منابع کراتین گیاهی در رژیم غذایی ویژه ورزشکاران و بدن‌سازان گیاهخوار

مصرف کراتین برای وگان‌ها و به‌خصوص ورزشکاران و بدن‌سازان اهمیت زیادی دارد، چراکه کراتین به تقویت عملکرد و افزایش حجم عضلات کمک زیادی می‌کند. مشکلی که ذهن ورزشکارانی که می‌خواهند رژیم غذایی گیاهی را دنبال کند، را درگیر خود می‌کند، این است که آن‌ها نگرانی بیشتری از بابت دریافت کراتین موردنیاز خود دارند و تصور می‌کنند که رژیم غذایی گیاهی باعث می‌شود که میزان کراتین طبیعی در بدن آن‌ها نسبت‌به سایر ورزشکاران کمتر باشد.

تحقیقات جالبی در این‌ باره صورت گرفته‌است و نشان از آن دارد که سطح طبیعی کراتین در افرادی که رژیم غذایی گیاهی و وگان را دنبال میکنند، به‌مراتب بیشتر از سایر افراد است. اگر به‌دنبال پیدا کردن بهترین مواد غذایی برای افزودن به رژیم گیاهی خود هستید، تا انتها با ما همراه باشید:

کراتین چیست؟

کراتین یک ترکیب طبیعی در بدن است که به تولید انرژی، بهبود قدرت تفکر و کاهش خستگی کمک می‌کند. این ترکیب در کبد و کلیه تولیدشده و به حفظ تودۀ عضلانی و سطح انرژی کمک می‌کند. به‌علاوه کراتین با افزایش انرژی برای عضلات در حال کار، تأثیر زیادی در بهبود عملکرد آن‌ها دارد. مقدار دوز توصیه‌شده برای مصرف کراتین، بین ۵ تا ۱۰ گرم است که در طول روز و همراه با وعده‌های غذایی وارد بدن می‌شود.

منابع کراتین گیاهی

کراتین به‌دلیل نقشی که در عضله‌سازی و افزایش سطح انرژی دارد، بسیار موردتوجۀ ورزشکاران و بدن‌سازان است. بسیاری از ورزشکاران گیاه‌خوار از مصرف کراتین‌های حیوانی که در تخم مرغ و محصولات لبنی است خودداری می‌کنند چرا که گوشت و ماهی و محصولات حیوانی حاوی هورمون‌هایی است که تعادل طبیعی بدن را به هم می‌زند آنها لیستی از مواد غذایی گیاهی را در رژیم غذایی خود دارند که تمام پروتئین‌ها و کراتین مورد نیاز بدنشان را تامین کنند.

در ادامه فهرستی از منابع غذایی حاوی حداکثر کراتین برای گیاه‌خواران آورده شده‌است:

• لوبیا

لوبیا یکی از منابع عالی کراتین برای وگان‌ها و گیاه‌خواران است که سرشار از ویتامین B است. نحوۀ مصرف لوبیا کاملاً انتخابی است و می‌تواند به‌صورت تنها یا به شکل افزودنی به سایر غذاها نیز مصرف شود.

• شیر بادام و سویا

ازآنجایی‌که گیاه‌خواران نمی‌توانند محصولات لبنی مصرف کنند، بنابراین مصرف شیر سویا و شیر بادام به‌عنوان منبع غنی از ویتامین و کراتین توصیه می‌شود.

• سیب‌زمینی

از دیگر غذاهای غنی از کراتین می‌توان به غذاهایی اشاره کرد که با سیب‌زمینی طبخ شده‌اند. سیب‌زمینی علاوه‌بر کراتین، حاوی انواع ویتامین، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان است که مصرف آن می‌تواند انرژی و شادابی زیادی را به همراه داشته باشد.

• انواع کلم

از دیگر منابع کراتین گیاهی می‌توان به انواع کلم اشاره کرد. کلم‌ها سرشار از ویتامین هستند و می‌توان آن‌ها را به‌صورت خام یا پخته مصرف کرد.

• انواع میوه‌ها

مصرف انواع میوه‌ها به‌خصوص پرتقال، گریپ فروت، طالبی، کیوی، انبه، آناناس، توت‌فرنگی، شاه‌توت و هندوانه برای دریافت کراتین روزانه بسیار ضروری است. بهتر است که مصرف چند میوه در روز فراموش نشود.

• اسفناج

از دیگر مواد مغذی کراتین برای وگان‌ها می‌توان به سبزیجات دارای برگ تیره و پهن، مانند اسفناج اشاره کرد. اسفناج سرشار از ویتامین A و C است که به سنتز کراتین کمک می‌کند.

فواید مکمل کراتین برای گیاه خواران

همان‌طور که اشاره شد، کراتین یک اسیدآمینه است که به‌طور طبیعی در بدن تولید می‌شود و نقش مهمی در کمک به حفظ انرژی دارد. در ورزشکاران و بدن‌سازان گیاه‌‍خوار، علاوه‌بر مصرف کراتین طبیعی در مواد غذایی گیاهی، مصرف مکمل کراتین نیز رواج دارد. دلیل اصلی مصرف کراتین در این اشخاص، افزایش عملکرد فیزیکی و کمک به ساخت عضله و همچنین حجم‌دهی عضلات است.

این مورد به ورزشکاران کمک می‌کند تا استقامت بهتری داشته باشند و بهتر بتوانند به انجام فعالیت‌های ورزشی خود بپردازند. علاوه‌بر این مورد، مکمل کراتین با برچسب وگان می‌تواند به بالاتر بردن سطح انرژی کمک کند. از دیگر مزایای مصرف مکمل کراتین می‌توان به افزایش تمرکز ذهنی و کاهش خستگی اشاره کرد. به‌طوری‌که ورزشکارانی که از کراتین بیشتری مصرف می‌کنند، شاداب‌تر هستند و آثار خستگی در آن‌ها کمتر دیده می‌شود.

آیا گیاه‌خواران سطح کراتین پایینی دارند؟

گیاه‌خواران در مقایسه با افرادی که گوشت مصرف می‌کنند، درخطر کمتری برای داشتن سطح کراتینین پایین هستند، بنابراین ورزشکاران و بدن‌سازان گیاهخوار نباید از این بابت نگرانی داشته باشند. ازآنجایی‌که وگان‌ها تمایل به مصرف مقدار بیشتری از سبزیجات و فیبر دارند، غذاهای غنی از کراتین بیشتری مصرف می‌کنند و درخطر کمتری برای کمبود کراتین نسبت‌به سایرین دارند.

یکی دیگر از مواردی که خطر سطح کراتین پایین در گیاه‌خواران را کاهش می‌دهد، مصرف کمتر نوشیدنی‌های الکلی در این دسته از اشخاص است. علاوه‌بر این موارد، وگان‌ها تمایل به شاخص تودۀ بدنی پایین‌تری دارند که می‌تواند به کاهش خطر سطوح پایین کراتین کمک کند.

راهنمای تغذیه برای ورزشکاران وگان

ورزشکاران و بدن‌سازانی که تمایل به مصرف کراتین گیاهی دارند، باید سه مقولۀ اصلی کربوهیدرات، چربی و پروتئین را در برنامۀ غذایی خودشان قرار بدهند. درواقع هر مواد مغذی که سایر ورزشکاران احتیاج دارند، ورزشکاران وگان نیز به آن‌ها احتیاج دارند. با این تفاوت که منبع دریافت انرژی و مواد مغذی آنان با هم تفاوت دارد. در ادامه این دسته و منابع گیاهی آن‌ها را بررسی می‌کنیم:

• کربوهیدرات

سوخت اولیه برای انجام تمرینات ورزشی با عملکرد بالا، کربوهیدرات است. از سری غذاهای غنی از کراتین برای وگان‌ها می‌توان به چغندر، ذرت، جو دو سر، موز، سیب، انبه، خرما، کشمش و لوبیا اشاره کرد.

• چربی‌ها

آجیل، آووکادو، زیتون، نارگیل، سویا، جو دو سرو شکلات یا پودر کاکائو از سری چربی‌های گیاهی هستند که مصرف آن‌ها برای ورزشکاران وگان بلامانع است. این مواد غذایی ۷۵% سالم‌تر از چربی‌های حیوانی است و به همین خاطر به‌سلامت قلب و عروق ورزشکاران و بدن‌سازان گیاه‌خوار کمک بزرگی می‌کند.

• پروتئین

از دیگر گروه‌های غذایی لازم و ضروری، پروتئین و کراتینین است. پروتئین‌ها استقامت بدنی را بالا می‌برند و به رشد فیزیکی و ذهنی بدن کمک می‌کنند. از سری منابع غنی از کراتین برای گیاه‌خواران می‌توان به توفو، تمپه، عدس، لوبیا، شاهدانه، نخود سبز، شلغم، گوجه‌فرنگی و موز اشاره کرد.

منابع گیاه خواری برای ورزشکاران و بدن‌سازان

برای پیروی از رژیم گیاه‌خواری ابتدا اطلاعات خود را در این زمینه بالا ببرید و در مورد منابع گیاهی مواد معدنی مورد نیاز بدنتان اطلاع بیشتری کسب کنید. اگر می‌خواهید مواد غذایی سرشار از کراتین گیاهی را بیشتر بشناسید منابع و وب سایت‌های زیادی در این زمینه وجود دارد که می‌توانید اطلاعات بیشتری در این زمینه پیدا کنید.

۱٫ fitbod

در مقاله ۳۰ Natural Food Sources of Creatine (+ How Much To Eat) از وب سایت fitbod که یکی از معتبرترین وب سایت‌های سلامتی است ۳۰ غذای طبیعی سرشار از کراتین که برای بدنسازان و ورزشکاران وگان مناسب است شرح داده شده است.

۲٫ VEGI1

در مقاله Should Vegans Take Creatine در سایت VEGI1 به این موضوع می‌پردازد که آیا وگان‌ها نیازی به مصرف مکمل‌های کراتین دارند یا دچار کمبود کراتین می‌شوند همچنین در مقاله Foods High Creatine for Vegetarians and Vegans از این وب سایت منابع کاملی از کراتین گیاهی برای ورزشکاران معرفی شده است.

سخن پایانی

در این مقاله بهترین مواد غذایی گیاهی غنی از کراتین برای ورزشکاران و بدنسازان گیاه خوار معرفی شده است. اگر منابع گیاهی دیگری می‌شناسید که می‌تواند به افزایش سطح کراتین کمک کند در نظرات زیر همین مقاله برای ما بنویسید تا این مقاله را کامل‌تر کنیم.