تمرینات مخصوص عضلات مرکزی بدن برای کمک به بهبود تعادل بیماران آسیب نخاعی
تمرینات مخصوص عضلات مرکزی بدن برای کمک به بهبود تعادل بیماران آسیب نخاعی
انجام تمرینات مخصوص عضلات مرکزی بدن می تواند به بیماران آسیب نخاعی کمک کند تا تعادل و وضعیت بهتری داشته باشند. همانطور که از نام این تمرینات پیداست، عضلات هسته مرکزی بدن را مورد هدف قرار می دهند و وظیفه متعادل کردن حرکات بالا و پایین بدن را بر عهده دارند.
فلج تنه معمولاً با آسیب های نخاعی در سطح گردن یا قفسه سینه همراه است. با این حال، همه بیماران ضایعه نخاعی می توانند از تمرینات عضلات مرکزی بدن بهره ببرند.
در این مقاله ۱۰ مورد از تمرینات اصلی ویژه بیماران دچار ضایعه نخاعی و راه‌های آسان برای تنظیم آنها، برای مطابقت بهتر با تواناییهای عملکردی، به اشتراک گذاشته شده است.
چرا باید بعد از آسیب نخاعی تمرینات مربوط به هسته مرکزی بدن را انجام دهید؟
قبل از اینکه به تمرینات مخصوص عضلات مرکزی بدن بپردازیم، درک این نکته ضروری است که هر کسی، آسیب نخاعی و بهبودی آن را بطورمتفاوتی تجربه می کند. بنابراین بهتر است افراد دچار آسیب نخاعی برای ایمنی خود و قبل از شروع هر ورزش جدید، با پزشک خود مشورت نموده و معاینه شوند.
بسته به شدت آسیب نخاعی، دامنه تمریناتی که می توان انجام داد، متفاوت است. اگرچه ممکن است در حال حاضر کسی نتواند تمرین خاصی را انجام دهد ، اما به این معنی نیست که هرگز قادربه انجام نخواهد بود. یادتان باشد ارتقاء سطح بهبودی پس از آسیب نخاعی امکان پذیر است.
بسته به سطح آسیب و اینکه آیا آسیب نخاع کامل یا ناکامل باشد، ممکن است بتوان بسیاری از مهارت های عملکردی را بازیابی نمود. از آنجایی که نخاع از نوروپلاستیسیته استفاده می کند، ممکن است بتواند اتصالات جدیدی ایجاد واز این طریق بتواند عملکردها را از طریق اجرای تمرینات و تکرار آنها دوباره یاد بگیرد. درواقع نوروپلاستیسیتی، توانایی نخاع برای برقراری مجدد ارتباطات عصبی است . با این حال، تنها مسیرهای عصبی درامان مانده در سطح آسیب ( آنهایی که دراثر آسیب نخاعی صدمه ندیده اند) قادر به انجام آن هستند .
هر حرکتی نخاع را تحریک می‌کند، بنابراین با تکرار مداوم حرکات، حتی اگر حرکات نسبتاً ضعیف باشند، نخاع متوجه می شود که نیاز به آن عملکرد وجود دارد و تلاش می کند، دوباره ارتباط عصبی را برقرار‌کند. با انجام تمرینات مداوم، مسیرهای عصبی موجود قوی‌تر شده و حرکات طبیعی‌تر به نظر خواهندرسید.
در نتیجه، هرچه تمرینات پایه مربوط به هسته مرکزی بدن را برای توانبخشی آسیب نخاعی بیشتر انجام دهید، تغییرات انطباقی در نخاع را برای بهبود تعادل و قدرت اصلی خود بیشترتحریک خواهید کرد.
اکنون که متوجه شدید که بعد از آسیب نخاعی می‌توانید عضلات مرکزی بدن خود را تقویت کنید، در زیر به این تمرینات می پردازیم.
تمرینات عضلات مرکزی برای بیماران دچار آسیب نخاعی
چنانچه عضلات مرکزی بدن دچار ضعف شده باشند، انجام کارهای روزمره به دلیل تعادل ناکافی و وضعیت نامناسب بدن دشوار خواهند بود. برای بهبود تحرک، تقویت گردش خون و به حداقل رساندن خطر سقوط، ۱۰ تمرین اصلی برای بیماران مبتلا به آسیب نخاعی آموزش داده می شود.
قبل از انجام هر کاری، به یاد داشته باشید که با پزشک یا درمانگر خود مشورت کنید وببینید که آیا این تمرینات برای شما مناسب هستند یا خیر، و مطمئن شوید که می توانید بدون هیچ خطر و آسیبی، این تمرینات را انجام دهید. اگر برای حفظ تعادل خود در هنگام نشستن مشکل دارید، از کسی بخواهید که هنگام انجام تمرینات نشسته به نگهداشتن شما کمک کند.
- تنفس عمیق. بسیاری از افراد وقتی از آنها خواسته می شود نفس عمیق بکشند شانه های خود را بالا می گیرند و شکم خود را به داخل فرو می کنند. با این حال، با انجام این کار ریه ها به طور کامل منبسط می شوند . بطور کلی هنگام دم، دیافراگم منقبض می شود و فضای بیشتری در حفره قفسه سینه ایجاد می کند تا ریه ها به طور کامل از هوا پر شود. وقتی که در حال اجرای تمرین تنفس عمیق و دیافراگمی هستید، باید بتوانید ببینید و احساس کنید که شکم با انجام دم بالا می رود و با بازدم پایین می آید. یکی از ساده ترین کارها این است که می توانید به پشت دراز بکشید و دست خود را روی شکم خود قرار دهید تا بتوانید حرکت آن را احساس کنید. تمرکز بر نفسهای آهسته و عمیق به تقویت ماهیچه های مرکزی بدن و افزایش مصرف اکسیژن برای بهینه سازی عملکرد بدن کمک قابل توجهی می کند.
- چرخش به پشت. به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و پاها را صاف روی زمین یا تخت بگذارید. بدون حرکت دادن شانه ها، به آرامی اجازه دهید زانوها به یک سمت حرکت کنند، آنها را به مرکز بدن برگردانده و سپس به سمت دیگر بچرخانید.
- کرانچ ها. روی زمین یا روی تشک خود دراز بکشید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. به آرامی بالاتنه خود را به سمت جلو بلند کرده و به تدریج پایین بیاورید.
- کرانچ به پهلوها نشسته. در حالی که نشسته اید، بالاتنه خود را به یک سمت خم کنید و ۵ ثانیه نگه دارید. به مرکز برگردید و این کار را به سمت دیگر تکرار کنید. دقت کنید که پایین تنه به هیچ وجه نباید حرکت کند.
- لیفت پاهای متقاطع. روی زمین دراز بکشید. سپس پای چپ خود را بالا آورده و با دست راست به آن ضربه بزنید. این کار را با پای راست و دست چپ تکرار کنید. اگر این کار خیلی سخت است، آرنج خود را بلند کرده و به زانوی پای مقابل ضربه بزنید.
- کشش تنه. لبه صندلی بنشینید. پشت خود را صاف نگه دارید. به آرامی به عقب متمایل شوید تا جایی که بتوانید به پشتی روی صندلی خود ضربه بزنید و احساس کنید که عضلات مرکزی شما درگیر شده است. بدن خود را ۵ ثانیه در این حالت نگه داشته و سپس به حالت عمودی قبل برگردید.
- پیچش تنه. لبه صندلی بنشینید و به آرامی بالاتنه خود را به پهلوها بچرخانید. دقت داشته باشید که نیمه پایینی بدن شما نباید حرکت کند.
- حرکت دادن بدن به فرم ۸٫ لبه صندلی بنشینید و به آرامی بالاتنه خود را به فرم ۸ حرکت دهید. جهت ها را ( در جهت عقربه های ساعت / خلاف جهت عقربه های ساعت) برای هر ۳ چرخش تغییر دهید.
- پلانک روی زانوها. با کف دست و زانوها روی زمین قرار بگیرید. بدن خود را طوری تنظیم کنید که از سر تا زانو، یک شیب مستقیم به سمت پایین ایجاد گردد. بدن خود را به مدت ۲۰ ثانیه در این حالت نگه دارید. اگر این کار خیلی سخت است، دستها را از سمت آرنج خم کرده و روی ساعد خود قرار بگیرید تا ثبات بیشتری روی وزن بدن خود ایجاد نمائید.
- گام برداری در حالت نشسته. روی لبه صندلی خود بنشینید و به طور متناوب زانوها را بالا بیاورید. برای اینکه این کار چالش برانگیزتر شود، پشتی صندلی خود را نگه دارید وگام برداشتن در جا را بطور کامل اجرا کنید.
بسته به سطح و شدت آسیب نخاعی، برخی از تمرینات مخصوص عضلات مرکزی بدن ممکن است دشوارتر از بقیه باشند. در بخش بعدی ، نحوه افزایش و کاهش سطح دشواری این نوع تمرینات را مورد بحث قرار خواهیم داد.
نحوه تنظیم سختی اجرای تمرینات عضلات مرکزی بدن
ضروری است که انجام تمرینات، با سطح تواناییهای خاص فرد متناسب باشد. درهر حال، آنها باید به اندازه کافی چالش برانگیز باشند تا ماهیچه ها را درگیر و تقویت کنند، اما نباید آنقدر سخت باشند که فرد نتواند آنها را انجام دهد. به همین ترتیب، آنها نباید آنقدر آسان باشند که فرد بدون درگیری و فکر، آنها را اجرا کند.
در زیر، ما به ۵ روش خواهیم پرداخت که بیماران آسیب نخاعی می توانند دشواری این تمرینات را برا ی خود تنظیم کنند:
- مقاومت را اضافه کنید. هنگام انجام تمرینات ، می توانید از هر نوع وزنه ای یا از وزنه های مچ دست یا مچ پا استفاده کنید. این کار باعث افزایش تنش روی عضلات و تقویت آنها می شود.
- تمرینات غیرفعالانه را انجام دهید. برای انجام تمرینات غیرفعالانه، بیمار نیازی به اعمال انرژی ندارد. در عوض، یک مراقب یا فیزیوتراپیست اندامهای بیمار را حرکت می دهد. این نوع ورزش، برای بیماران آسیب نخاعی با فلج شدید که به تنهایی قادر به حرکت دادن بدن خود نیستند، ایده آل است. ورزش های غیرفعالانه هم می توانند به بهبود گردش خون، حفظ انعطاف پذیری مفاصل و تحریک نخاع کمک کنند.
- از توپ پایداری استفاده کنید. با وجود توپهای پایداری، هر تمرینی در حالت نشسته روی آن، چالش برانگیزتر خواهد شد، چرا که فرد مجبور است به طور مداوم، مرکز ثقل بدن خود را تنظیم کند.
- تعداد تکرارها و ست ها را تنظیم کنید. با کاهش تعداد تکرارها بین ست ها، عضلات کمتر دچار خستگی می شوند. در مقابل، افزایش تکرارها، باعث افزایش فشار عضلانی می شود.
- از ابزارهای تطبیقی استفاده کنید. از فیزیوتراپیست خود در مورد ابزارهای تطبیقی که می توانند به جلوگیری از آسیب ها و تسهیل انجام تمرینات کمک کند، جویا شوید. به عنوان مثال، استفاده از یک بند ممکن است بتواند به افرادی که کنترل دست ضعیفی دارند کمک کرده و می توانند اشیاء را نگه داشته و امکان افزایش مقاومت در طول تمرینات را فراهم می آورد.
در هر حال، هنگامی که این تمرینات با سطوح توانایی خاص افراد تنظیم شوند ، شاهد بهترین پیشرفت ها خواهیم بود.
نکات کلیدی در مورد تمرینات عضلات مرکز ی بدن برای بیماران آسیب نخاعی:
چه تنه شما فلج شده باشد، چه نشده باشد، همه بیماران آسیب نخاعی می توانند از تمرینات تقویتی ویژه عضلات مرکزی بدن بهره مند شوند.
آسیب نخاعی در افراد مختلف، نتایج عملکردی متفاوتی را به همراه خواهد داشت، بنابراین موضوع مهم این است که تمرینات را متناسب با تواناییهای فرد تنظیم شوند. تمریناتی که خیلی سخت هستند ممکن است دلسرد کننده باشند، در حالی که، آنهایی که خیلی آسان هستند، هیچ پیشرفتی در پی نخواهند داشت.
تشخیص اندازه مناسب چالش، باعث تقویت عضلات مرکزی بدن می شود و به فرد این امکان را می دهدکه به تدریج پیشرفت کند.
امیدواریم این مقاله به اندازه کافی برا ی شما الهام بخش باشد تا به توانبخشی آسیب نخاعی ادامه دهید و حداقل برخی از این تمرینات را، برای خودتان امتحان کنید. موفق باشید!