سازگاری با آسیب نخاعی

مسائل روحی و روانی

سازگاری با آسیب های جسمی ، حاصل از حوادث زندگی نظیر ضایعه نخاعی یک تجربه منحصر به فرد محسوب می شود. همگی ما دارای زمینه های درونی مختلفی هستیم و پیشینه  شخصی و تجربیات زندگی متفاوتی داریم. شیوه های سازگاری ما نیز متفاوت است و در موقعیتهای مختلف به روشهای بسیار گوناگونی رفتار می نمائیم.

ضایعه نخاعی توانائیهای هر فردی را به چالش می کشاند و اغلب او را وادار می کند تا روشهای جدیدی رانه تنها از نظر جسمی بلکه از جنبه روحی برای زندگی خود پیدا نماید. درست به همان شکل که هیچ روش معینی برای مقابله با غم و اندوه وجود ندارد ،هیچ روش خاصی ( درست یا غلط ) نیزبرای ایجادسازگاری وجود ندارد. در هر حال گاهی اوقات مشاوره با متخصصان امردر رابطه با این موضوع می تواند مفید باشد.

شناخت آنچه که برای شما اتفاق افتاده است، اولین قدم رویاروئی شمابا وضعیت تان و کنترل کامل آن در آینده محسوب می شود. آسیب نخاعی می تواند بدترین چیزی باشد که برای شما اتفاق می افتد. شما نمی توانید آنچه که اتفاق افتاده تغییر دهید، یعنی دقیقا” مانند گذشته شوید و یا آنرا نادیده بگیرید. تنها راهی که دارید این است که مجبورید به وضعتان رسیدگی کنید ودراین رابطه هر کاری که می توانید انجام دهید.

پس ازبروز ضایعه

اندکی پس از بروز ضایعه یعنی در روزهای اول بستری در بیمارستان، شما و بستگانتان ترس ، وحشت و فشار بیش از حدی را تجربه خواهید کرد و هیجانات روحی منفی بسیار زیادی خواهید داشت. افرادمختلف بلافاصله بعد از آسیب خود تجربیات بسیار متفاوتی را توصیف می کنند. چنانچه شما در اثر تصادف یا یک حادثه ضایعه دیده باشید، ممکن است علائم خاصی را تجربه نمائید. مثلا”ممکن است بعد از حادثه ،احساس گیجی یا جداشدن از جامعه داشته باشید و یا ممکن است احساس کنید که در معرض حوادث دیگری قرار دارید و احساس پریشانی و اندوه نمائید. این احساسات و سایر علائمی ازاین قبیل طبیعی هستند. صحبت با کارشناسان در مورد این مسائل اهمیت بسیار زیادی دارد.شما می توانید در خصوص موضوعات ذکر شده با مددکاران اجتماعی گفتگو نمایند.

فرآیند سازگاری

هنگامی که شرایط بحرانی برایتان رخ می دهد، بدن شما سعی می کند با روال جاری انس بگیرد . درچنین شرایطی شما باید در مورد برنامه های توانبخشی خودتان اطلاعات بیشتر ی داشته باشید. اماحتی وقتی برنامه های توانبخشی شما به پایان می رسد نیز،فرایند سازگاری متوقف نمی شود. بلکه سازگاری فرآیندی است که درهرلحظه شروع می شود و گاهی اوقات در تمامی زمانها نیز ادامه پیدا می کند.

تعریفی برای سازگاری وجود دارد که آن رابه این صورت توصیف کرده اند: ” سازگاری مرحله ای اززندگی است که در آن ناتوانی دیگر نقش خیلی مهمی ندارد. ”

سازگاری عبارتست از ایجاد شرایطی که طی آن تغییراتی به وجود می آید که باعث بهبودی و تعادل بسیاری از سطوح زندگی از جمله وضعیت جسمی و کار اندامها ی مختلف (مثل مثانه، روده و پوست،وغیره) ، شرایط محیطی (که فرددر آن زندگی می کند) ، مقوله های مربوط به نحوه حرکت و دسترسی ها و تجهیزات ، همچنین شرایط روحی – روانی و احساسات فرد، روابط با سایرین ، مسائل مالی، نقش و اهداف زندگی وغیره می گردد

افراد مختلف، احساسات بسیار متفاوتی را تجربه می کنند. امکان دارد که شما احساس ناامیدی ، خشم، ترس، درماندگی، غم، از دست دادن کنترل، اضطراب در مورد آینده خود داشته باشید. همچنین ازسوی دیگرممکن است احساسات مثبتی داشته باشید و قادر باشیدکه آن احساسات را با خانواده خود سهیم شوید. امکان دارد که شما در زمانهای مختلف احساسات متفاوتی داشته باشید.اما بدانیدکه این مسئله طبیعی است، ولی آنچه بیشتراهمیت دارد این است که این احساسات را حتی اگر رنج آور هم باشند، باید پذیرفت. شما نمی توانید مشکلی را حل کنید ،مگر اینکه دروهله اول، وجود آنرا بپذیرید.

اگر متوجه می شوید که ازچیزهای مختلفی تحت تاثیر قرار  می گیرید. نبایستی خیلی تعجب کنید. این مرحله، یک مرحله بحرانی است، ولی هنگامی که شما مجددا” کنترل خود را در تمامی جوانب زندگی بدست می آورید ،مجددا” احساس خوبی در شما بوجود می آید.بطوری که احساس رضایت، غرور، پیشرفت و امید به آینده درشما زنده خواهد شد.

گاهی اوقات شخص در یک احساس غم و ناامیدی که ممکن است منجر به یک افسردگی گردد، گرفتار می شود. در صورت وقوع چنین حالتی مهم است که با شخص دیگری در مورد احساسات خود صحبت نمائید.

در هر صورت، طبیعی است که باداشتن یک ضایعه ،احساسات بسیار متفاوتی را تجربه نمائید.اما چنانچه ما یاد بگیریم که در مورد نگرانی هایمان صحبت کنیم و راه حلهای آنها را جستجو نمائیم ،بسیاری از ابهامات برای مارفع خواهد شد. گروه درمانی شما، مددکاران اجتماعی و یا یک روانشناس نیزمی تواند به شما کمک کند تا به مقوله های مذکور بپردازید.

مطالعات انجام شده نشان می دهند، افراد نخاعی که بیشترمراقب سلامتی و بهداشت خودشان هستند و درمقابل آینده و تندرستی خود احساس مسئولیت می کنند، کمتر دچار افسردگی می شوند.دراین راستا یکی از اولین اقدامات این است که در مورد آسیب نخاعی خودتان آموزش ببینید و اینکار را می توانید از طریق پرسیدن سئوالات، خواندن اطلاعات، شرکت در جلسات آموزشی برگزار شده و صحبت با سایر افرادی که قبل از شما ضایعه دیده اند ،انجام دهید.

ناتوانیهای حاصله، سئوالات بسیارزیادی را در ذهن بیمار ایجاد می کند .از جمله اینکه: آیا من همان شخص هستم؟ چرا این اتفاق برای من اتفاق افتاد؟ واکنش دیگران نسبت به من چگونه است؟ آیا هنوز هم مفید هستم؟ آیا هنوز هم می توانم کار کنم؟ آیا من هنوز هم می توانم ارتباط برقرار کنم؟ در مورد احساساتم چگونه رفتار کنم؟هنگامی که کسی در شرایط معلولیت قرار می گیرد ،به مرورزمان تدریجا” پاسخ این سئوالات را پیدا خواهد کرد و کم کم یک زندگی معنی دار پیدا کرده واحساس رضایت خواهدکرد.

معمولا” گفته می شود که یکی از سخت ترین مراحل رویا رویی با معلولیتهای به وجودآمده این است که بطور خیلی ناگهانی، تمامی توانایی بدنی، فکری و یا رفتاری شما تحت الشعاع قرار می گیرد.

آیا شما تاکنون شخص معلولی را دیده اید؟ معمولا” اولین احساس یا برخوردهای اولیه صحیح ومنطقی نیستند ،ولی می توانند به مرور زمان تغییر یابند. اغلب تصورات غلط ما ، ترسها و طرز فکر ما را شکل می دهد. بنابراین بهتر است که نحوه برخوردمان را بسنجیم و در مورد آنها با افرادی که در نزدیکی ما قرار دارند، صحبت کنیم. ممکن است تعجب کنید، ولی با داشتن اطلاعات و فهم آنها می توانید نحوه برخوردهایتان را به مرور زمان تغییر دهید. شما با داشتن ضایعه بازهم می توانید در کنار افرادی که آنان رامی شناسید قراربگیرید. همچنین ممکن است شما متوجه شوید که می توانید یک تاثیر شدیدی برروی عقاید دیگران در مورد ناتوانی بگذارید.

فرآیند سازگاری شما عمدتا” تحت تاثیر رفتارهای موجود در زندگی اطرافتان قرار دارد. بعضی ها رفتاری بسیار قابل تغییر دارند و در یک روز و در یک زمان آنرا تغییر می دهند. ولی عده ای نیزترجیح می دهند که برای فردا ها برنامه ریزی کنند. هر کدام که شیوه شما باشد،ودر هر زمان و مکانی که بتوانید، نه تنها از نظر مسئولیتی که دارید، بلکه از جنبه توقعات منطقی شما و مدنظرقراردادن فرآیندی که برای شما در شرایط سخت ایجاد شده ، حائز اهمیت هستند. بخاطر داشته باشید که هیچکس ضایعه نخاعی را انتخاب نمی کند. ولی افرادی که سالهای متمادی مبتلا به آسیب های نخاعی بوده اند می گویند که به مرور زمان  جنبه های مثبتی نیز  در زندگی آنان به وجود می آید .

بالاخره سازگاری ایجاد می شود و شما خواهیدتوانست مجددا” به زندگی فعالانه خود و ارتباطات و تمامی آنچه که برای شما مهم است ،بپردازید.

برقراری روابط

موقعی که آسیب نخاعی ایجاد می شود ، افرادی که به شما نزدیک هستند ، نیز تا اندازه ای از نظر روحی تحت تاثیر ضایعه فرد قرار می گیرند و بسیاری از احساسات مصدوم را نظیر غم و غصه ، درماندگی و ترس را احساس می کنند.

همانطور که نزدیکانتان در مسیر فرآیند سازگاری و توانبخشی شما پیش می روند،آنان نیز تاحد زیادی تحت تاثیر قرار می گیرند. اما عکس العمل های آنان نسبت به شما ممکن است خیلی مختلف باشد. واحتمالا” زمانهایی وجود دارد که امکان دارد شما عکس العملهای آنان را درک نکنید. در این مواقع بهتر است که ارتباط خودتان را متوقف کرده و در مورد آن و در مورد نحوه برخورد آنها و چگونگی ارتباط خود با سایرین فکر کنید.همچنین در باره دوره های استرس زا ئی که در زندگی تان بروزپیدا می کند و نحوه تاثیری که روی روابط شما می گذارندنیز، تفکر نمائید. این مسئله باعث می شود که وضعیت فعلی خودتان را به خوبی درک کنید . بدین ترتیب این شناخت وضعیت از رویاروئی شما با بسیاری از چالشها جلوگیری می شود.

در این مواقع ، ارتباط موثر مهمترین مهارت در برقراری روابط شما محسوب می شود. چنانچه مواردی قبل از آسیب تان باعث استرس شما  بودند، بعد از آسیب نیز هیچ فرقی نخواهند کرد.درنتیجه این شرایط باز هم بایستی مورد توجه و رسیدگی قرار گیرد. بطورکلی استرس می تواند حتی بر روی بهترین روابط نیز تاثیرگذار باشد.

شناسائی روش صحبت با سایرافراد در باره احساسات خود و گوش دادن به اشخاص دیگر می تواند به تقویت روابط شما کمک نماید. اما با داشتن ضایعه سئوالات زیادی برای شما مطرح خواهد شد و از اینکه نیازمند صحبت کردن با دیگران، مخصوصا” همسر خودتان هستید ابتدا دچار ترس می شوید.

مددکاران اجتماعی در طول مدت بستری شدن بیمار در بیمارستان ازجمله کسانی هستند که می توانندبه فرد مصدوم و یا زوجین وافرادخانواده بیمار مشاوره ارائه نمایند.

در اینجا بعضی ازنکاتی راکه می توانند به شما کمک کنند، ذکرشده است:

·     یاد بگیرید که در مورد احساسات خودصحبت نمائید: اگر مردم بخواهند فکرشمارابخوانند ، معمولا” دچار اشتباه می شوند.  مردم نمی دانند که شما به چه چیزی می اندیشید و چه احساسی دارید مگر اینکه شما به آنها بگوئید. در مورد ترس ها و امیدهایتان صحبت کنید .زیرا مردم می توانند در آنها با شما سهیم شوند.

·     نیازهایتان را بیان کنید: البته نه بصورت تقاضاهای مصرانه و یا به شکل پرخاشگرانه . فکر کنید دوست دارید که به چه نحوی و یابا چه چیزهائی به شما کمک شود. اگر دوستان و خانواده شما بیش از حد کمک می کنند، در این مورد با آنان صحبت کنید. به آنان اجازه دهید که احساس شما را بشناسند و بفهمند که چرا شما ترجیح می دهید که آنان بیش از حد به شما کمک نکنند.

·         از افراد مورد علاقه تان قدردانی نمائید: به آنان بگوئید که آنها را دوست دارید تا نقطه خوبی برای شروع ارتباط شما با آنها آغاز شود.

·     بخاطر داشته باشید که شما نباید احساسات خودتان را پنهان کنید . سعی کنید نزد دوستان و خانواده خودتان قوی باشید.درغیر اینصورت این موضوع فقط باعث می شود که در مورد چیزهایی که برایتان واقعا” مهم هستند به سختی بتوانیدصحبت نمائید.

·         اگر مشکلی وجود دارد که شما نمی توانید آنرا به تنهایی برطرف نمائید، از کمک خواستن نترسید.

روابط در زندگی هر شخصی دچار تغییر می شود ، خواه فرد، معلول باشد یا نباشد. بعنوان یک شخص مبتلا به ضایعه نخاعی، روابط شما با چالش هایی همراه خواهد بود که البته این چالشها می توانند باعث رشد و پیشرفت فرد گردند.

والدین نخاعی

مطالبی درمورد والدین نخاعی:

ضایعه نخاعی یکسری تغییرات را در زندگی خانوادگی و محیط منزل فرد مجروح ایجاد می کند. همانطور که شما برنامه ریزی می کنید ،تا تغییرات مورد نیاز در زندگیتان با نیازهای شما مطابقت نماید بخاطر داشته باشید که فرزند شما نیز مشمول این فرآیند است.

اگر شما در بیمارستان بستری هستید، آنچه که اهمیت دارد این است که فرزند تان بایدعلت دور بودن شما از منزل را بداند و بایستی بتواند شما را بطور مرتب ملاقات نماید . امااگر فرزندان شما به عللی از جمله بعد مسافت قادرنباشند همیشه و بدیدار تان بیایند، می توانند بوسیله تلفن با شما صحبت کنند. در هر صورت برقراربودن این ارتباط خیلی مهم است.

بچه ها در سنین مختلف مسائل را در سطوح متفاوت درک می کنند. شما باید تاثیر ضایعه نخاعی را تا اندازه ای که آنها می فهمند برایشان توضیح دهید. اگر شما در خصوص نحوه صحبت با فرزندانتان نیاز به مشاوره دارید، مددکاران اجتماعی می تواننددراین زمینه به شما کمک کنند.

والدینی که به تازگی دچار ضایعه شده اند ،گاهی اوقات در مورد توانایی خود به ادامه سرپرستی فرزندانشان اظهار نگرانی می کنند.

شما که حالابعدازضایعه نخاعی بر روی ویلچر قرار دارید، ممکن است در خصوص نحوه واکنش فرزندانتان تعجب کنید.

چنانچه شما طی فرآیند سازگاری خود با ضایعه تان، احساس افسردگی و دلسردی نمائید، ممکن است در مورد توانائی خود در ادامه مراقبت از فرزندانتان دچار ابهاماتی گردید. اما بدانیدکه بیشتر بچه ها، انطباق پذیر بوده و قدرت سازش زیادی دارند. ولی آنها برای واکنش دادن به آنچه که در اطرافشان می گذرد نیاز به راهنمایی دارند.  این مسئله از این جهت برای شما حائز اهمیت است که بایدبا فرزندانتان خیلی باز و بی پرده صحبت کنید.

عیادت فرزندانتان، زمانی که بستری هستید کمک می کند تا ارتباط بین شما حفظ شود. شما و فرزندانتان برای تطبیق با تغییرات ایجادشده نیاز به زمان دارید و متوجه می شوید که عوارض جسمی نمی توانند ارتباط بین شما و فرزندانتان را تغییر دهند.

تحقیقات نشان می دهند، فرزندانی که پدر یامادر آنها مبتلا به آسیب نخاعی هستند، در برقراری روابط اجتماعی و احساسی آنان هیچ فرقی با فرزندان دارای والدین سالم ندارند.

چند پیشنهاد مفید

·     فرزند خودتان را درجریان برنامه توانبخشی خود قرار دهید و اینکار را می توانید از طریق ملاقاتهای بیمارستانی و سپری کردن آخر هفته با آنان انجام دهید.

·     به فرزندان خود کمک کنید تا در یک شرایط مناسب همراه با سایر اهل خانواده ملاقات کنند. وقتی را برای صحبت فرزندانتان با سایر بچه ها و بازی با آنها در نظر بگیرید.

·         اگر سن بچه های شما به اندازه کافی است، به آنها اجازه دهید که در گفتگوهای خانوادگی و جلسات آموزشی شرکت نمایند.

·         در مورد وضعیت خودتان با فرزندانتان صحبت کنید و حتی بعد از برگشت به منزل نیز صحبت کردن را ادامه دهید.

·         توجه داشته باشید که سازگاری فرزندان شما وقت خیلی زیادی رانیازدارد.

·     هر چه میزان سازگاری شما با ضایعه تان بیشتر شود، در واقع سازگاری فرزندان شما نیز با وضعیت به وجودآمده بیشتر خواهد شد. بچه هاسعی می کنند والدین خودشان را بعنوان الگو مورد استفاده قرار دهند.ولی یک روش مفید همیشه نیازبه زمان بیشتری دارد.

تصمیم به بچه دار شدن

بطور کلی توانایی زنان مبتلا به آسیب نخاعی، جهت بارداری هیچ تغییری پیدا نمی کند.

ولی در مورد مردان، عملکردهای جنسی پیچیده تر هستند. در مرحله اول، شما ممکن است تمایل داشته باشید که از توانایی جسمی خودتان جهت فرزند داشتن آگاه شوید. برای اینکار بایستی به یک متخصص ضایعات نخاعی مراجعه کنید. اگر شما در فکر داشتن فرزند هستید، در صورت تمایل می توانید با مددکار اجتماعی خودتان مشورت نمائید.

یکسری دوره های آموزشی نیز در مورد فرزند داری وجود دارند که می توانند مورد استفاده قرار گیرند.

اگر شما متوجه شوید که قادر به بچه دارشدن نیستید، می توانید از روشهای مختلف باروری و یاگزینه های فرزند خواندگی استفاده کنید. در برخی از زمینه ها که توانایی های جسمی و قابلیت های فیزیکی برای بچه داری وجودداشته باشد، متخصصین کاردرمانی می توانند به شما کمک کنند.درهرحال ،در صورت نیاز به کمک ، با مراکز ضایعات نخاعی و سایر مراکزذیربط تماس بگیرید.

کنترل استرس

همه ما در باره استرس صحبت می کنیم، اما استرس چیست؟

استرس یک نوع واکنش طبیعی و ضروری به تغییرات زندگی محسوب می شود. همه ما استرس رادر قسمتهائی از زندگیمان تجربه کرده ایم. استرس به ما کمک می کند تا مشکلاتی را که در راستای زندگیمان با آن مواجه می شویم، کنترل کنیم.  استرس زمانی بعنوان یک مشکل مطرح است که باعث بروز واکنشهای جسمی، احساسی و روانی شوند بطوریکه عوارض حاصله نتوانندبراحتی رفع گردند. این مسئله اصطلاحا” واکنش استرس ” نامیده می شود.

اغلب استرس موقعی اتفاق می افتد که ما احساس خوبی از وضعیتمان نداشته باشیم. وقتی که مشکلات خیلی زیادی برای ما اتفاق می افتد و تدابیر واقدامات ما برای کنترل آنها دیگر موثرواقع نشود،استرس به وجودمی آید.آنچه که اهمیت دارد این است که دراین مواقع ما باید بایک متخصص ،در مورد کنترل استرس خود مشورت کنیم. صحبت کردن با مددکاران اجتماعی نیز درمورد مقوله ها ی استرس زامفید خواهد بود. اگر چه هیچکس نمی تواند استرس را از زندگی خود حذف کند، ولی راههایی وجود دارند که می توان با استفاده از آنها تاثیرات استرس را بر روی سلامتی کاهش داده و باعث بهبود وضع روحی شد.

افراد نخاعی با توجه به وضعیت خود،بسیاری از انواع شرایط استرس زا را تجربه می کنند. ناکامیهای به وجودآمده در توانبخشی بخصوص در مراحل اولیه ،عدم توفیق در برقراری روابط با سایر افراد، وعدم سازگاری سریع با تغییرات ایجاد شده از جمله این شرایط هستند.

در این قسمت به بسیاری از تدابیر مفیدی که به کنترل شرایط جدید زندگی تان کمک می کند، اشاره می شود.اما هیچیک ازروشهای موجود نمی توانند موثر واقع شوند، مگر اینکه شما آنها را واقعا” بکار ببندید . ازطرف دیگر،انجام بسیاری از آنها مانند هر روش دیگری نیاز به تمرین دارند. همچنین چنانچه اقدامات کنترل استرس ازطریق مشورت با متخصصین وکارشناسان صورت گیرند ،بیشترین تاثیر را خواهند داشت.

روش آرامش دادن به بدن

آرامش یکی از روشهای رایجی است که می تواند به کنترل استرس ما کمک خوبی کند. روش های بسیار زیادی برای ایجاد آرامش وجود دارد .و لی آنچه مهم می باشد ،این است که ما بایداین روشها را تجربه کنیم و کارآمدترین آنها را بیابیم. گاهی اوقات مردم در موقع یادگیری فنون برقراری آرامش از پیگیری اقدامات موردنیاز خود دچارترس ونگرانی می شوند، ولی در حقیقت علیرغم همه مشکلات موجود، اجرای فنون آرامش ،واقعا” کنترل فرد را دربرابراسترس افزایش می دهد.

آرامش بدن به ما اجازه می دهد که یک وقفه زمانی در وضعیت ما ایجاد شود تا قوای جسمی، روانی و احساسی ما بازسازی شوند. این فاصله زمانی می تواند ازطریق تماشای تلویزیون، گوش دادن به موزیک،همراهی با دوستان ، درنظرگرفتن زمانی برای استراحت ،استفاده ازروشهای مربوط به تمدداعصاب ، درنظرگیری زمانی برای آرامش وغیره بوسیله خودشخص ویابااستفاده از روشهای عملی خاص ایجاد شود.

استفاده ازتصورات فکری

تصورات فکری می توانند، زمانی که ذهنتان بطور خودسرانه با افکار دیگری در تقابل باشد، برای ایجاد افکار آرامش بخش و تفکرات تسکین دهنده مورد استفاده قرار گیرند. بطورکلی تصورات و تفکرات ما می توانند بر اندیشه های منفی و ناراحت کننده ما تاثیر گذار باشند.

یادگیری روشهای کنترل افکارتان مستلزم آگاهی از نیازهای فکری شما و استفاده از آنها در زمان آرامش است.شماباید همه احساسات خود را بکار ببندید: از جمله بینایی، شنوایی، چشایی، لامسه و بویایی. تصورات فکری زیادی وجود دارند که شما می توانید از آنها استفاده کنید ( واقعی یا فرضی ) یکی از آنهایی را که بیشتر دوست دارید، انتخاب کنید.

مثلا”: چشمانتان را ببندید و یک نفس عمیق بکشید. نفستان را به آرامی و بطور عمیق خارج کنید. برای یک لحظه روی تنفس خودتان تمرکز کنید و اجازه دهید تا نفستان راحت و منظم شود. احساس کنید که فشارهای شما با هر تنفس از بین می رود. تجسم کنید که زیر یک درخت نخل در یک جزیره دراز کشیده اید. شما خیلی راحت و آرام هستید. بااحساس تمام بوی دریا را حس کنید و به صدای ملایم امواج ساحل و صدای پرندگان گوش دهید. آسمان آبی است و توده ابرهای سفیدی را که در افق جمع شده اند را با آرامش نگاه می کنید. شما احساس آرامش و سکوت می کنید.تا هرزمانی که دوست دارید،می توانید در این تصور باقی بمانید.

شما بایدتصورات مناسب خود را پیدا نموده و آنها را تمرین نمائید.

آرامش کامل

موقعی که شما نیاز به آرامش فوری دارید ،می توانیداز روشهای مربوط به آرامش کامل استفاده کنید.

مرحله اول- بی درنگ در مورد عضلات صورت خود فکر کنید. آنها دوست دارند چه حسی داشته باشند؟ آیا همگی عصبی و سفت باشند؟ به آرامی تمامی عضلات صورتتان را شل کنید و دندانهایتان راازحالت چفت بودن خارج کنید.

مرحله دوم– روی  تنفس خودتان تمرکز نموده و آنرا آهسته کنید. سپس به شکل عمیق تنفس کنید و تا ۳ بشمارید و سپس طی یک بازدم عمیق نفس خودتان را با ۳ شماره بیرون بفرستید. تا زمانی که تنفس شما آرام شود، اینکار را تکرار کنید تا احساس آرامش کامل به شما دست دهد.

دورنمودن افکارازنگرانیها

قبل از اینکه شرایط پر استرس برشما حاکم شود ، توجه خودتان را از بعضی چیزهایی که می توانند باعث ایجاد نگرانی در بدنتان و افکارتان شوند، دور کنید. چیزهایی مثل تماشای تلویزیون، صحبت باافراد ، انجام تمرینات تمدداعصاب ، کمک به اشخاص دیگر و یا تمرینات ورزشی می تواننددراین موردبه شما کمک کنند.

افکار مقابله کننده با استرس

بطورکلی افکاری که داریم، در کنترل احساسات ما و توانایی مادر رویاروئی با آنهانقش دارند. افکار منفی می توانند باعث شوند، تا احساس خوبی نداشته باشیم. اماشناخت نحوه رویارویی با افکار منفی و تغییردادن آنها مدت زیادی طول می کشد. ازسوی دیگریک سری افکار مثبت وجوددارند که می توانندتوانایی ما را جهت کنترل شرایط بهبود بخشند.ازجمله این افکارمی توان به مواردزیراشاره نمود:

آماده سازی افکار
برای مثال ،بااستفاده از الگوهای زیرمی توان زمینه افکارمثبت رافراهم کرد:

·         من قبلا”هم این افکارراداشته ام.

·         ازطریق فکرکردن زمان خوبی برای ایجاد یک برنامه معین ایجادمی شود.

·         با افکارخود می توانم روی آنچه که باید انجام دهم، تمرکز کنم.

·     آشفتگی نمی تواند به من آسیب بزند و نمی تواند باعث اشتباه من شود. چیزهای بدتری هم اتفاق برای من می افتند و من از عهده آنها برمی آیم.

مواجه شدن با افکار
مثل مطرح کردن مواردزیر:

·         هیچ افکار ترس آوری وجود ندارند.

·         آنچه که دیگران فکر می کنند مهم نیست.

·         من از خودم مراقبت خواهم کرد.

·         من برای هر مشکلی یک راه حل دارم.

رویارویی با ترس
برای رویاروئی با ترس می توانم به مواردزیرتوجه کنم:

·     بایدببینم که تا چه اندازه من احساس ترس می کنم؟ باید توجه داشته باشم که هرچقدر من آرامتر  شوم می بینم که ترسم هم کمتر می شود.

·         روی تنفس تان تمرکز کنید.

·         وقتی که من در این رویارویی موفق می شوم، خیلی خوشحال خواهم شد.

با غلبه بر ترس از خودتان تشکر کنید
چراکه با غلبه برترس :

·         من می توانم به همه چیز رسیدگی کنم و این موضوع احساس خوبی به من می دهد.

·         من در این مورد بهتر می شوم.

·         من حالا می توانم واقعا” آرامش داده باشم.

·         مشکلات من بیش تر از این نمی توانند برایم تداوم داشته باشند.

·         من امروز کارهایم را خیلی خوب انجام می دهم ومی توانم  فردا مجددا”آنهارا  ادامه دهم .

مدیریت زمان

زمان بندی برنامه های روزمره، روش مهم دیگری برای کنترل استرس است. وقتی که شما از بیمارستان ترخیص می شوید ،دیگر پرسنل بیمارستان را برای کمک به فعالیتهای زمان بندی شده تان نخواهید داشت.بنابراین ضرورت دارد،زمان برنامه روزانه خود تان راشخصا”کنترل کنید.

قسمتهای زیر از کتاب” کاهش استرس و آرامش بدن “که بوسیله دیویس مارتا (Martha Davis ) والیزابت اشل من (man Elizabeth  Eshel)  و  متئو مک کی ( Mathew Mc. kay )  نگاشته شده اند، برگرفته شده است.

کنترل زمان اجرای امورزندگی روزمره می تواند افکار ما را ،ازطریق یکسری تصمیمات کوچک و بزرگی که درروش زندگی ما موثر هستند ،تغییر داده واصلاح نمایند. اما تصمیمات نامناسب باعث احساس ناکامی شده و اعتماد به نفس را کاهش داده و باعث استرس می گردند.

در صورت ضعف در کنترل زمان شش علامت به وجود می آید:

·         عجله کردن درکارها

·         همیشه روشهای ناخوشایندی اتخاذ می شوند.

·         بی میلی همراه با ساعات بی حالی و فعالیتهای غیرمفید همراه با خستگی

·         همیشه زمانهای تعیین شده از دست می رودوتنظیم کارها به هم می ریزد.

·         زمان لارم برای استراحت یا برقراری ارتباط با اشخاص دیگر کافی نخواهد بود.

·         فرد احساس می کند در تفکرات مربوط به نیازها و جزئیات غوطه ور است و برای کارهایی که مایل به انجام آنها نیست، اجبار دارد.

در این رابطه چه کاری باید انجام داد؟

·     اولویت بندی اهداف- اهداف خود را بر اساس نیاز، و درجه اهمیت آنها به صورت مهم، کم اهمیت یا غیر مهم، فهرست بندی کنید و آنها را به شکل مراحل قابل کنترل طبقه بندی نمائید.

·     برطرف کردن نگرانیها- چیزهایی که واقعا” باعث نگرانی می شوند را برطرف کنید. بایدبدانید که همه چیز در کنترل شما نیست و شما مسئول آن نیستید.

·     زمان بندی برنامه- در نظر گرفتن ۱۰ دقیقه برای بررسی اولویتهای برنامه ، زمان ها راتنظیم و استرس را برطرف می کند. سعی کنیدبرنامه هایتان رادر فواصل زمانی کوچک تنظیم نمائید.

·     تصمیم گیری – هیچ تصمیم درست یا غلطی وجود ندارد، تنها باید با استفاده از اطلاعاتی که شما در اختیار دارید تصمیماتی را که در آن زمان بهتر بنظر می رسند ، اتخاذ نمائید.

·         گاهی اوقات اشتباهات هم خوب هستند چرا که یاد می گیرید که به اهدافتان نزدیکتر شوید.

منبع: مترجم «مهندس عباس کاشی» – انتشار: مرکز ضایعات نخاعی جانبازان