تمرینات مقاومتی با باند کشی برای تقویت عضلات پشت بالاتنه ویژه افراد دچار پاراپلژی

باندهای کشی یا کش های پهن ورزشی از وسایل خوب کمکی، برای ورزش کردن همه افراد محسوب می شوند.

این باندها، مقاومت لازم را دربرابر نیروی وارده توسط اندام فراهم کرده و بدین ترتیب عضلات مربوطه را درگیر و موجب تقویت آنها می شود. باندهای کشی، وسیله خوبی برای ورزش کردن افراد دچار آسیب نخاعی هستند. طبق توصیه های ارائه شده به افراد دچار آسیب نخاعی، حتما” قبل ازهرگونه فعالیت ورزشی با پزشک یا فیزیوتراپ خود مشورت کنید. درمورد استفاده از باندهای کشی نیز حتما این کار را انجام دهید.

نکات مهم برای استفاده مطلوب از یک باند کشی

قبل از استفاده از باند کشی، آن را بررسی کنید تا مطمئن شوید که پارگی یا حتی سوراخ کوچکی روی آن وجود نداشته باشد. دقت کنید که باند کشی به خوبی ( اما نه خیلی سفت ) دور دستها پیچیده شود. اندازه طول باند را طوری تنظیم کنید که به اندازه کافی مقاومت ایجاد کند بطوری که بتوان در حین تمرین، دامنه حرکتی اندام را انجام داد.

هنگام استفاده از باند کشی برای انجام حرکات ورزشی، در واقع از مقاومت کش بجای وزنه استفاده می شود. برای تغییر مقدار مقاومت، می توان موقعیت دست را روی باند کشی تغییر داد. برای افزایش مقاومت، باید نزدیک به مرکز باند را گرفت تا طول باند کاهش یابد. همچنین می توانید باند کشی را تا کرده و طول آن را به نصف رساند تا مقاومت آن افزایش یابد. برای کاهش مقاومت نیز، باید فاصله نزدیک به دو سر باند را بگیرید.

گاهی اوقات هنگام تمرین با باند کشی، ممکن است در رفته و از جای خود خارج می شوند. بنابراین هر بار که می خواهید از آنها استفاده کنید آن را به یک جای ثابت مثل دستگیره درب یا جایی مثل دسته ویلچر ( برای هل دادن استفاده می گردد )  قلاب کنید و از محکم بودن آن اطمینان حاصل نمائید.

قبل از شروع تمرینات ورزشی با باند کشی، چند کشش به آن وارد کنید تا از وضعیت استحکام آن مطلع گردید.

گرم کردن بدن

نکته مهم این است که قبل از انجام همه حرکات ورزشی و بخصوص حرکات مقاومتی، باید خودتان را گرم کنید تا جریان خون بدن تان افزایش یافته و بدن تان برای انجام حرکات یا کار موردنظر آمادگی پیدا کند. در این جا یک نمونه ساده از روش گرم کردن را که می توانید انجام دهید، ذکر کرده ایم:

• حرکت دادن ویلچر به سمت جلو وعقب به مدت ۲ دقیقه

• چرخش شانه ها به طرف عقب، ۱۰ بار برای هر شانه ( می توانید هر دو شانه را همزمان انجام دهید )
• چرخش شانه ها به طرف جلو، ۱۰ بار برای هر شانه ( می توانید هر دو شانه را همزمان انجام دهید )
• چرخش دستها به سمت جلو، ۱۰ بار برای هر دست ( می توانید هر دو دست را همزمان انجام دهید تا حرکت سخت تر شود )
• چرخش دستها به سمت عقب، ۱۰ بار برای هر دست ( می توانید هر دو دست را همزمان انجام دهید تا حرکت سخت تر شود )
• چرخش مچ دست درجهت راست،  ۱ بار برای هر مچ دست ( می توانید هر دو مچ را همزمان انجام دهید )
• چرخش مچ دست درجهت چپ،  ۱۰ بار برای هر مچ دست ( می توانید هر دو مچ را همزمان انجام دهید )

حرکت پاروئی برای تقویت پشت

• باند کشی را به دور یک میله محکم یا قلاب، حلقه کنید. سپس آن را کمی بکشید تا از محکم بودن آن مطمئن شوید.
• ویلچر را چند قدمی دورکنید، تا جایی که حساس کنید باند کشی را که در دست می گیرید، خیلی سفت یا خیلی شل نباشد.
• روی ویلچر صاف بنشینید و پاهای خود را روی زمین یا روی جاپائی ویلچر گذاشته و به اندازه عرض شانه باز کنید. برای ثبات بالاتنه، عضلات شکم را منقبض کنید.
• سر باند کشی را طوری در دست بگیرید که کف دست ها رو به پائین باشد. همچنین آن را طوری قرار دهید که به اندازه عرض شانه بازشود. سر و گردن وستون مهره ها را در حالت خنثی نگه دارید.

• با انجام یک بازدم عمیق، ضمن خم کردن آرنجها، دستها را بطرف قفسه سینه بکشید. در طول این حرکت، پشت خود را صاف و مستقیم نگه دارید. همزمان که آرنجها را به سمت عقب می برید، تیغه های شانه ها را به آرامی به هم نزدیک کنید. سپس با انجام عمل دم، بصورت آهسته و کنترل شده  به حالت اول خود برگردید.

• این حرکت را سه دفعه و هر دفعه ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

البته شما مشابه این حرکات را در طول روز همیشه و بارها انجام می دهید، از جمله:

• کشیدن درب برای باز کردن آن
• در زمان جابجایی ها
• نشستن در وضعیت خوب
• لباس پوشیدنل