۸ حرکت یوگا ویژه کاربران ویلچر
یوگا یکی از رشته های معنوی و روحانی هندوها محسوب می گردد که آرامسازی ، کنترل تنفس و اجرای انواع وضعیتهای بدنی مختلف را شامل می شود . فوائد یوگا برای آرامش و سلامتی شناخته شده است . کاربران ویلچر هم این موقعیت را دارند که حرکات یوگا را انجام دهند وذهن و بدن خود را به طور موثری ورزش دهند وازاین طریق به کاهش استرس و حتی کاهش فشار خون خود کمک کنند . نشستن روی ویلچر نباید مانع از این شود که از مزایای یوگا محروم و از آن لذت نبرید .
گرفتن تائید پزشکان
قبل از شروع هر تمرین یوگا ، با پزشک خود مشورت نموده و اطمینان حاصل کنید که حرکات آن برای شما ایمن و متناسب با شرایط خاص شما باشد . بنابراین حتما” قبل از هر کاری به دنبال تأیید پزشک باشید . پزشک ممکن است بعضی از حرکات یوگا را برای شما تائید کند و یا اینکه برخی از موارد دیگر که می تواند بر روی سلامت شما تأثیر منفی داشته باشد را تأیید نکند .
احتیاطات
بهتر است هنگام اجرای تمرینات یوگا یکسری از مراقبتهای لازم را به عمل آورید . از جمله این احتیاطات می توان به موارد زیر اشاره نمود .
- تا حد امکان تمرینات یوگا را تنها انجام ندهید و بهتر است اجرای آنها در حضور خانواده ، دوستان یا مراقبین باشد .
- همیشه در هنگام اجرا و حالت گرفتن ، بصورت معمولی نفس بکشید .
- اجازه دهید تا کشش در هر حالت به نقطه ای که فقط فشار خفیفی را تجربه می کنید ، ادامه داشته باشد .
- اگر احساس درد دارید ، بلافاصله حرکت را متوقف و با پزشک خود مشورت کنید .
مزایای یوگا روی ویلچر
مهمترین فواید یوگا برای افراد ویاچری عبارتند از:
- افزایش قدرت بدنی
- افزایش انعطاف پذیری
- افزایش ظرفیت ریه
- بهبود خواب آرام
- کاهش احساس انزوا
- افزایش احساس ارتباط
- کاهش احساس استرس ، اضطراب و تنش
- بهبود تمرکز
- بهبود انضباط
- و در کل بهبود احساس سلامتی
۸ حرکت یوگا برای کاربران ویلچر
دراین مقاله ۸ حرکت یوگا که به نظر می رسد برای افراد ویلچری بسیار مفید هستند ، بصورت مصور آورده شده است :
۱ . حرکت گاو
این حرکت ، برای کشش و باز شدن جلوی بدن طراحی شده است .
- این حرکت را با نگه داشتن دسته صندلی و یا قرار دادن دستهای خود بر روی ران ها شروع کنید .
- به آرامی سر خود را به سمت سقف بالا ببرید ، همزمان از جلو سینه خود را باز کنید ، با احتیاط پشت خود را قوس دهید .
- همزمان با چند نفس عمیق ، بدن خود را به همان صورت نگه دارید .
- حرکت گربه
این حرکت ، برای کشیدگی پشت می باشد .
- دستها را روی رانها بگذارید یا اینکه صندلی را بگیرید .
- بالاتنه خود را به سمت جلو گرد کنید و همزمان تنفس کنید .
- ستون فقرات خود را مانند یک گربه قوس بدهید و چانه خود را به سمت سینه پایین بیاورید .
- در این حالت بمانید و چند نفس عمیق بکشید و سپس از این حالت خارج شوید .
- کشش جانبی
این حرکت یوگا بر روی ماهیچه های جانبی بدن تمرکز دارد . در صورت داشتن میله یا هر گونه پروتز در کمر ، از کشش شدید این حرکت خوداری کنید .بهتر است مادامیکه ، پزشک تان تائید نکرده ، از اجرای این حرکت پرهیز کنید .
- این حرکت راهمزمان با یک دم و با بالابردن یک دست به بالای سر شروع کنید ؛ ضمن اینکه از دست دیگر به عنوان تکیه گاه استفاده نمائید .
- همزمان با اینکه دست خود را ، روی سر تا آنجا که ممکن است کشش می دهید ، بازدم کنید .
- در حالی که بدن خود را به اندازه ۳ تا ۵ نفس در این حالت نگه داشته اید ، به نفس کشیدن عمیق ادامه دهید .
- هنگامی که به حالت طبیعی بر می گردید ، دم بکشید وشروع به انجام همان کشش برای دست دیگر کنید .
- ۴. چرخش بدن
این حرکت یوگا برکشش و از بین بردن تنش از پشت تمرکز دارد .
- ضمن اینکه از دست مخالف به عنوان تکیه گاه استفاده می کنید ، همزمان با بردن دست راست به موازات سمت چپ بدن خود ، عمل دم را انجام دهید .
- به اندازه ای بچرخید که بتوانید روی شانه چپ تا ن را ببینید ، و همزمان عمل دم را انجام دهید .
- به اندازه ۳ تا ۵ نفس ، بدن خود را در این وضعیت نگه دارید .
- با احتیاط خودتان را آزاد کرده و به آرامی همان حرکات را با تمرکز برای طرف مقابل تکرار کنید .
- خم شدن به جلو
این حرکت بر روی نواحی پائینی کمر وماهیچه همسترینگ تمرکز دارد .
- این حرکت را باید با یک دم شروع کنید . ابتدا طوری بنشینید که ستون مهره ها در حالتی صاف قرار گیرن .
- ضمن اینکه دستها را برای حمایت روی ویلچر می گذارید ، از ناحیه کمر به سمت جلو خم شده ، بازدم کنید
- به تنفس عمیق ادامه داده و خودتان را به اندازه ۳ تا ۵ نفس در این حالت نگه دارید .
- حرکت عقاب
این حرکت باعث کشش شانه و پشت می شود .
- با تنفس دم و بالابردن دستها شروع کنید
- ضمن اینکه دستها از ناحیه آرنج روی هم باشند ، بطوری که دستها پشت به پشت باشند . همزمان بازدم کنید .
- همچنان که حدود ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت می مانید، به تنفس ادامه دهید .
- کشش لگن
این یوگا بر روی ناحیه لگن تمرکز دارد .
- این حرکت را با قراردادن یک پا روی پای دیگر شروع کنید.
- به سمت جلو خم شوید وهمزمان بازدم کنی .
- کشش را به اندازه ۳ تا ۵ نفس ادامه دهید .
- با احتیاط پای خود را آزاد کرده و همان مراحل را برای پای دیگر تکرار کنید .
- کشش پا
این یوگا موجب کشش عضلات همسترینگ می شود.
- این حرکت را با صاف کردن ستون فقرات ازطریق صاف نشستن ، همراه با یک دم شروع کنید.
- هنگامی که دستهای خود را دور پشت پا یا ساق پا قرار می دهید ، بازدم انجام دهید و زانوی خود را تا سطحی که راحتید ، بالا بیاورید.
- در حین کشش نفس عمیق بکشید . برای ۳ تا ۵ نفس این وضعیت را حفظ کنید .
- با احتیاط از حالت کشش خارج شده و همان مراحل را برای سمت دیگر تکرار کنید .
یادآوری
همیشه قبل از اجرای هرگونه یوگا و یا هر تمرین جدید معرفی شده در برنامه روزانه خود، تاییدیه پزشک خود را بگیرید . توصیه می شود که یوگا را در یک فضای آرام یا با یک موسیقی ملایم انجام دهید . به یاد داشته باشید که با احساس اولین نشانه درد یا ناراحتی ، انجام یوگا را متوقف کرده و با پزشک خود مشورت کنید .