ورزشهای کششی برای کاربران ویلچر

ورزشهای کششی مزایای زیادی برای افراد دچارآسیب نخاعی دارد که مهمترین آنها عبارتند از :

• افزایش انعطاف پذیری و بهبود دامنه حرکتی مفاصل
• بهبود گردش خون
• بهتر شدن وضعیت استقرار بدن
• کاهش استرس
• افزایش هماهنگی بدن
• افزایش میزان انرژی فرد
• کاهش فشار روی ماهیچه ها

صرف نظر از سن ، یا داشتن بیماریهای متابولیک از جمله : فشار خون ، دیابت و …. این تمرینات توسط افراد دچار آسیب نخاعی به راحتی قابل اجراهستند و ضرری هم برای آنها دارند . در هر صورت بهتر است که قبل ازهر گونه برنامه ورزشی ابتدا با پزشک متخصص خود مشورت نمائید . از پزشک خود در خصوص موارد زیر پرس و جو کنید :

• چه حرکات ورزشی را می توانید انجام دهید ؟
• از چه ورزشها یا حرکاتی باید پرهیز کنید ؟
• هر روز و هر هفته چه مقدار باید ورزش کنید ؟
• چه نوع داورهایی بر روی حرکات ورزشی شما تاثیر گذارهستند ؟

توصیه

:

 

بعد ازمشورت با پزشک یا فیزیوتراپ خود و تائید او ، یک نسخه ازاین مقاله چاپ کرده و آن را دراتاق یا محل سکونت خود نصب کرده و آنها را طبق برنامه انجام دهید .

 

در هر حال بطورکلی اجرای تمرینات کششی زیر برای افراد پاراپلژی توصیه می گردد :

 

تمرین کششی ۱

آرنج چپ را با دست راست نگه دارید . آرنج را به آرامی پشت سر خود بکشید . تا جایی که یک کشش آسان در شانه و یا پشت بازوی خود ( ماهیچه سه سر پشت بازو) احساس کنید .

این تمرین را برای دست دیگر تکرار کنید .

حرکت کششی ۲

کشش ۱ را شروع کرده و به آرامی آرنج خود را پشت سر خود بکشید تا زمانی که یک کشش آسان احساس شود . به آرامی روی باسن خود خم شوید تا یک کشش در طول جانبی بالاتنه خود
احتیاط : اگر بالاتنه کسی ضعیف باشد ممکن است لازم باشد که از یک بند ایمنی استفاده کند و یا اینکه کسی مراقب باشد تا از افتادن فرد در طول اجرای کشش جلوگیری شود .

 

حرکت کششی ۳

انگشتان دستهای خود را به هم قلاب کنید . دستهای خود را بالای سر برده بطوری که کف دستها رو به بالا قرار گیرند . دستها را مختصری به سمت بالا وعقب بکشید . باید کشش را دستها ، شانه ها و بالاتنه خود حس کنید .

 

حرکت کششی ۴

روی صندلی صاف بنشینید بطوری که رانها مستقیم رو به جلوقرار گیرند ، بالاتنه را به سمت راست و سپس به سمت چپ بچرخانید . به اندازه ای بچرخید که بتوانید از روی شانه خود نگاه کنید . این تمرین باعث کشش نواحی پشت و پهلوهای شما خواهد شد .
احتیاط : افرادی که دارای تجهیزات تثبیت کننده ستون فقرات مانند میله هارینگتون هستند ، با محدودیت چرخش مواجه اند . همچنین افراد مبتلا به آسیبهای قفسه سینه یا پشت باید قبل از اجرای این حرکات ، تاییدیه پزشک خود را بگیرند .

حرکت کششی ۵

انگشتان دستهای خود را به هم قلاب کرده بطوری که کف دستها رو به بیرون قرار گیرند . سپس دستها را در ارتفاع شانه به سمت جلو کشش دهید .

دستهارا به سمت جلو دراز کنید تا شانه ها ، قسمت میانی پشت ، دستها ، انگشتان و مچ دستها کشش پیدا کنند .

حرکت کششی ۶

حرکت کششی دیگر برای شانه و قسمتهای میانی بالاتنه این است که آرنجها را به آرامی در عرض قفسه سینه و به سمت شانه مخالف بکشید تا زمانی که یک کشش راحت را احساس کنید .

حرکت کششی ۷

به جلو خم قوز کنید تا نواحی گردن تا پشت کشیده شوند . این حرکت برای جابجایی وزن هم خوب است و ممکن است با قراردادن یک بالش روی پاها ( رانها ) انجام شود .

به اندازه ای قوز کنید که احساس راحتی داشته باشید و حدود ۱ تا ۲ دقیقه در آن حالت بمانید .

برای برگشتن به حالت نشسته ، دستهای خود را روی رانها گذاشته و بالاتنه خود را با فشار روی دستها بالا بکشید تا در وضعیت نشسته قرار بگیرید .

حرکت کششی ۸

این کشش را با دست های صاف شروع کنید ، بطوری که کف دست ها کاملا”روی نشیمن صندلی ویلچر و انگشت شست دور از انگشتان اشاره قرار گرفته باشد . در این حالت ، به آرامی به عقب تکیه دهید تا ساعد تان کشیده شود .

احتیاط : این ورزش برای افراد تتراپلژی که دارای مشکل تندوزیس ( گیرایی دست ) هستند ، توصیه نمی شود. این کشش ممکن است بخاطر کشش انگشتان به سمت بیرون ، باعث کاهش عملکرد گیرایی انگشتان شود .

حرکت کششی ۹

بالا کشیدن شانه ها خوب برای از بین بردن سفتی و فشار نواحی شانه و گردن مفید است . نگه دار ، شانه ها را به سمت لاله گوش بالا برده و به مدت ۵ تا ۸ ثانیه در آن حالت نگه دارید – سپس آن را کاملا” شل کنید و اجازه دهید شانه های خود را به طور طبیعی پائین بیایند . این تمرین را چند بار تکرار کنید.

حرکت کششی ۱۰

استفاده از وضعیت خوب در حالی که روی ویلچر نشسته اید ، بدن خود را دریک وضعیت مناسب قرار دهید . سر خود را به سمت چپ خم کرده ، و همزمان شانه راست خود را به سمت پائین حرکت دهید . این تمرین باعث ایجاد کشش در امتداد گردن شما خواهد شد . همین کار را برای سمت دیگر هم انجام دهید .

حرکت کششی ۱۱

انگشتان دست خود را به هم قلاب کرده ودر پشت سر خود بگذارید ، آرنج ها را صاف و به سمت خارج نگه دارید . بالاتنه را نیز کاملا” عمود نگه داشته و در مرکز صندلی مستقر شوید .

تیغه های شانه را با هم کشش دهید تا یک احساس فشار روی قسمت فوقانی پشت و تیغه های شانه خود احساس کنید . این فشار را به مدت ۸ تا ۱۲ ثانیه نگه داشته و سپس خود را شل کنید. این تمرین چند بار تکرار کنید.

 

حرکت کششی ۱۲

در وسط صندلی صاف بنشینید ، انگشتان خود قلاب کرده و آن را در پشت سر خود بگذارید . سر خود را به سمت پائین ببرید تا جائی که یک کشش مختصر در پشت گردن خود احساس کنید .

احتیاط : کسانی که دچار ضایعات گردنی هستند ، باید قبل از انجام این کشش ، تائیدیه پزشک خود را بگیرید .

حرکت کششی ۱۳

زانو را به سمت قفسه سینه برده و آن را تا زمانی که احساس کشش مطلوبی می کنید ، نگه دارید . این کشش مطلوب را تا زمانی نگه دارید ، بعد از آن کشش را کمی بیشتر کنید تا جایی که دوباره یک کشش مطلوب و ملایم احساس شود .
این حرکت را برای پای دیگر نیز انجام دهید.

حرکت کششی ۱۴

زانوی خود را درعرض بدن و به سمت شانه مخالف نگه داشته و آن را به سمت خارج قسمت فوقانی پا بکشید . و مدت ۳۰ تا ۴۰ ثانیه آن را نگه دارید . این حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید .

 

ترجمه و تنظیم از : مهندس عباس کاشی ( e mail : ohealth2007@yahoo.com ) ؛ منبع مورد استفاده ؛ سایت : http://livehealthy.chron.com – مقاله : Stretching Exercises for Wheelchair Users 0 – انتشار : انجمن معلولین ضایعات نخاعی استان تهران