تمرینات تعادلی کارآمد برای بیماران ضایعه نخاعی
بررسی پزشکی توسط Rowena Tam، PT، DPT – نوشته شده توسط Flint Rehab. – آخرین به روز رسانی در ۱۳ آوریل ۲۰۲۲
حفظ تعادل در نشستن پس از آسیب نخاعی می تواند چالش برانگیز باشد، اما اجرای یسکری از تمرینات پایه و هدفمند می تواند تا حدودی خستگی حاصل ازنشستن را کاهش داده و استقامت نشستن را بهبود بخشد.
دراین مقاله، چند تمرین در حالت شرایط نشسته و روی تشک، برای بهبود وضعیت تعادل حالت نشسته پس از آسیب نخاعی به اشتراک گذاشته شده است. این تمرینات می توانند به تقویت ستون بدن، افزایش آگاهی بدن و بهبود وضعیت بدن کمک کنند.
یادتان باشد که قبل ازشروع هربرنامه ورزشی جدید ، حتما” با پزشک یا ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید تا ایمنی شما هنگام انجام فعالیتها و تحمل وزن و حذف احتمال خطر شکستگی تامین شود . هرگز بدون اجازه پزشک یا درمانگر خود ، اجرای تمرینات جدید را شروع نکنید.
آمادگی برای تمرینات تعادلی پس از آسیب نخاعی بیماران
تعادل درنشستن و توانایی درست نشستن، مهارتی است که در اوایل زندگی آموخته شده است. پس از آسیبهای نخاعی گردنی یا قفسه سینه ای، حفظ تعادل در نشستن به دلیل ضعف و/ یا از دست دادن کنترل عضلات مرکزی و ساق پا با مشکلاتی همراه خواهد بود.
این افراد در طول مدتی تحت نظر یک فیزیوتراپیست و کاردرمان قرار دارند، با روشهای بهبود تعادل پس از آسیب نخاعی ، با هدف قرار دادن ستون و کل بدن آشنا خواهند شد . این زمان برای درمانگران بسیارارزشمند، اما اغلب محدود است . بنابراین، ضروری است که تمرینات توانبخشی در منزل دنبال شوند تا سیستم عصبی بطور دائم تحریک و روند بهبودی تقویت شود.
قبل ازپرداختن به تمرینات تعادلی روی تشک و حالت نشسته برای افراد آسیب نخاع بپردازیم، ابتدا به چند نکته و ترفند اشاره می کنیم:
- در مقابل آینه تمرین کنید: انجام حرکات در جلوی آینه ، یک بازخورد بصری عالی برای کمک به فرم و وضعیت بدنی فراهم می کند.
- یک سطح سفت انتخاب کنید: انجام تمرینات نشسته روی سطوح محکم تری مانند ویلچر یا تشک یوگا روی زمین به جای مبل یا تخت می تواندبه ایجاد ثبات بیشتر کمک کند.
- مراقب آسیب پوستی باشید: درحین انجام حرکات، مراقب تجهیزات برقی باشید، به این معنا که آنها را در حالت خاموش قراردهید. درحین انجام هرتمرینی، به جاهایی که احتمالا” می توانند باعث اصطکاک، فشار یا سایش شوند دقت کنید وبطورکلی، بر پوست و مراقبت از آن نظارت دقیقی داشته باشید
- نسبت به اتونومیک دیس رفلکسی هوشیار باشید: توجه داشته باشید که برخی تحریکات، فشار یا لباس های تنگ ممکن است منجربه اتونومیک دیس رفلکسی شود. اگراین موضوع به درستی مدیریت نشود، می تواند منجر به ایجاد یک وضعیت بالقوه تهدید کننده زندگی گردد . به همین دلیل، حتما” قبل از شروع هر تمرین جدیدی، باید با پزشک و درمانگران خود مشورت کنید.
سعی کنید ازاجرای تمرینات تعادلی، نهایت استفاده را ببرید و درجستجوی راههایی باشید که به درگیر کردن ستون بدن و بهبود ثبات شما کمک کند.
تمرینات تعادلی نشسته برای افراد آسیب نخاعی
تمرینات نشسته، نیازبه فعال سازی عضلات مرکزی و شکم و معمولاً در سطوح قفسه سینه و پایین تر دارند. لطفاً با پزشک یا ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید تا ببینید آیا انجام این نوع تمرینات برای سطح آسیب شما مناسب هستند یا خیر.
-
چرخش تنه
به عنوان انجام یک تمرین تعادلی ساده درحالت نشسته ، سعی کنید به طورفعالانه، به جهات مختلف دسترسی پیدا کنید. در حین انجام حرکت به سمت جلو، چرخشهای پهلوبه پهلو و دایره ای، دقت کنید که درگیری میان تنه و تعادل بالا تنه را حفظ کنید.
اگر این حرکات را با یکی از دوستان خود انجام می دهید، از او بخواهید که در حالی که دست خود را در اطراف شما حرکت می دهد، شما با دست راست، دست چپ یا هر دو دست به آن ضربه بزنید.
به عنوان یک کار خلاقانه، چند برگ یادداشت چسبناک را از۱ تا ۱۲ شماره گذاری کنید و آن را به ترتیب ساعت قرار دهید. روی یادداشت‌ها به ترتیب شماره، به عقب، فقط فرد، فقط زوج و غیره ضربه بزنید. با یک ساعت با قطر کوچک شروع کنید و برای چالش بزرگ‌تر به تدریج آن را بزرگ‌تر کنید.
-
خم کردن بدن ، کشش ، خم شدن به پهلوها
در حالتی با درگیری ستون بدن نشسته اید (ناف به سمت ستون فقرات کشیده )، به سمت پایین و رو به جلو و عقب خم شوید. در حالی که لگن روی صندلی قرار دارد، سعی کنیدبا حفظ رعایت ایمنی به سمت زمین دسترسی پیدا کنید.
برای چالش بیشتر، درصورت موافقت درمانگر خود و تائید آمادگی و ایمن بودن شما، می توانید وزنه ای در دستان خود بگیرید یا یک توپ ورزشی کوچک بین قسمت میانی و پایین کمرخود قرار دهید. این کار باعث ایجاد یک بی ثباتی اضافی در طول تمرین شده، اما به ایجاد تعادل در نشستن کمک می کند.
در طول تمرین، یک پد اضافی ( فوم ) روی صندلی خود اضافه کنید تا با افزایش بی ثباتی، چالش عضلات مرکزی و شکم را بیشتر کنید.
-
راهپیمایی درحالت نشسته برای افراد نخاعی L3 و پایین تر
آسیب نخاعی، L3 به آسیبی در نزدیکی پایه ستون فقرات اشاره دارد که معمولاً منجر به پاراپلژی می شود. یک تمرین تعادلی عالی برای افراد پاراپلژی، راهپیمایی نشسته است، چراکه عمدتاً پاها را درگیر نموده و در عین حال ستون بدن را هم درگیر نگه می‌دارد.
این تمرین را با درگیرکردن مرکزبدن (کشیده شدن ناف به سمت ستون فقرات) شروع کنید. در حالی که پاهای خود را روی زمین قرار داده اید، یکی از پاها را از روی زمین بلند کرده و دوباره به سمت پایین بیاورید، سپس برای پای دیگر این کار را تکرار کنید. گوئی اینکه در حال حرکت هستید
برای افزایش ثبات ستون فقرات، بدون حرکت دادن قسمت بالایی بدن، وضعیت عمودی بدن خود را حفظ کنید. برای چالش بیشتر، دست‌هایتان را بصورت ضربدر روی سینه‌تان قراردهید.
راهپیمایی نشسته یکی از ۴۰ تمرینی است که در درمانهای FitMi گنجانده شده است، FitMi یک دستگاه توانبخشی تعاملی است که افراد آسیب نخاعی می توانند در خانه از آن استفاده کنند.
بطور کلی ، این تمرینات توسط فیزیوتراپیست ها طراحی شده اند تا به مصدومین کمک کنند تا بتوانند تعادل و تحرک را به شیوه ای سرگرم کننده و جذاب به دست آورند.
تمرینات روی تشک برای افراد آسیب نخاعی
تمرینات روی تشک، نیاز به تقویت فعالیت عضلات مرکزی/شکم و برخی از عضلات پا دارند. این تمرین‌ها معمولاً برای آسیبهای سطوح قفسه سینه و پائین تر آن مناسب هستند، اما توصیه می شود که حتما” قبل از اجرای آنها، با ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی خود صحبت کنید و ببینید آیا این تمرین‌ها برای سطح آسیب شما مناسب هستند یا خیر.
شیب دادن به ناحیه لگن (۶T و پایین تر)
به طور کلی این تمرین برای آسیب های نخاعی در سطوح ۶T و پایین تر مناسب است.
این تمرین را با دراز کشیدن روی یک تشک شروع کنید. زانوهایتان را خم کنید، به طوری که پاهایتان روی یک سطح ثابت صاف قرارگیرد. لگن خود را به عقب بچرخانید، در حالی که ناف خود را به سمت ستون فقرات می کشید. پشت خود را صاف و ستون بدن را درگیر نگه دارید، دراین حین به آرامی دست ها را به سمت بالا حرکت دهید. سعی کنید دستهای خود را صاف نگه دارید و تا جایی که می توانید آنها را تا بالای سرتان بالا بیاورید. برای چالش بیشتر، می توانید مقداری وزنه در دستهان خود نگه دارید.
-
شیب لگن با حالت راه پیمایی (۳L و پایین تر)
این تمرین تعادلی عموماً برای افراد نخاعی ۳T و پایین تر مناسب است. با پشت صاف روی تشک دراز بکشید، زانوها را خم کنید و پاها را صاف روی زمین قراردهید. پاها باید زاویه ۹۰ درجه داشته باشند. سپس با حفظ همین خمیدگی درزانو، پای خود را تا حدی که می توانید به سمت قفسه سینه بالا بیاورید و پاها را به طورمتناوب قراردهید. سعی کنید حرکت را ازمرکزبدن خود شروع کنید تا به بهتر شدن تعادل کمک کنید.
-
نیم چرخش ستون فقرات ( آسیب نخاعی ۱۲-۱ T)
به پهلو درازبکشید، و پاهایتان نیزروی هم قرار گرفته اند. پاهای خود را ۹۰ درجه خم کنید و دستها را مستقیماً جلوی خود درازکنید. درحالی که دستهای خود را صاف نگه داشته اید، و دست بالایی خود را روی بدن خود حرکت می دهید، بدن خود را بچرخانید و سعی کنید طرف دیگر تشک را با پشت دست خود لمس کنید.
-
چرخش کامل ستون فقرات (آسیب نخاعی ۱L و پایین تر)
به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید (در همان حالت تمرین قبلی)، به آرامی ستون فقرات خود را در حالی که زانوهای خود را به پهلو می برید، بچرخانید. زانوهای خود را به هم چسبیده و با زاویه ۹۰ درجه نگه داشته، بدن خود را از یک طرف به طرف دیگر در یک دامنه حرکتی راحت حرکت دهید.
-
پلانک روی آرنج و زانو ( آسیب نخاعی ۱T و پایین تر)
برای این تمرین روی تشک، درحالت دراز کش و صورت رو به پایین قرار گیرید . سپس، بدن خود روی آرنج و زانو ها بلند کنید، تمام تلاش خود را برای صاف نگه داشتن ستون فقرات انجام دهید.
-
حرکت پلانک از پهاو روی زانوها
به پهلو دراز بکشید، در حالی که زانوهایتان ۹۰ درجه خم شده ، آنها را روی هم قرار دهید . باید رانها ، هم سطح زمین باشند. بدن خود را روی ساعد نگه دارید؛ بطوری که آرنج، مستقیماً زیر شانه قرار گیرند. سپس، بدن خود را در حالت پلانک جانبی بالا ببرید . ستون فقرات را صاف نگه دارید.
اجرای ایمن تمرینات تعادلی برای آسیب نخاعی
پس از آسیب نخاعی، مواجهه با نشستن های طولانی مدت می تواند بامشکلات وسختی های زیادی همراه باشد، اما ترکیب یکسری از تمرینات تعادلی میان بدن و نشستن می تواند در افزایش استقامت عضلات برای ایجاد ثبات بیشتر در طول فعالیت های روزمره بسیارمفید باشد.
حتماً مراقب باشید: تمرین‌هایی را انجام ندهید که دشوار و با سطح آسیب نخاعی شما تناسب نداشته باشد. بهتر است با درمانگر خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که تمرین‌های مورد نظر برای شما مناسب باشند