تمرینات پا برای افراد پاراپلژیک
تمریناتی برای افراد دچار پاراپلژی که می تواند به تحرک پاهای آنها کمک کند
ورزش می تواند به افراد مبتلا به فلج پایین تنه، که به عنوان پاراپلژی شناخته می شوند، کمک کند. بدین صورت که گردش خون را بهبود بخشیده و از آتروفی عضلانی جلوگیری می نماید و توانائی بالقوه آنها را تقویت می کند.
افراد مبتلا به پاراپلژی عموماً عملکرد طبیعی اندامهای فوقانی خود را دارند، به این معنی که قادر به کنترل سر، گردن ، شانه ها، بازوها و دست ها ی خود هستند. در نتیجه، می توانند از دستهای خود برای مانور دادن پاهای خود در موقعیت های مختلف استفاده کنند.
در این مقاله به تمرین‌های مختلفی می‌پردازیم که می‌توانند به افراد مبتلا به پاراپلژی کمک کنند تا عضلات خود را کشش داده و تقویت نمایند. برای انجام این تمرینات تنها چیزی که نیاز است یک وسیله مانند بلند کننده پا یا یک باند مقاومتی ( باند کشی ) است که از آن برای حرکت دادن پاها کمک گرفته می شود.
تمرینات پاراپلژیک برای پاها
بسته به سطح و شدت آسیب نخاعی، توانایی‌های عملکردی در میان افراد مبتلا به ضایعه نخاعی متفاوت است. افرادی که آسیب های نخاعی شدیدتری دارند، درجات بیشتری از فلج را تجربه می کنند، در حالی که افراد با آسیب های خفیف تر ممکن است فقط ضعف عضلات را تجربه نمایند.
در افراد پاراپلژی، در حالی که پاها ممکن است قادر به اعمال قدرت کافی نباشند، اما دستها این توانایی را دارند . تمرینات غیرفعال دامنه حرکتی، تمریناتی هستند که برای اعمال انرژی به اندام های فلج نیازی ندارند. در عوض، افراد مبتلا به پاراپلژی می توانند از دستهای خود برای حرکت دادن پاهای خود استفاده کنند.
اگرچه، هیچ حرکت فعالی وجود ندارد، اما ورزش غیرفعال می تواند به گسترش دامنه حرکتی در مفاصل، تقویت گردش خون و تحریک مسیرهای بین عضلات و نخاع کمک نماید.
افرادی که این توانایی را دارند که برخی از حرکات پاهای خود را کنترل کنند، باید سعی کنند تمرینات را بدون تکیه بر دستها انجام دهند. به چالش کشیدن خود و اجرای مکرر تمرینات و الگوهای حرکتی ضعیف، کلید ارتقای بهبودی محسوب می شود.
اکنون که متوجه شدید چگونه این تمرینات بسته به شدت پاراپلژی باید انجام شوند، در زیر با تعدادی از این حرکات آشنا می شوید:
- بالابردن پاها از پهلو
اولین تمرین پاها برای افراد پاراپلژیک شامل قرادادن نیمه جلویی پا در حلقه بلندکننده پا است. سپس به پهلو دراز بکشید به طوری که پای شما همراه با بلند کننده، روی پای دیگر قرار گیرد.
بند بلندکننده پا را به آرامی بکشید تا پای تان به پهلو بلند شود. هنگامی که مقاومت طبیعی بدن خود را احساس کردید، کشیدن را متوقف کنید و سپس آن را در وضعیتی نگه دارید که قسمت داخلی ران خود احساس کشش کنید.
۱۵ بار به بلند کردن و پائین بردن پای خود ادامه دهید، سپس به سمت دیگر خود بچرخید و این کار را برای پای دیگر نیز تکرار کنید.
- زانو به سینه
بالابر پا را روی یک پا قرار دهید و صاف روی پشت خود دراز بکشید . با استفاده از یک دست، بند بالابر را به آرامی به سمت بالاتنه خود بکشید و از دست دیگر برای خم شدن زانو در حین حرکت به سمت بالا استفاده کنید.
هنگامی که زانو به بالاتنه رسید، از دستهای خود برای نگهداشتن آن در جای خود استفاده کنید
برای چند ثانیه خودتان را دراین وضعیت نگه دارید و سپس به آرامی زانو را صاف کرده و پا را به سمت پایین برگردانید.
- چرخش مچ پا
افراد مبتلا به پاراپلژی می توانند این تمرین را برای جلوگیری از سفتی مچ پاها انجام دهند.
یک پا راخم و به پهلو بنشینید تا بتوانید به راحتی به پای خود دسترسی داشته باشید. با یک دست مچ پای خود را تثبیت و از دست دیگر برای حرکت دادن پای خود به صورت دایره ای استفاده کنید.
چرخش باید حتماً در جهت عقربه های ساعت و خلاف جهت عقربه های ساعت انجام شود. چرخش قوزک پا هم می تواند گردش خون مناسبی را فراهم کند و هم اینکه تنش آن قسمتها کاهش دهد.
- کشش مچ پا
سفتی مچ پا در افراد مبتلا به پاراپلژی بسیاررایج است، بنابراین کشش و حرکت دادن منظم آنها ضروری است.
برای انجام کشش مچ پا، روی زمین بنشینید و وسیله بلندکننده پا را روی یک پا قرار دهید. دقت کنید که پاها صاف باشند، سپس به آرامی بند بلند کننده را به سمت بدن خود بکشید تا انگشتان پا به سمت سقف بالا بیاید. ۱۰ تا ۱۵ ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید.
- کشش عضله همسترینگ
این تمرین به افراد دچار پاراپلژی کمک می کند تا انعطاف پذیری عضلات همسترینگ خود را حفظ کنند که این موضوع به نوبه خود باعث کاهش تنش در زانوها و باسن می شود. برای اجرای این حرکت روی زمین بنشینید و نیمه جلوی پای خود را داخل وسیله بالابر پا قرار دهید. بند آن را به سمت بدن خود بکشید تا کل پا از زمین بلند شود. کشش را تا جایی انجام دهید که یک مقاومت خفیف را احساس کنید، سپس ۱۰-۱۵ ثانیه آن را نگه دارید.
- کشش زانو
افراد مبتلا به پاراپلژی می توانند این تمرین را روی ویلچر خود انجام دهند ( دقت کنید که حتما” چرخ ها را در جای خود قفل کنید). برای انجام این حرکت، پای خود را در بالابر پا قرار دهید و سپس آن به آرامی بکشید تا جایی که زانوی شما صاف شود. سپس آن را پایین بیاورید و این حرکت را برای هر پا ۱۵ بار تکرار کنید.
- دستگاه الیپتیکال
اگر به باشگاه ورزشی دسترسی دارید ، استفاده از دستگاه الیپتیکال می‌تواند به ورزش دادن پاهای شما کمک کند.
این دستگاه حرکات دست و پای شما را به هم مرتبط می کند، بنابراین با چرخاندن دست ها به جلو و عقب ، حرکات دوچرخه سواری در پاها القا می شود. درضمن، از آنجایی که شما نشسته اید، پاها هیچ وزنی را تحمل نمی کنند.
- قدم برداری در حالت نشسته
اگر کنترل حرکتی در پاها دارید، می توانید این تمرین را برای تحریک نخاع و تقویت گردش خون در نظر بگیرید.
در این تمرین باید درحالت نشسته، به طور متناوب زانوها را بلند کنید، گوئی که در حال راهپیمایی هستید. سعی کنید زانوهای خود را تا جایی که می توانید بالا بیاورید.
این تمرین به افراد پاراپلژیک کمک می کند تا حرکات بلند کردن پا را که برای راه رفتن مجدد بدون تحمل وزن اضافی روی مفاصل ضروری است، تقویت شوند.
در بخش بعدی، تمریناتی را مورد بحث قرار می‌دهیم که می‌تواند به افراد مبتلا به پاراپلژی کمک کند تا بتوانند وزن را روی پاهای خود تحمل کنند.
تمرینات راه رفتن برای بهبودی افراد پاراپلژی
هنگامی که یک فرد مبتلا به پاراپلژی قدرت و کنترل کافی در پاهای خود برای تحمل وزن پیدا می کند، می تواند روی تمریناتی تمرکز کند که به بهبود راه رفتن او کمک کند. تمرین گام برداری، نوعی تمرین بدنی است که بر توسعه توانایی راه رفتن تمرکز دارد.
نمونه هایی از تمرینات راه رفتن برای پاراپلژی عبارتند از: تمرین گام برداری روی تردمیل، آب درمانی و تمرینات روی زمین. درزیر در مورد هر یک از این تمرینات بطورمختصر بحث می کنیم:
آموزش گام برداری روی تردمیل با تحمل وزن بدن
در این تمرین از یک مهاربند استفاده می شود که می تواند میزان وزنی که روی پاها قرار می گیرد را کنترل نماید. با این کار فشار روی مفاصل کاهش یافته و افراد مبتلا به پاراپلژی می توانند روی بهبود فرم راه رفتن خود تمرکز کنند.
هدف از انجام تمرین تحمل وزن بر روی تردمیل این است که به تدریج پاها را به وزن بدن عادت دهید تا زمانی که بتوانید تمام وزن بدن خود را تحمل کنید.
آب درمانی
یکی دیگر از راههایی که افراد مبتلا به پاراپلژی می توانند فشار اندام تحتانی را کاهش دهند، انجام تمرینات ورزشی در آب است.
از خواص مفید آب این است که به شناور ماندن و احساس سبکی بدن کمک می کند. تمرین راه رفتن در استخر فشار را از روی مفاصل برداشته و به شما این امکان را می دهد که بدون تحمل وزن زیاد، بتوانید ایستادن و راه رفتن را تمرین کنید.
هر چه عمیق تر در آب غوطه ور شوید، احساس سبکی بیشتری خواهید داشت. بنابراین همینطور که افراد فرم گام برداری خود را بهبود می بخشند، می توانند به تدریج به سمت آب های کم عمق تر حرکت کرده تا کنترل بیشتری بر بدن خود پیدا کنند و وزن بیشتری را تحمل کنند.
آموزش راه رفتن روی زمین
در نهایت، افراد مبتلا به پاراپلژی می توانند راه رفتن خود را با انجام تمرینات زمینی بهبود بخشند.
این نوع تمرینات راه رفتن شامل استفاده از تجهیزاتی مانند واکر، عصا و میله های موازی برای حفظ تعادل است. استفاده از وسایل کمکی به شما می آموزد که چگونه بتوانید وزن و تعادل خود را تغییر دهید.
تمرین راه رفتن روی زمین می تواند قدرت و استقامت را در پاها افزایش دهد تا بتوانید وزن بدن خود را تحمل نموده و مسافت های طولانی تری را پیاده روی کنید.
در ادامه، تمرینات پاراپلژیک را مورد بحث قرار خواهیم داد که می تواند به افراد کمک کند تا بتوانند تعادل خود را پس از آسیب نخاعی بهبود بخشند.
تمرینات اصلی برای افراد مبتلا به پاراپلژی
حفظ تعادل، نقش مهمی در توانبخشی توانایی راه رفتن دارد. به دنبال آسیب نخاعی، افراد مبتلا به پاراپلژی ممکن است ضعف کنترل مرکزی را تجربه کنند که می تواند به طور قابل توجهی بر تعادل آنها تأثیر بگذارد.
افزایش قدرت بدنی می تواند تعادل بین بالاتنه و پایین تنه را بهبود بخشد، که این موضوع برای ایستادن، و راه رفتن ضروری است.
علاوه بر این، در زیر ۴ تمرین ارائه شده که می تواند به افراد مبتلا به پاراپلژی کمک نماید تا قدرت بدنی خود را تقویت کنند:
ضربه با دست به پاشنه از پهلوها
این تمرین اصلی برای بیماران دچار پاراپلژی شامل دراز کشیدن با زانوهای خم و پاهای صاف روی زمین است.
به آرامی بالاتنه خود را به پهلوها خم کنید و با نوک انگشتان خود به پاشنه پا ضربه بزنید. دقت کنید که باید فقط نیمه بالایی بدن در حال حرکت باشد. سپس به طرف دیگر خم شده و حرکت را تکرار کنید.
نشستن روی توپ پایداری
نشستن روی توپ پایداری مستلزم این است که به طور مداوم مرکز ثقل خود را تنظیم کنید، این کار به طور مداوم عضلات مرکزی بدن شما را درگیر می کند. توصیه می شود قبل از اینکه این تمرین را به طور مستقل در خانه انجام دهید، ابتدا با نظارت و تایید یک فیزیوتراپیست به این تمرینات تسلط کافی به آن پیدا کنید.
برای بهبود تعادل خود، بهتر است چند بار در روز، یک توپ را جایگزین صندلی خود کنید.
فقط دقت کنید که قبل از نشستن و بلند شدن، توپ پایداری را در یک سطح ثابت، مانند گوشه ۲ دیواره تکیه داده باشید تا از افتادن و آسیب شما جلوگیری شود.
حرکت کرانچ روی توپ پایداری
هنگامی که بر حرکت نشستن بر روی یک توپ پایداری تسلط پیدا کردید، سعی کنید با احتیاط به پشت متمایل شده و حرکت کرانچ را انجام دهید. کرانچ روی یک توپ پایداری به کاهش فشار روی استخوان دنبالچه کمک می کند.
حرکت پلانک روی زانو
این حرکت برای افراد مبتلا به پاراپلژی شامل دراز کشیدن روی شکم و قرار گرفتن آرام روی زانوها و ساعد است که اغلب به آن وضعیت چهارپره گفته می شود.
دقت کنید که باید پشت بصورت یک خط مستقیم و به سمت پایین از شانه های شما تا زانو شیب داشته باشد. بدن خود را ۲۰ تا ۳۰ ثانیه ( یا هر چقدر که می توانید) در این وضعیت نگه دارید.
نکات کلیدی: آشنایی با تمرینات پاراپلژیک
بطور کلی ورزش برای افراد مبتلا به پاراپلژی ضروری است تا بتوانند از آتروفی شدید عضلانی، گردش خون ضعیف و سفت شدن مفاصل جلوگیری کنند.
بهبود عملکرد و تعادل پاها پس از یک آسیبهای نخاعی ناکامل می تواند یکی از اهداف مهم و واقعی توانبخشی بدن باشد. با این حال، این افراد باید تلاش کنند تا تمرینات تکراری و اختصاصی خود را انجام دهند.