راهنمای فعالیت بدنی برای افراد مبتلا به آسیب نخاعی ( مخصوص بزرگسالان )

راهنمای فعالیت بدنی برای افراد مبتلا به آسیب نخاعی ( مخصوص بزرگسالان )

این راهنما برای همه ی افراد مبتلا به آسیب های نخاعی مزمن ، اعم از تروماتیک و غیرتروماتیک شامل افراد تتراپلژی و پاراپلژی و صرف نظر از جنسیت ، نژاد ، قومیت و وضعیت اقتصادی اجتماعی مناسب است . افراد بزرگسال باید تشویق شوند تا در انواع فعالیتهای جسمی لذت بخش و بی خطر شرکت کنند .

شما به عنوان یک فرد نخاعی باید علاوه بر انجام فعالیتهای روزمره ی معمول سعی کنید که  در طول روز و به روش های گوناگون فعالیت بدنی داشته باشید . اگر به تازگی آسیب دیده اید ، یا یک زن باردار هستید ، یا مستعد ابتلا به اتونومیک دیس رفلکسی ، یا عوارض پزشکی دیگری هستید ، باید با یک متخصص کار درمانی مشورت نمائید تا بفهمید چه نوع فعالیتهای بدنی و چه مقدار برای شما مناسب است . یک کارشناس کاردرمانی می تواند یک پزشک ، متخصص فیزیوتراپی، و یا یک متخصص ورزش واجد شرایط باشد . جهت پیشرفت بی خطر در راستای دستورالعمل های ورزشی بهتراست که فعالیت ها را از مقادیر کم آغاز نموده و آنها را بر حسب زمان ، مقدار و میزان سختی آنها  افزایش دهید .

فعالیتهای هوازی باید حداقل به مدت ۲۰ دقیقه و از تمرینات متوسط تا خیلی شدید و ۲ بار در هفته انجام شود ، و تمرینات قدرتی هم حداقل باید۲  بار در هر هفته انجام شود و برای هر گروه اصلی از عضلات بدن  ۳ ست و و در هر ست برای هر حرکت ۸ تا ۱۰ بار در نظر گرفته شود .  برای بهره مندی ازمزایای تناسب اندام ، افراد نخاعی بزرگسال می توانند طبق جدول زیر عمل کنند :
تمرینات قدرتی	تمرینات هوازی	نوع فعالیت ؟
دو بار در هفته	دو بار در هفته	تعداد انجام تمرینات در هفته ؟
تکرار هر حرکت تعداد دفعاتی هستند که وزنه را بالا وپائین می برید . بطور کلی باید سعی کنید هر تمرین را  ۸ تا ۱۰  بار تکرار کنید .  هر تمرین را از یک ست شروع کرده و به تدریج آن را تا ۳ ست افزایش دهید .	بطور کلی مدت زمان فعالیتها را باید به تدریج افزایش دهید . به طوری که در طول هر جلسه تمرین حداقل ۲۰ دقیقه فعالیت هوازی انجام شود .	مدت زمان انجام تمرینات  ؟

باید مقاومتهایی ( وزنه های آزاد ، دستگاه های کابل قرقره یا  نوار و از این قبیل ) را  انتخاب  کنید که سنگینی آن ها به حدی باشد که بتوانید به سختی ، اما با خیال راحت با آنها تمرین کرده و ست آخر ۸ تا۱۰  تایی را به اتمام برسانید . مطمئن شوید که بین هر ست و تمرین ۱ تا۲  دقیقه استراحت کرده باشید .

فعالیت های هوازی باید از حد متوسط شروع ​​و به سطح خیلی شدید برسد .

​​فعالیتهای متوسط : فعالیت هایی هستند که احساس می کنید تا حدودی سخت است ، اما بدون احساس خستگی قادر به  انجام آنها باشید .

فعالیتهای شدید : فعالتیهایی هستند که احساس می کنید انجام آنها  واقعا”سخت است ، تقریبا” در حداکثر خود را، و شما بدون خستگی نمی توانید آنها را به مدت طولانی انجام دهید .

 

میزان مشکل بودن تمرینات ؟

 

 

تمرینات زیادی در این خصوص وجود دارند . از جمله :

– وزنه های آزاد
– باندهای کشی مقاومت
– کابل و قرقره
– ماشین آلات مجهز به وزنه
– فعالیتها ی انجام شده با تحریک الکتریکی

 

تمرینات زیادی در این خصوص وجود دارند . از جمله :

تمرینات بالاتنه : مانند ویلچررانی، چرخاندن پدالها توسط دستها ( شکل زیر) ، سایر ورزشهای دستی .

ورزش های پایین تنه : استفاده از تردمیل مجهز به وسائل نگهداری وزن بدن ( شکل زیر)

تمرینات برای کل بدن : ری کامبنت استپ پر ( عکس زیر)، ورزشهای آبی

 

 

 

 

انواع تمرینات ؟

مقاله :” ” PHYSICAL ACTIVITY GUIDELINES-  اقتباس از سایت :  www.sciactioncanada.ca/guidelines –  ترجمه و تهیه و تنظیم : مهندس عباس کاشی ( Email :  ohealth2007@yahoo.com)–  انتشار: انجمن معلولین ضایعات نخاعی استان تهران