فعالیت بدنی در زمان شیوع کرونا ویروس

توصیه سازمان بهداشت جهانی براین است که درزمان شیوع ویروس، باانجام فعالیتهای جسمانی  بدن خود را فعال نگه دارید. این توصیه به افراد دچار آسیب نخاعی نیز تاکید شده است. این افراد هم باید متناسب با توانایی ها و سطح ضایعه و شرایط جسمانی خود نسبت به انجام فعالیتهای بدنی اقدام کنند.

منظوراز فعالیت بدنی چیست؟

این فعالیتها شامل کلیه فعالیتهای جسمانی است که بصورت اشکال تفریحی، برنامه های ورزشی، برنامه های پیاده روی و دوچرخه سواری و همچنین فعالیتهایی است که می توان در محل کار و خانه و یا محیط بیرون اطراف خانه می توان انجام داد. بنابراین برای انجام فعالیتهای جسمانی لازم نیست که حتما ” یک برنامه ورزشی یا تمرینی داشته باشید – انواع بازیها، باغبانی و حتی تمیز کردن خانه و انجام خرید و از این قبیل چیزها ، همگی می توانند بخشی از برنامه های فعالیت جسمی محسوب شوند.

در طول همه گیری بیماری کرونا  -۱۹ ، یعنی هنگامی که خیلی از ما، در اجرای بسیاری از برنامه های خود با محدودیت مواجه هستیم، انجام فعالیت بدنی، برای تمام افراد در هر سن و توانایی، از اهمیت بیشتری برخوردارست. حتی یک برنامه کوچک مثل نشستن و برخاستن، انجام ۳ تا ۵ دقیقه فعالیت بدنی، مانند پیاده روی یا حرکات کششی، می تواند به خوبی برروی کشش عضلات، تسکین تنشهای ذهنی و بهبود گردش خون و فعالیت ماهیچه ها تاثیرگذار باشد. همچنین انجام منظم فعالیتهای بدنی می تواند به تنظیم برنامه های روزمره زندگی کمک کرده و راهی برای ارتباط با خانواده و دوستان فراهم کند.

چرا لازم است فعالیت بدنی داشته باشید؟

داشتن فعالیت بدنی منظم، برای جسم و روان همه افراد مفید است. چرا که می تواند فشار خون بالا را کاهش دهد، به مدیریت وزن و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سکته مغزی، دیابت نوع ۲ و سرطان های مختلف کمک کند. همچنین باعث افزایش استحکام استخوان ها و قدرت ماهیچه ها و تعادل، انعطاف پذیری و تناسب اندام شود. در افراد مسن، فعالیت هایی که تعادل را بهبود می بخشد، می تواند در جلوگیری از زمین خوردن و صدمات حاصل ازآن بسیار کمک کننده باشند. در کودکان، فعالیت بدنی منظم به ارتقاء رشد و بهبود سلامتی آنان کمک می کند و خطر ابتلا به انواع بیماریها را در مراحل بعدی زندگی کاهش می دهد.  کودکان از طریق فعالیت منظم، می توانند مهارت های حرکتی اساسی و روابط اجتماعی خود را توسعه دهند.

همچنین فعالیت بدنی منظم ، سلامت روان را بهبود بخشیده و خطر ابتلا به افسردگی ، افت شناختی را کاهش داده و شروع زوال عقل را به تاخیر می اندازد – و احساس سلامتی را بهبود می بخشد.

چه مقدار فعالیت بدنی توصیه می شود؟

 سازمان بهداشت جهانی (WHO )  توصیه هایی را درمورد میزان فعالیت بدنی افراد در سنین مختلف، جهت بهره مندی از سلامت و رفاه ارائه داده است. در این مقاله، مقدار فعالیت بدنی برای نوزادان و کودکان زیر ۵ سال، جوانان، بزرگسالان و سالمندان ذکر شده است.  حداقل میزان فعالیت بدنی توصیه شده برای سنین مختلف عبارتست از:

نوزادان زیر ۱ سال

• باید روزانه چندین بار در روز از نظر جسمی فعال شوند.

کودکان زیر ۵ سال

• باید حداقل ۱۸۰ دقیقه در روز فعالیت های بدنی داشته باشند . افراد ۳ تا ۴ ساله باید به طور متوسط ​​یک ساعت در روز فعالیت بدنی شدید داشته باشند.

کودکان و نوجوانان ۵ تا ۱۷ ساله

• کلیه کودکان و نوجوانان باید روزانه حداقل ۶۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط ​​تا شدید انجام دهند. از جمله: این سنین باید فعالیت هایی را که باعث تقویت عضلات و استخوان ها می شوند، حداقل ۳ روز در هفته انجام دهند.

بزرگسالان بالای ۱۸ سال

• افراد بزرگسال باید در طول هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط ​​ یا حداقل ۷۵ دقیقه فعالیت بدنی با شدت زیاد داشته باشند، از جمله، آنها باید فعالیت هایی را که موجب تقویت عضلات می شوند، ۲ رروز در هفته یا بیشتر انجام دهند.

افراد مسن

• افراد با تحرک کم؛ برای تقویت قدرت و حفظ تعادل و جلوگیری از افتادن و زمین خوردن، باید بطور هفتگی یکسری از فعالیتهای بدنی را در ۳ روز یا بیشتر انجام دهند.
• نکته مهم :

انجام فعالیت بدنی به هر نوع و مدت زمانی  که باشد، بهتر از فعالیت نداشتن است. همچنین بهتر است فعالیتهای بدنی و ورزشی را با مقادیر کم شروع کرده و به تدریج و به مرور، مدت زمان، فرکانس و شدت آن را افزایش دهید.

اما همه می دانیم که فعال بودن در طول همه گیری بیماری کرونا، تاحدودزیادی چالش برانگیز است. چراکه به نظر می رسد، فرصت انجام فعالیت های بدنی  بسیار محدودتر شده است و حتی مهتر اینکه، برنامه ریزی روزانه برای  اجرای روشهای فعالیت بدنی و کاهش دادن زمان نشستن های طولانی مدت از اهمیت بیشتری برخوردار است.

” به بیان ساده، این دوره زمانی بسیار مهم است که مطمئن شویم، همه ما بیشتر حرکت کنیم و کمتر بنشینیم “.

چگونه می توانیم در زمان شیوع کرونا ، هم ایمن باشیم ، هم فعالیت بدنی داشته باشم؟

بهتر است به نکات زیر توجه داشته باشید:

اگر تب، سرفه و مشکل تنفسی دارید ، ورزش نکنید. در خانه بمانید و استراحت کنید، توصیه می شود که قبل از هر اقدامی با پزشک خود مشورت کنید. همچنین می توانید  دستورالعمل های مراکز بهداشت محلی خود را دنبال کنید.

اگر توانایی آن را دارید، پیاده روی یا دوچرخه سواری کنید. همیشه فاصله ایمن خود را حفظ کنید. وقتی می خواهید جایی بروید، قبل از ترک خانه، دستهای خود را با آب و صابون بشویید و به محض رسیدن به خانه نیز این کاررا انجام دهید. اگر آب و صابون در دسترس ندارید، از محلولهای حاوی الکل استفاده کنید.

اگر برای پیاده روی ، دویدن یا ورزش به پارک یا فضای آزاد عمومی می روید ، همیشه مسافت ایمن خود را حفظ کنید و هنگامی که می خواهید جایی بروید ،  قبل از عزیمت،  و به محض رسیدن به خانه دستهای خود را با آب و صابون بشویید. اگر آب و صابون در دسترس ندارید، از محلولهای حاوی الکل استفاده کنید. دستورالعملهای مراکزبهداشت محل زندگی خود که در مورد محدودیتهای ذکر شده، در مورد تعداد افراد و / یا استفاده از وسایل عمومی ورزشی / بازی در فضاهای باز را رعایت کنید.

اگر فعالیت بدنی منظم ندارید، به آرامی و با فعالیت های کم تحرک، مانند پیاده روی و تمرینات سبک شروع کنید. همچنین با زمانهای کوتاهتر مثل ۵ تا ۱۰ دقیقه شروع کنید و به تدریج و طی چند هفته، آن را به ۳۰ دقیقه یا بیشتر افزایش دهید. بهتر و ایمن تر این است که تا زمانی که عادت نکرده اید، بجای دوره های زمانی طولانی، دوره های کوتاه مدت بیشتری داشته باشید.

فعالیتهای بدنی مناسب را انتخاب کنید تا خطر آسیب دیدگی را کاهش داده و از فعالیت خود لذت ببرید.  با توجه به وضعیت سلامتی و میزان تناسب اندام، فعالیتهای با شدت مناسب را انتخاب کنید. هنگامی که یک فعالیت بدنی با شدت سبک و متوسط انجام می دهید ، باید بتوانید به راحتی تنفس کرده و صحبت کنید.

چگونه می توانم در داخل و اطراف خانه فعالیت داشته باشم؟

مدت زمانی را که برای نشستن های طولانی مدت صرف می کنید ، کاهش دهید .  مدت زمان هر نوع کار نشسته اعم از: مطالعه، تماشای تلویزیون، استفاده از رسانه های اجتماعی یا بازی های رایانه ای و از این قبیل چیزها را کم کنید. به ازای هر ۲۰-۳۰ دقیقه نشستن ، ۳ تا ۵ دقیقه  از حالت نشسته خارج شوید. برای این کار می توانید فقط بایستید یا بدن خود را کشش دهید و یا حتی بهتراین است که، در خانه قدم بزنید ، از پله ها بالا یا پایین بروید، یا به محوطه بیرون خانه بروید. تنها با حرکت کردن دور خانه  و حرکات کششی می توانید وضعیت سلامتی خود را بهتر کنید.

یک روال منظم برای فعالیتهای روزانه داشته باشید .  برای فعالیت بدنی/ ورزشی یا استراحت خود، برنامه ریزی کنید. این کار را می توانید با پیوستن به یک کلاس آنلاین، یا تنظیم زمانی برای فعال شدن آنلاین با دوستان یا همکاران خود انجام دهید.  یک روال منظم تنظیم کنید تا بر اساس آن فعالیت بدنی داشته باشید. انجام یک زمان خاص برای فعال بودن این اطمینان را به شما می دهد که تمام فعالیتهای روزمره خود را انجام خواهید داد. در دفتر روزانه خود زمان انجام فعالیت را مشخص کنید، اینکار به شما یادآوری خواهد کرد تا راس ساع مشخص کارهای خود را انجام دهید. به این کار پایبند باشید، زیرا این امر به شما کمک می کند تا روال عادی خود را بسازید و به شما کمک می کند تا با محدودیت هایی که کرونا در راه های کار، تحصیل و زندگی خانوادگی ایجاد کرده، تنظیم شوید.

فعالیت های خود را در کنار خانواده و دوستان خود انجام دهید ، برقراری ارتباط با دیگران می تواند به شما و خانواده تان در خانه و جاهای دیگر کمک کند تا وقت خود را در کنار هم گذرانده و فعال باشید. برنامه خود را طوری تنظیم کنید که فعالیت بدنی خود را در کنار خانواده وفرزندان خود انجام دهید. انجام  بازی های فیزیکی در خانه، پیاده روی در پارک ها، یا دوچرخه سواری  از جمله مواردی هستند که می تواند راهی باشد که به همراه تمام افراد خانواده خود هنگامی که در خانه هستند، از با هم بودن احساس آرامش داشته و احساس فعال بودن و سالم بودن داشته باشید.

اهداف فعالیتهای خودتان و خانواده تان را تعیین کنید، برای این کار نوع خاص فعالیت، زمان انجام روزانه آن و یا تعداد دقایقی که صرف می کنید را مشخص کنید. برای هر یک ازاعضای خانواده هدفی را انتخاب کنید  که کمی چالش داشته باشد، اما واقع بینانه باشد. پیشرفت خود را روی یک نمودار فعالیت هفتگی ثبت کنید و اگر فکر می کنید این کار به شما کمک کرده، به خود تان با هر چیزی که ارزشمند است، پاداش دهید.