۱۰ نکته برای پائین آوردن فشار خون بطور طبیعی

مراقبت از فشار خون برای افراد نخاعی از اهمیت فوق العاده ای برخوردار است . آگاه شدن از داشتن فشار خون بالا می تواند ترسناک باشد . بیشتر افراد هنگامی که متوجه می شوند ، فشار خون بالا دارند ، در مورد اثرات آن بر بدن خود دچار نگرانی می گردند ، و بعضا”  بقیه زندگی خود رامجبورند به مصرف داروهای کاهنده فشار خون وابسته شوند. فشار خون بالا یک بیماری قابل پیشگیری است و راه هایی وجود دارند که  می توانند به کاهش فشار خون ، به طور طبیعی کمک کنند . اما حتی اگر برای شما دارو تجویز شده باشد ، می توانید همراه با مصرف دارو ، با اتخاذ یکسری تغییرات در شیوه زندگی خودتان ، به پایین آوردن فشار خون خود به طور قابل توجهی کمک کنید . بیشتر کسانی که این تغییرات را ایجاد می کنند در نهایت می توانند ، از مصرف داروهای کاهنده فشار خون راحت شوند .
۱ ) اضافه وزن خود را کاهش دهید
بین بالا بودن وزن بدن و فشار خون بالا ، یک ارتباط غیرمستقیم وجود دارد . شما با در نظر گرفتن اقدامات لازم برای کم کردن وزن ، می توانید به طور طبیعی به کاهش فشار خون خود کمک زیادی کنید . حتی کم کردن مقدار کوچکی از وزن ، مثلا” تنها به اندازه ۵ تا ۱۰ پوند ( حدود ۵/۲ تا ۵/۴ کیلوگرم ) ، می تواند اثر مثبتی بر ارقام کلی فشار خون شما داشته باشد. بطوری که همچنانکه وزن کم می کنید ، می توانید انتظارداشته باشید که ببینید کاهش فشار خون تان ادامه خواهد یافت .  شواهدی وجود دارند که نشان می دهند هنگامی که شما وزنتان را کم می کنید ، داروهای کاهنده فشار خون بهتر اثرمی کنند . از این رو ، این مرحله یکی از مهم ترین گامهائی است که می توانید در جهت مبارزه با فشار خون بالا بردارید.
۲ ) فعال باشید
شیوه زندگی نشسته و بی تحرک ، نقش مهمی در ایجاد فشار خون بالا ایفا می کند  . ترکیب کردن یک برنامه ورزشی با زندگی روزانه خودتان ، راه بسیار خوبی برای داشتن فعالیت بدنی محسوب می شود . زمانی که ورزش می کنید، قلب تان در استفاده از اکسیژن ، کارآمد تر خواهد بود و در نتیجه  با استفاده از انرژی کمتری خون را پمپاژ می کند. هنگامی که قلب تان در تلاش برای پمپ کردن خون مشکلی نداشته باشد ، می تواند به ایجاد یک فشار خون طبیعی منجر شود . شما تنها پس از چند هفته ورزش کردن می توانید انتظار داشته باشید که ببینید اعداد فشار خونتان کاهش می یابد . افراد مبتلا به فشار خون بالا با هر وضعیت پزشکی ، قبل از شروع هر برنامه ورزشی باید با پزشک خود مشورت کنند.
۳) غذاهای سالم بخورید
چربی های ناسالم و غذاهای مملو از کلسترول را از رژیم غذایی خود حذف کنید تا به بهبود سلامت عمومی قلب خود کمک کنید . خوردن غذاهای سالم نه تنها به کاهش وزن شما کمک می کند ، بلکه  برخی از غذاهای سالم هستند که می توانند فشار خون بالا را هدف قرار دهند . بنابراین سعی کنید غذاهایی بخورید که به طور مستقیم بر روی تعدیل فشار خون بالا موثرند : مانند غلات کامل ، فراورده های لبنی کم چرب و میوه و سبزیجات تازه . رژیمهای معروف به DASH رژیمهای غذایی با رویکرد توقف دهندگی فشار خون بالا می باشند .  این غذاها کم سدیم هستند و به آسان اعتدال را فراهم می کنند . غذاهایی که سرشار از پتاسیم می باشند مانند موز، طالبی، آوکادو و سیب زمینی پخته ، با اثر دیورتیکی خود به دفع سدیم از بدن کمک می کنند .
۴  ) مصرف سدیم را کاهش دهید
ده ها دسته از موادغذایی وجود دارند که  به ظاهر جزو غذاهای سالم اند ، اما در واقع منابع پنهان سدیم محسوب می شوند  . و خیلی ها از مقدار سدیم موجود در غذاهای مصرفی خود بی اطلاع هستند . یک قاشق چای خوری نمک حاوی مقدار خیلی زیادی ( ۲۴۰۰ میلی گرم ) سدیم می باشد . هنگامی در تلاش برای کاهش فشار خون  خود هستید ، مهم ترین نکته این است که به سطح سدیم موجود در غذاهای مصرفی تان توجه زیادی داشته باشید . همیشه برچسب مواد غذایی را چک کنید. وعده های غذایی خود را با ادویه های بدون نمک تهیه کنید و غذاهای بسته بندی شده با سدیم کمتر خریداری نمائید . مصرف سدیم خود را تنها کاهش مقدار نمک مورد استفاده تان کاهش دهید . این کار به طور قابل توجهی فشار خون شما را کاهش خواهد داد.
۵)  از مصرف الکل خودداری کنید
در مورد اثرالکل بر روی فشار خون و سلامت کلی بدن نظرات گوناگونی وجود دارد . در حالی که برخی از تحقیقات نشان می دهند که باید از مصرف الکل اجتناب کامل داشت ، اما مطالعاتی هم وجود دارند که نشان می دهند مصرف الکل به میزان اندک تا متوسط می تواند تاثیر مثبتی بر روی سلامت قلب و احتمالا” کاهش فشار خون داشته باشد . در هر حال صرف نظر از اینکه کدام روی سکه در مورد شما صدق می کند ، پیام کلی این است که از مصرف الکل پرهیز نمائید . مصرف بیش از حد الکل تاثیر منفی بر روی فشار خون شما دارد ،علاوه بر اینکه بطور کلی بر روی کبد و سلامت عمومی شما تاثیر گذار است . اگر مصرف الکل شما غیرمعمول است ، بنابراین با وضع فعلی تان قادر نخواهید بود فشار خون تان را پائین بیاورید . اگر الکل می نوشید، اطمینان حاصل کنید که مصرف شما محدود باشد ، بطوری که در مورد زنان نباید  بیش از ۱ نوشیدنی در روز و برای مردان ۲ بار در روز باشد.
۶) سیگار را ترک کنید
همه می دانند که سیگار کشیدن برای سلامتی مضر است . بیشترین تاثیرات شناخته شده سیگار کشیدن ، اثرات منفی آن بر روی ریه ها و همچنین فشار خون می باشد . نیکوتین موجود در تنباکو می تواند فشار خون را بلافاصله پس از مصرف سیگار بالا برده ، و اثر آن هم تا بیش از یک ساعت باقی می ماند . با توجه به اینکه  بیشتر افراد سیگاری ، حداقل یک بار در ساعت سیگار می کشند ، فشار خون آنان در تمام طول روز بالا باقی خواهد ماند . بنابراین با توجه به اینکه می خواهید فوری یا تدریجی آن را ترک کنید ویا اینکه از جلسات کمکی برای ترک سیگاراستفاده کنید ، روشی را انتخاب کنید که برای شما کار آمد باشد و در مجموع باعث ترک سیگار گردد .
۷) مصرف کافئین را کاهش دهید
تاثیر کافئین یکی از موضوعات دیگری می باشد که خیلی مورد بحث است . برخی از مطالعات نشان می دهند که کافئین هیچ تاثیری در فشار خون ندارد . با این حال ، پژوهش های دیگری هستند که بر اساس آنها ، مصرف کافئین با افزایش میزان وقوع فشار خون بالا در افرادی که بیش از ۲ فنجان در روز کافئین مصرف می کنند ، همراه است. نظریه این است که کافئین باعث تنگی رگ های خونی شده ، و میزان سطح استرس را افزایش داده و فشار خون را به مرور زمان بطور سرسام آوری بالا می برد . این مطلب به این معنا نیست که شما باید از مصرف قهوه دست بردارید ، بلکه فقط باید توجه داشته باشید که  قهوه و یا هر نوع نوشیدنی کافئین داری که مصرف می کنید را محدود کرده یا با سایر نوشیدنی های مشابه غیر کافئین دار جایگزین کنید .
۸) مدیی تیشن ( تمرینات تنفسی عمیق مثل یوگا )
مدیتیشن انواع بسیار گوناگونی دارد.  اما هنگامی که می دانید مدیتیشن باعث پائین آمدن فشار خون می شود ، مهم نیست که شما چه نوعی از آن را انتخاب کنید .هدف اصلی این است که به تمرینات تنفسی عمیقی پرداخته شود که باعث کاهش استرس شده و اثر آرام بخشی آنها بر روی بدن تظاهر پیدا کند  . هورمون های استرس با افزایش فشار خون مرتبط هستند. کاهش سطح این هورمون ها، عاملی کلیدی در کاهش فشار خون محسوب می شوند . تمرینات تنفس عمیق ، به از بین رفتن تنش عضلات ، کاهش افکار و احساسات منفی و آرامش ذهن و جسم کمک می کند . اعتقاد براین است که همه این ها می توانند اثر مثبتی برروی کاهش فشار خون بالا داشته باشند  .
۹) برای چک آپ منظم فشار خون خود برنامه ریزی کنید
اگرچه مهم است که در منزل ، بر فشار خون خود نظارت داشته باشید ، اما این کار نمی تواند جایگزین چکاپ های بدنی شما باشد . در طول برنامه منظم چک آپ ، پزشک شما نظارت بر فشار خون تان را ادامه داده و به پرسشهای احتمالی شما پاسخ خواهد داد . او در مورد تغییر شیوه زندگی شما و تعیین مواردی که به تکنیکهای کارآمد کمک می کند و آنچه که در جهت بهبود نتایج نیاز به تغییر دارد ، بحث می کند . اگر شما در حال مصرف داروهای کاهنده فشار خون هستید، ممکن است همزمان با تغییرات ایجاد شده در شیوه زندگی تان ، لازم باشد دوز داروی مصرفی تان را کاهش دهید .
۱۰) به موسیقی های کلاسیک گوش دهید .
شبیه مدی تیشن ، گوش دادن به موسیقی های کلاسیک نیز می تواند اثر آرام بخشی داشته باشد و می تواند به کاهش فشار خون کمک نماید . این نوع موسیقی ها می توانند به کاهش تنش و استرس کمک کنند . موسیقی کلاسیک می تواند به تنهایی و یا همراه با تکنیک های مدیتیشن و تنفس عمیق استفاده شود . سعی کنید هنگام رفت و آمد به محل کار و یا قبل از خواب هم به سی دی موسیقی های کلاسیک مورد علاقه تان گوش دهید .