مناسب سازی فعالیتها برای کاهش دردهای اسکلتی عضلانی

دردهای اسکلتی – عضلانی از شایعترین مشکلات افراد دچار آسیب نخاعی هستند  . فعالیتهای زندگی روزمره ، اگر بطور صحیح انجام نشوند می توانند در ایجاد یا تشدید آنها نقش مهمی داشته باشند . اما با رعایت یکسری نکات و مناسب سازی فعالیتها می توان از بروز این آسیبها جلوگیری نموده و از میزان درد ناشی از آنها کم کرد . از جمله مهمترین نکات می توان به موارد زیر اشاره نمود :

اجرای برنامه های ورزشی

• تقریبا” هر کسی می تواند از برنامه های ورزشی که باعث استقامت عضلانی و ثبات شانه ها می شوند ، بهره مند شود . این نوع ورزشها ضمن کمک به جلوگیری از ایجاد درد شانه ها ، برای درمان دردهای ناشی از فشار بیش از حد نیز مفید هستند . بطور کلی قوی تر شدن ماهیچه ها ، احتمال آسیب دیدگی آنها را کمتر خواهد کرد  .  برای شروع این گونه تمرینات ورزشی ، با پزشک یا درمانگران خود صحبت کنید تا یک برنامه استقامتی با تمرکز بر ماهیچه های مورد نظر، برای ما تنظیم کنند .
• برای ورزشهای قلبی عروقی ، از تجهیزات ارگومتری بالاتنه نظیر دوچرخه ثابت دارای پدالها ی دستی یا ویلچرهای ورزشی مجهز به رکاب دستی  استفاده می شود . همچنین برای ورزش کردن می توانید به جای راندن ویلچر از وسائل دیگری ( از جمله تمرینات مشت زنی سریع  به کیسه ) استفاده کنید . چنین تجهیزاتی فشار روی شانه ها و مچ دستها را کم می کنند .
• اطمینان حاصل کنید که ماهیچه های پشت وشانه شما به اندازه کافی قوی باشند تابتوانید راندن ویلچر و جابجایی های خود را به راحتی انجام دهید . به خصوص مهم است که تعادل بین دو طرف راست و چپ بدن شما برقرار باشد .از فیزیوتراپ خود بخواهید که شما را ارزیابی کند  و در صورت نیاز برای شما ورزشهای قدرتی تجویز کند .
• اطمینان حاصل کنید که ماهیچه های پشت وشانه شما به اندازه کافی قوی باشند تابتوانید راندن ویلچر و جابجایی های خود را به راحتی انجام دهید . به خصوص مهم است که تعادل بین دو طرف راست و چپ بدن شما برقرار باشد .از فیزیوتراپ خود بخواهید که شما را ارزیابی کند  و در صورت نیاز برای شما ورزشهای قدرتی تجویز کند .

استفاده از ویلچر

• هل دادن های تکراری ویلچر یک کار مشکل زا محسوب می شود بطوری که می تواند منجر به ایجاد دردهای عضلانی اسکلتی شود . از این رو افرادی که دارای مشکلات زیرهستند باید از ویلچرهای برقی یا کمک برقی استفاده کنند :

1. داشتن درد قابل توجه در اندامهای فوقانی (شانه، آرنج یا دست).
2. افراد تتراپلژی ( کوادری پلژی ) .
3. افراد دارای سابقه آسیب دراندام فوقانی .
4. افراد دارای اضافه وزن .
5. افراد سالخورده .
6. کسانی که یک محیط های پرچالش زندگی می کنند مانند  زندگی درمناطق دارای تپه و شیب و یا در نزدیکی زمینهای بسیار ناهموار .

• بطوردوره ای ، ویلچر ، وضعیت استقرار و روش راندن ویلچر خود را بوسیله یک متخصص ارزیابی کنید . چرا نیازها ، عادات و یا فعالیت های شما ممکن است در طول زمان تغییر کنند .
• لاستیک های ویلچر باید مناسب باشد تا مقاومت چرخاندن آنها به حداقل ممکن برسد .
• سعی کنید ویلچر خود را روی سطوح بتنی ومشمعی حرکت دهید . تا حد امکان از روی سطوح شن و ماسه ، چمن و یا موکت های ضخیم عبور نکنید . یادتان باشد کاهش مقاومت چرخ ها ، باعث کاهش فشار بر روی دستهای شما خواهد شد .

• سعی کنید سبک ترین مدل ویلچر را ( ساخته شده از آلومینیوم یا تیتانیوم) انتخاب کنید . راندن مدل های سبک ، به دلیل وزن کمتر راحت تر هستند .اغلب می توانند طوری سفارش داده می شوند که راندن آنها آسان تر باشد.
• هنگام استفاده از ویلچر دستی ، تعداد هل دادنها را برای طی یک مسافت تا حد امکان کم کنید . به جای هل دادن سریع کوتاه ، از هل دادن آرام و بلند استفاده کنید.
• مطمئن شوید که ویلچرتان نقص فنی نداشته باشد و بخوبی تعمیر شده باشد و طوری باشد که با حداقل تلاش بتوانید آن را حرکت دهید . از درمانگر خود بپرسید که آیا صندلی ویلچر در وضعیت درستی نسبت به محور عقب دارد یا نه . همچنین کنترل کنید که مجموعه صندلی و تشکچه ، ثبات خوبی به شما بدهند .

• تعداد دفعات کارهای دستی خود را به حداقل برسانید . به خصوص کارهایی که نیاز به بلندکردن بارهای سنگین در بالاتر از سطح شانه ها دارند را انجام ندهید . به عنوان نمونه اجازه دهید شخص دیگری کتاب مورد نظرتان را از قفسه های بالاتر به شما بدهد .
• درصورت امکان ، از انجام کارهای تکراری که نیاز به  بالا بردن دست تا سطح بالاتر از سطح شانه دارد پرهیز کنید . ممکن است رعایت این موضوع در خانه ، برای شما امکان پذیر نباشد . بنابراین با کاردرمان خود مشورت کنید تا راه حل آن را برای شما پیدا کند  .
• ازبلند کردن بارهای سنگین پرهیز کنید. اگر نمی توانید از شخص دیگری برای انجام آن کمک بگیرید  و مجبور انجام به این کار هستید، سعی کنید بار را نزدیک به بدن خود نگه دارید  یعنی از باز نگه داشتن دستهای خود خوداری کنید .
• برای کاهش فشار وارده به بدن خود ، از بالاکشیدن بدن خود از روی سطوح یا صندلی ویلچر  (push-up ) ( جابجا کردن وزن ) و فشارروی مفاصل ساعد و شانه و مچ دست که می تواند باعث آسیب مفاصل شما شود ، پرهیز کنید . در عوض می توانید از روشهای دیگر از جمله روش  پهلو – پهلو یا خم شدن به جلو استفاده کنید . سعی کنید این گونه کارها را ابتدا با یک فیزیوتراپ تمرین کنید تا روش اجرای صحیح آنها به شما نشان داده شود .

جابجایی ها

• معمولا” سنگین ترین چیزی که افراد ویلچری جابجا می کنند ، خودشان هستند . سعی کنید تعداد دفعات انتقال خود را درطول روز کم کنید وآنها را به روشی صحیح انجام دهید تا خطر آسیب دیدگی شما به حداقل ممکن برسد .
• بطورکلی انتقال از نقطه بلندتر به نقطه پائین تر راحت تر از، انتقال از یک نقطه کوتاه به نقطه بلند است و روی مچ ، آرنج و شانه ها فشارکمتری وارد می کند . بنابراین بهتر است ۲ سطح انتقال را به جای انتقال سراشیبی به انتقال سربالائی بسازید .
• برای جابجایی ها بهتر است از صفحات انتقال ( دارای سطحی لیز ) یا دیگر وسائل کمکی ( مانند بالابر ) استفاده کنید .
• هنگام انتقال ،به جای قراردادن دست خود روی یک سطح مسطح ، از یک دستگیره ( در صورت وجود ) استفاده کنید.
• هنگام انتقال دست خود را باز نگه ندارید . در عوض دست خود مشت کنید و روی پنجه تکیه دهید.
• هنگام انتقال ، دستهای خود را تا حد ممکن به بدن خود نزدیک کنید ، بطوری که دستهای شما در بالا وپائین صاف قرار گیرند و وزن شما بین آنها آویزان باشد .
•  یک در میان سمت جابجایی وانتقال خود را تغییر دهید تا دستی که به عنوان هدایت کننده است عوض شود . هنگام انتقال ماهیچه های مختلفی توسط دست هدایت کننده و دست دیگر استفاده می شوند و عوض کردن آنها به حفظ تعادل ماهیچه ها کمک می کند .
• وزن ایده ال خود را حفظ کنید . داشتن اضافه وزن هنگام جابجایی و هل دادن ویلچر فشار زیادی روی شانه ها ، مچ دستها وارد می آورد .   

ترجمه  و تنظیم از : مهندس عباس کاشی ( e mail :  ohealth2007@yahoo.com )  منبع مورد استفاده :  سایت  http://sci.washington.edu  –  مقاله :  Activity Modification for Musculoskeletal Pain – انتشار : انجمن ضایعات نخاعی استان تهران