری در دلتوئید کمک مطلوبی کند.
-
کشش عضلات “سه سر” و ” لاتس ” به سمت بالای سر
برای کشش عضلات سه سر و لتیسموس دورسی ( اصطلاحا” “لاتس”)، طبق شکل، یک دست را پشت سر خود خم کرده و از دست دیگر خود برای اعمال فشار آرام آرنج به پشت استفاده کنید ( شما می توانید این کار را به عنوان پوشاندن آرنج خود با سر در نظر بگیرید). درحالی که سینه خود را بالا نگه داشته اید، حدود ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید، سپس دستها را عوض کنید. این کشش می تواند به حفظ تحرک لازم برای رسیدن به بالای سر کمک کند.
-
فشردن تیغه های شانه
ابتدا قفسه سینه خود را بالاآورده و صاف ینشینید و نفس عمیق بکشید. سپس، دستهای خود را به عقب برده و تیغه های شانه را به سمت پایین و عقب فشار دهید. باید کشش کمی را در جلوی شانه ها، قسمت بالایی پشت و در کل ناحیه سینه احساس کنید. ۳ تا ۵ ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را ۱۰ بارتکرار کنید . این تمرین برای تحرک شانه و اندام های فوقانی مفید است، چرا که به حرکات مورد استفاده در فعالیت های روزانه مانند هل دادن، کشیدن و نگه داشتن اجسام و بهبود وضعیت بدن کمک می کند.
-
بالا کشیدن شانه
برای انجام این تمرین ، تیغه های شانه را به سمت گوش های خود بالا ببرید و سپس به آرامی آنها را پایین بیاورید. این کارراحدود ۱۰ بار تکرار کنید. برای افزایش چالش این تمرین، سعی کنید وقتی شانه ها را بالا هستند، آنها را چند ثانیه بیشتر نگه دارید یا درصورت امکان یک وزنه سبک دردستهای خود نگه دارید. این تمرین می تواند به تقویت عضلات ذوزنقه ای ( قسمت فوقانی پشت) که مسئول تحرک و ثبات تیغه شانه هستند، کمک کند.
-
چرخش شانه
پس از تسلط بر تمرینات اجرای بالا انداختن شانه و فشردن تیغه های شانه، می توانید ترکیبی از حرکت چرخش شانه را با چرخاندن شانه های خود به جلو و عقب بصورت یک حرکت دایره ای انجام دهید. سعی کنید ۵ چرخش شانه به جلو و سپس ۱۰ چرخش شانه به عقب انجام دهید.
حرکت رو به جلو در چرخش های شانه شبیه به هل دادن ویلچر است. ازآنجایی که بسیاری از افراد آسیب نخاعی روی ویلچر، چرخاندن شانه ها به سمت جلو را انجام می دهند، تمرکز بر چرخش شانه ها به عقب می تواند مفید باشد. حرکات چرخش شانه می تواند به رفع سفتی عضلات، بهبود هماهنگی تیغه های شانه و بهبود وضعیت استقرار بدن کمک کند
-
کشش بخشهای بالایی پشت در حالت نشسته
قبل از شروع اجرای این حرکت، ابتدا مطمئن شوید که ترمزهای ویلچر فعال باشد و پاهایتان صاف روی زمین ( جاپایی ) باشد. یک دست خود را روی دسته صندلی و دیگری را در قسمت بیرونی زانو یا ران خود قرار دهید. سپس، در حالی که به آرامی شانه ها و تنه خود را می چرخانید، به آرامی با دستان خود فشار ملایمی را وارد کنید. در حالی که نفس عمیق می‌کشید قفسه سینه خود را صاف نگه داشته و حدود ۱۵ ثانیه نگه دارید. این حرکت را برای هردوطرف تکرار کنید. کشش بالای کمر برای بهبود وضعیت بدن، کاهش تنشهای عضلانی و کاهش گرفتگی عضلات عالی است.
-
حرکت جک نیمه پرشی
با احتیاط دستهای خود را بالای سر خود بچرخانید و آنها را به سمت پایین بیاورید و با دستهای خود حرکت جک پرشی را انجام دهید. این کار به بهبود حرکات رو به داخل شانه که موجب توانایی بلند کردن دستها از بدن می شود، کمک می کند. علاوه بر اداکشن ( دور کردن دستها از بدن )، دستهای خود را به سمت پایین یعنی به سمت بدن پایین بیاورید. می توانید ست های ۱۰ تا ۲۰ تکراری را انجام دهید یا هر بار به فواصل ۳۰ ثانیه ای این تمرین را اجرا کنید.
-
مشت
برای انجام این تمرین، در حالت نشسته قرار بگیرید یا سعی کنید روی ویلچر بنشینید. دستها به صورت مورب بچرخانید و مطمئن شوید که یک دست رو به جلو و دیگری پشت باشد. سپس به آرامی ۱۰ ضربه مشت را مستقیماً به سمت جلو پرتاب کنید، به طور متناوب با هر دست. برای ابجاد چالش بیشتر، هدف خود را تغییر دهید. به عنوان مثال ، ۱۰ مشت به سمت بالا، ۱۰ مشت به سمت پایین و ۱۰ مشت به صورت مورب پرتاب کنید. این حرکت، یک راه عالی برای تمرین دادن عضلات شانه و تنه است.
هر کدام از حرکات شانه را می توان به صورت فعال یا غیرفعال و با کمک درمانگر یا مراقب آموزش دیده انجام داد. انجام تمرینات مداوم از اجزاء کلیدی برنامه توانبخشی پس از آسیب نخاعی محسوب می شود. درضمن، بهتر است همچنان که پیشرفت می کنید، چالش تمرینات خود را افزایش دهید.
نحوه راندن ویلچر اهمیت زیادی دارد
افراد دچار آسیب نخاعی، به عنوان کاربران ویلچر، از اندامهای فوقانی خود برای حرکت دادن خود استفاده می کنند. در حالی که این فعالیت، به مرور زمان، به خودی خود، قدرت فوق العاده ای را در شانه ها ایجاد می کند، اما این افراد در معرض خطر صدمات ناشی از استفاده مفرط یا به عبارتی صدمات حاصل از انجام بیش از حد یا با مکانیک بدن نامناسب قرار می گیرد. داشتن یک ویلچر مناسب و تنظیم شده، وهمچنین استفاده از تکنیکهای بهینه برای راندن ویلچر، می تواند خطر آسیب و درد شانه را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.
قبل از هر چیز، بهترین کار این است که یک ویلچر سفارشی داشته باشید که متناسب با اندازه های شما و جهت برآورده کردن نیازهای خاص شما طراحی شده باشد. سعی کنید مستقیماً با درمانگر خود، و متخصصین فن آوریهای کمکی، و/ یا فروشنده ویلچر مشورت کنید تا مطمئن شوید که تناسب لازم برای بهینه سازی و راحتی ، وبهبود عملکرد ها ایجاد شده باشد.
به عنوان مثال، تنظیم محور عقب تا حد امکان به جلو، بدون به خطر انداختن پایداری ویلچر امکان پیشرانه کارآمدتری را فراهم می کند. هنگامی که دست در مرکز فضای مرده بالایی بر روی فشار قرار می گیرد، زاویه بین بازو و ساعد باید بین ۱۰۰ تا ۱۲۰ درجه باشد.
وقتی صحبت از الگوهای فشاری به میان می‌آید، کاربران ویلچر چهار تکنیک اصلی را مطابق شکل زیرنشان می‌دهند:
منبع تصویر: آرشیو طب فیزیکی و توانبخشی
مطابق با تحقیقات انجام شده، اجرای الگوی هل دادن نیمدایره ای یا بیضی شکل ( شکل بالایی سمت چپ در شکل بالا ) بیومکانیک بهتری را برای شانه ها ایجاد می کند و مفصل شانه ها را از خطرات آسیب دور می کند. همچنین نکته مهم این است که هل دادن ویلچر با فشارهای نرم وبلند انجام شود .این راهبرد نیاز به تمرین دارد. توصیه بر این است که برای حفظ سلامت شانه و کاهش احتمال خطر آسیب، ابتدا این قبیل کارها را درکناردرمانگران خود انجام دهید تا مطمئن شوید که تنظیمات ویلچر به درستی انجام شده ومکانیک رانش شما به درستی انجام می شود.
تمرینات شانه بعد از آسیب نخاعی
آسیب نخاعی اغلب می تواند باعث درد یا ضعف شانه شود، به خصوص در افرادی که دائماً از دستهای خود برای راندن ویلچر استفاده می کنند. برای جلوگیری از آسیب یا عوارض بیشتر، انجام تمرینات شانه بعد از آسیب نخاعی از موضوعات مهم محسوب می شود.
همچنین ضروری است که عضلات شانه، در حین تمرینات ورزشی بیش از حد، تحت فشار قرار نگیرند. در این راستا درمانگران می توانند راهنمایی های زیادی را در مورد انواع تمرینات شانه برای افراد دچارآسیب نخاعی که متناسب با سطح توانایی ها و عملکردهای آنان است، ارائه دهند.
امیدواریم این مقاله به تشویق شما جهت انجام تمرینات شانه بعد از آسیب نخاعی با هدف تقویت قدرت و تحرک اندام فوقانی کمک کرده باشد.