تکنیک های خود مدیریتی برای مقابله با درد های مزمن در افراد دچار آسیب نخاعی
بیشتر درد ها در آسیبهای نخاعی از نوع مزمن هستند، به این معنی که دردهایی هستند که طولانی مدت و نسبتاً مداوم می باشند. بیماران مبتلا کسانی هستند است که هر روز با آن مواجهه دارند، بنابراین خود بیماران، متخصص این موضوع به حساب می آیند.
خودمدیریتی چیست؟
متخصصین، خودمدیریتی را اینگونه تعریف کرده اند: ” بطور ساده خودمدیریتی به این معناست که مردم روزانه کارهایی را انجام دهند که احساس بهتری داشته باشند و به دنبال روش زندگی باشند که مورد علاقه آنها است.”
در خودمدیریتی، موضوع مهم این نیست که “چگونه یا چرا احساس درد دارم ؟” بلکه موضوع این است که: ” چگونه می توانم با کنترل درد، به زندگی خود ادامه دهم ؟”. هدف اصلی خودمدیریتی، کمک به افراد برای بازگشت به مشارکت در زندگی و انجام کارهایی است که باید با وجود درد انجام دهند.
با وجود اینکه مداخلات درمانی و توانبخشی قطعا” در مدیریت درد مهم هستند، اما تحقیقات انجام شده طی بیش از ۵۰ سال مکررا نشان داده است که موضوع درد بسیار فراتر از یک مشکل پزشکی است. درد بر همه جنبه های زندگی فرد – احساسات، روابط و رفتارهای او تأثیر گذاراست. به بهترین وجه مشخص شده که درد، به عنوان یک پدیده روانشناختی اجتماعی شناخته می شود، به این معنی که عوامل جسمی، احساسی و اجتماعی همگی در نحوه تجربه درد نقش دارند.
مهارتهای خود مدیریتی
یکسری مهارت های عملی و خودگردان برای کنترل درد مزمن وجود دارد.
ابتدا باید هدف شما مشخص شود
یکی از مهمترین موارد در بازگشت به زندگی در دوره زندگی با درد ، تعیین هدف است .
مراحل تعیین هدف
- هدف خود را بیان کنید.
- دقت کنید که هدف شما باید قابل کنترل و واقع بینانه باشد. برای این کار:
- در مقیاس ۱ تا ۱۰، ببینید چقدر مطمئن هستید که می توانید به هدف خود برسید؟
- رتبه های بین ۰ تا ۶: به این معنی است که دستیابی به هدف مورد نظرتان بسیار سخت است و باید آن را به مراحل کوچکتر تقسیم کنید.
- رتبه ۷ تا ۱۰: به این معنی است که مناسب است.
- مراحلی را ذکر کنید که در رسیدن به هدفتان کمک کند.
۴- نتایج را ارزیابی کنید. ببینیدآیا به هدف خود رسیده اید؟
یکی دیگر از رویکردهای تعیین هدف این است که مشخص کنید: چه کار می خواهید بکنید، چند بار، چه روزهایی، چه موانعی را پیش بینی می کنید و چگونه با آنها برخورد خواهید کرد. این امر تضمین می کند که هدف شما ملموس و دسترسی به آن امکان پذیر باشد.
فعال بودن
یکی از مهمترین راههای درمان درد ها و نارحتی های احساسی، “فعال بودن” یا فعال شدن است . فعال شدن می تواند مفاهیم زیادی داشته باشد، از جمله موارد زیر:
- افزایش فعالیت بدنی
- افزایش فعالیتهایی که باعث احساس لذت، معنی دار شدن یا مفرح شدن می شوند.
- افزایش مشارکت در فعالیتهای منطبق با ارزشها و اهداف.
فعال بودن بیشترین اثر را خواهد داشت، اگر فعالیتها بصورت زیر باشند:
- ” ضد افسردگی” و “ضد درد” ( یعنی تقویت کننده، ارزشمند، لذت بخش ). به جای انجام دادن “کار هایی” که از آنها لذت نمی برید، کارهایی را انتخاب کنید که برای شما لذت بخش باشند – این کار به احتمال خیلی زیاد ذهن شما را از درد منحرف می کند.
- بجای اینکه منتظر بمانید تا همه چیز خودش درست شود ، فعالیتهای خود را طوری برنامه ریزی کنید که ” احساسی بهتر یا احساس خوب تر شدن ” کنید. و مثل وقت ملاقات یک پزشک عمل کنید، حتی اگر در آن زمان دوست ندارید، آن را لغو نکنید.
- باید افزایش فعالیتها بصورت تدریجی و سیستماتیک باشد – ” گام به گام . به موارد زیر توجه نمائید:
- وقتی احساس خوبی دارید، از انجام بیش از حد فعالیت خودداری کنید.
- اگر هفته ها به دلیل درد مجبور به ماندن در خانه بوده اید، سعی کنید فقط برای یک یا دو ساعت بیرون بروید، و یک روز کامل را در بیرون سپری نکنید.
- افراط در یک فعالیت می تواند مانع از پیشرفت شما شود و می توانید پس از افراط و تفریط در چرخه مشکلات قرار بگیرید، سپس احساس خستگی، ترس، دلسردی کرده و فعالیت کمتری را انجام خواهید داد.
- برای انجام فعالیتهای جدید یا افزایش آنها، محدودیت زمانی تعیین کنید.
- فعالیت هایتان را طوری برنامه ریزی کنید که امکان رفع خستگی یا استراحت همراه با فعالیت وجود داشته باشد.
- اهدافی مشخص، قابل اندازه گیری و دست یافتنی برای خودتان تعیین کنید.
- از روشهای تجربی استفاده کنید. به خودتان بگویید که تصمیم دارید فعالیتی انجام دهید و ببینید چه اتفاقی می افتد. ممکن است شگفت زده شوید، اما متوجه می شوید که فعال بودن درد شما را بدتر نمی کند، یا حتی اگر ارزش هر اتفاق دیگری بیشتر از درد را داشته باشد.
مهارتهای آرامش بخشی
همه ما می دانیم هر چه مغز بیشتر در حالت آرامش قرار داشته باشد، بدن کمتر آسیب می بیند و به طور کلی آرامش برای مقابله با خیلی از بیماریها و مشکلات مفید است. تکنیک های مختلفی برای ایجاد آرامش وجود دارند:
آرامش فزاینده عضلات
این روش شامل کشش و شل کردن سیستماتیک گروه های عضلانی بدن است که می توانید آنها را حرکت دهید. ایده این است که شما در مورد تنش بدن خود و اینکه چگونه این تنش را آزاد کنید، آگاه شوید.
نحوه نفس کشیدن
حتی بطور ساده تر، می توانید با استفاده از روش تنفس خود، برای دستیابی به نوعی آرامش استفاده کنید. حتی کساانی که از دستگاه های تنفس مصنوعی استفاده می کنند، توانسته اند آرامش تنفسی را انجام دهند، که شامل شمارش تنفس بوده و استفاده از آن به عنوان راهی برای رسیدن به آرامش است. این روش اغلب می تواند همراه با تصویرسازی – مورد استفاده قرار گیرد – یعنی فکر کردن در مورد مکانی که آرامش زا است و با انجام اینکار می بینید که هنگام انجام تمرینات آرامش بخش، احساس خیلی خوبی خواهید داشت.
یادتان باشد که:
تمرینات آرامش بخشی، بسیار کلیدی هستند. بنابراین:
سعی کنید همیشه و به طور منظم تمرین کنید. حتی ۳۰ ثانیه تمرین تنفسی، ارزشمند بوده و بهتر از هیچ است.
آرامش بخشی، را به یک عادت تبدیل کنید. هنگامی که در حال یادگیری یک مهارت جدید هستید. لازم است از آن استفاده کنید که اغلب مفید خواهد بود.
آرامش سازی را تمرین کنید، حتی وقتی استرس یا درد ندارید.
می توانید از فایلهای صوتی و یا برنامه های تلفن همراه برای اجرای برنامه های آرامش خود بهره ببرید.
یوگا
یوگا می تواند ترکیبی از مهارت های تنفس، آرامش و تصویرسازی های مثبت را فراهم کند. انواع مختلفی از یوگا وجود دارد؛ بهتر است به دنبال نوعی باشید که تمام توانایی ها و سطح تجربه شما را دربرگیرد.
هیپنوتیزم
هیپنوتیزم برای مدیریت درد ( تحت عنوان بیهوشی خواب آور) در افراد دچار آسیب نخاعی با شواهد علمی تأیید می شود. مطالعات مختلفی در بخش پزشکی توانبخشی دانشگاه واشنگتن انجام و مشخص شده است که هیپنوتیزم در کاهش درد، حدود یک سوم از افراد مبتلا به ضایعه نخاعی بسیار مفید بوده است و تقریباً یک سوم دیگر از آنها اظهار داشته اند که هیپنوتیزم به آنها کمک می کند و یک سوم هم می گویند که در واقع کمک چندانی به آنها نمی کند.
شما همین جوری متوجه نخواهید شد که جزو کسانی هستید که از آن سود خواهید برد یا خیر ، مگر اینکه آن را امتحان کنید.
هیپنوتیزم چیست؟
هیپنوتیزم حالتی از توجه متمرکز و استفاده از تجسم، برای قرار گیری فرد در یک حالت بسیار آرام است. در این حالت، به صحبتهای مثبت نگری گوش داده ( از یک درمانگر یا یک نوار صوتی ) تا حالات ناخوشایند کاهش و حالات راحت وآرامش افزایش یابند.
این فرایند چیزی شبیه موارد زیر است:
القاء:
- با تمرکز بر تنها محرک موجود (مانند صدای درمانگر) حالت آرامش القا می شود.
تجربه نشان داده با این روش می توانید به موارد زیر دست پیدا کنید:
- تغییرتجربه درد
- کاهش احساسات ناخوشایند
- جایگزینی حسی (به عنوان مثال ” احساس گرم شدن ” به خاطر “سوزش”)
ذهن آگاهی
ذهن آگاهی به طور ساده عبارت از آگاهی از لحظه حال و داشتن نگرشی بدون قضاوت نسبت به افکار و احساسات کنونی است. این روش می تواند به افراد کمک کند تا احساس آرامش کرده و از درد های مزمن، کمتر اذیت شوند. منابع و آموزش های زیادی برای ذهن آگاهی وجود دارد، از جمله برنامه های کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی در مراکز مربوطه / ذهن آگاهی در پزشکی، مراقبت های بهداشتی و جامعه را می توانید در سایت زیر مشاهده نمائید: (www.umassmed.edu/cfm).
افسردگی و درد
اختلال افسردگی شدید (MDD) در افراد مبتلا به درد های مزمن، از جمله درد های بعد از آسیب نخاعی، بسیار شایع است. غالباً درد و افسردگی با هم اتفاق می افتند و شواهد نشان می دهد که درد افسردگی را بیشتر می کند و در واقع مقدم بر افسردگی است.
نکته بسیار مهم این است که علائم افسردگی را بشناسید: بیشتر اوقات احساس افسردگی و گرفتگی می کنید. داشتن انرژی کم؛ عدم تمایل به بیرون رفتن و انجام کارها، یا عدم علاقه به همراه شدن با دیگران. هر زمانی که فکر می کنید احساس افسردگی دارید، سریعا” با پزشک خود مشورت کنید، زیرا افسردگی می تواند درد را بدتر کند. خوشبختانه امروزه درمان های موثری برای افسردگی وجود دارد.
سایر درمان های درد
خودمدیریتی شامل درخواست کمک از متخصصان بهداشت روانی نیز می باشد. این کارشناسان درزمینه تکنیک های رفتاری و روانی بطورخاص آموزش دیده اند. این متخصصان می توانند با روشهای زیر به شما کمک کنند:
درمانهای مبتنی برشناخت – رفتار (CBT) برای کنترل درد
- بر اساس نظریه رفتاری – شناختی درد، افکار و واکنش های رفتاری بر روی درد، تنظیم و عملکرد آن تأثیر می گذارند.
درمانهای مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT) برا کنترل درد
- یک رویکرد ذهن آگاهی متمرکز بر اجازه دادن و پذیرش برخی دردها در برخی مواقع در این روش توصیه شده مدام با درد مبارزه نکنید و اجازه دهید درد بر زندگی شما حاکم و با آن مدارا کنید.
- پذیرش درد، به عنوان یک روش تعدیل مثبت محسوب می شود، چراکه می تواند منجر به موارد زیر شود:
- کاهش شدت درد، کاستن ناراحتی روانی و ناتوانی جسمی و توجه به درد.
- افزایش عملکرد بدنی، بهبود وضعیت عمومی روانی، انگیزه و تعامل با فعالیت های روزانه.