توصیه هائی در مورد فعالیتهای جسمانی کاربران ویلچر

آسانترین راه برای برخی از افراد ویلچری می تواند این باشد که از انجام  ورزش و تمرینات بدنی چشم پوشی کنند . اما این افراد باید بدانند که انجام فعالیتهای بدنی همیشه مزایای زیادی برای سلامتی آنها به دنبال دارد . ضمن اینکه این موضوع می تواند به مدیریت زندگی روزمره ی آنها نیز کمک قابل توجهی کند.  اما متاسفانه افرادی ویلچری ، هنگام انجام ورزش و فعالیتهای بدنی با چالش های خاصی مواجه می شوند .

در هر صورت ورزشهای هوازی منظم – به خصوص انواعی که ضربان قلب را افزایش می دهند و موجب عرق کردن بدن می شوند  – اهمیت خیلی زیادی دارند و در کنار آن ورزشهای تقویت کننده ی عضلات نیز به همان اندازه در سلامت و تندرستی استفاده کنندگان ویلچر نقش دارند .

اما هیچگاه فراموش نکنید که قدرت انجام و سطح توانایی جسمی شما هرچه که باشد  ، باز هم گزینه هایی از تمرینات و فعالیتهای بدنی  وجود دارند که برای شما مناسب هستند .

فعالیت بدنی به معنی رفتن به باشگاه ، یا شرکت درمسابقه و ورزشهای رقابتی نیست ، اما اگر چنین باشد همه ی اینها  می توانند گزینه های عالی برای یک فرد ویلچری باشند. فعالیت های جسمی می تواند به اشکال بسیار زیادی انجام شود و در خیلی از مکان ها نیز قابل اجرا هستند .

چرا افراد نخاعی باید فعالیت بدنی داشته باشند ؟

فعالیت بدنی منظم ، برای سلامت جسمی و روحی افراد نخاعی بسیارخوب است و می تواند راه بسیار خوبی برای دیدار با افراد جدید باشد .

فیلیپ گیل ( Philip Gill ) از متخصصینی است که درسازمان YMCA ( سازمانی که در زمینه ی آموزش متخصصان تناسب اندام فعالیت می کند ) به تدریس خصوصی می پردازد . او در زمینه ی آموزش متخصصان تناسب اندامی که با افراد ویلچری و افراد مبتلا به معلولیت های دیگر کار می کنند ، تخصص دارد.

او می گوید : انجام فعالیت بدنی برای کاربران ویلچر به دلایل زیادی موضوع مهمی محسوب می شود  : ” استفاده از ویلچر می تواند انجام فعالیتهای جسمی قلبی و عروقی را که باعث افزایش ضربان قلب شده و بدن فرد تا حد عرق ریزی گرم می کند  ، محدودتر و مشکل تر کند . اما باید توجه داشت که این نوع ورزشها برای سلامت قلب و ریه ها بسیار مفید هستند . معمولا” کوتاهی در انجام این نوع فعالیتها ها می تواند به مرور منجر به افزایش وزن افراد گردد .

” مانوردادن با ویلچر و یا هل دادن آن می تواند فشار خاصی را بر روی ماهیچه های معینی از بالاتنه وارد کند ، اما این احتمال هم وجود دارد که باعث فشار و یا آسیب های بیشتری گردند . تمرینات تقویت کننده ی عضلات می تواند به فرد کمک کند تا بتواند در زندگی روزمره ویلچر خود را بهتر کنترل کرده ، و از این قبیل جراحات جلوگیری کند . “

فعالیت بدنی چه مقدار باید باشد ؟

دست اندرکاران حوزه های بهداشتی اعلام کرده اند که : بزرگسالان بین سنین ۱۹ تا ۶۴ سال باید حداقل ۱۵۰ دقیقه درهفته به ​​فعالیت های هوازی در سطح متوسط ، و دو روز در هفته یا بیشتر به فعالیتهای تقویت کننده ی عضلات بپردازند .

اگر شما ازویلچر استفاده می کنید ، انجام فعالیتهای بدنی منظم به شما کمک خواهد کرد که از مزایای بهداشتی قابل توجهی برخوردار شوید .

فیلیپ گیل می گوید: دستورالعملهای عمومی که در مورد فعالیتهای بدنی ارائه شده نیز می توانند به افراد ویلچری کمک کنند .  اما بطورکلی درصورت فقدان یک دستورالعمل خاص ، کاربران ویلچر می توانند میزان فعالیت خود را ضمن مقایسه با دستورالعمل های عمومی ویژه ی بزرگسالان انجام دهند . ” او می گوید: ” بسیاری از کاربران ویلچر قادر نیستند ، همان مقدار وحجم فعالیت بدنی را طبق این دستورالعمل ها انجام دهند . اما چنانچه شما توانائی انجام آنها را دارید ،  آن دستورالعمل را به عنوان هدف درنظر گرفته ، و طی آن گام های کوچکی را به  جلو بردارید  .

به یاد داشته باشید: ” افزایش فعالیت بدنی حتی به میزان خیلی کم می تواند هم می تواند مزایای زیادی را برای سلامتی شما به ارمغان بیاورد .”

چه نوع فعالیت هایی باید انجام داد ؟

فیلیپ گیل می گوید : نوع فعالیتهای بدنی مناسب برای شما ، بستگی به میزان توانایی بدنی شما دارد ، و باید با نوع فعالیتهایی که متناسب با وضعیت شماست هماهنگی داشته باشد .

” ممکن است هدف شما از انجام یک فعالیت یا تمرین خاص ، بهبود جنبه های خاصی از عملکرد جسمی تان باشد تا بتوانید به دنبال آن  ، به زندگی روزمره تان  کمک کنید . یا ممکن است به دنبال بهبود وضعیت اندام تان باشید ، و یا حتی قصد شرکت در مسابقات و ورزش های رقابتی را داشته باشید ” . در هر حال ” این را بدانید که وضعیت توانایی جسمانی و اعتماد به نفس شما هرچه که باشد ، فعالیت هایی وجود دارند که  می توانید برای بهبود تناسب اندام خود از آنها بهره ببرید .”

 

تمرینات قلب و عروق

طیف گسترده ای از تمرینات وجود دارند که می توانید برای اجرای ورزشهای قلبی عروقی روی ویلچر انتخاب کنید .

گیل می گوید: “هدف از تمرینات مخصوص قلب وعروق این است که ضربان قلب شما بالا رفته ، و به اندازه ای گرم شوید که عرق کنید . شما باید این تمرینات را طوری انجام دهید که کمی به نفس زدن بیافتید : البته نفس زدن باید به اندازه ای باشد که بتوانید به حرف زدن ادامه دهید ، و تا حدی نباشد که نتوانید آواز بخوانید .

” اگر به ورزش عادت ندارید و یا برای مدتی است که ورزش نکرده اید ، تمرینات خود را با جلسات ۱۰ دقیقه ای شروع کنید ، و به تدریج آن را به ۲۰ دقیقه برسانید .”

گیل ورزشهای زیر را به عنوان ایده ای مناسب برای فعالیتهای قلب و عروق پیشنهاد می دهد :

• شنا

• ویلچررانی سرعت ، در استادیوم یا در یک مسیرمشخص .

• استفاده از دستگاه پارو زدن ( شبیه قایقرانی )  که برای کاربران ویلچر مناسب سازی شده است .

• ورزش هایی که روی ویلچرانجام می شوند  مانند بسکتبال، نت بال و بدمینتون .

تمرینات تقویت کننده عضلات

فیلیپ گیل می گوید: هنگامی که می خواهید ورزشهای  تقویت کننده ی عضلات را آنجام دهید ، باید توجه ویژه ای به گروههای معینی ازعضلات داشته باشید .

” هل دادن مکرر ویلچر که برای راندن ویلچر بکار می رود ، حرکتی است که  طی آن عضلات قفسه سینه و شانه ممکن است تا حدی فعالیت کنند که مستعد آسیب دیدگی شوند  . در این حرکت ، عضلات پشت ، که در کار هل دادن درگیر نمی شوند ، می توانند ضعیف تر شوند ، چرا که آنها هرگز کار نمی کنند.

بنابراین ، این ایده خوب است که بر روی تمریناتی تمرکز کنیم که عضلات کوچکتری که حرکت هل دادن را تقویت می کنند (  مانند عضلات شانه ) نیز کار کنند : از این رو این موضوع می تواند به جلوگیری از آسیب کمک کند . همچنین شما می توانید عضلات پشت خود را با انجام تمریناتی که درحرکت هل دادن دخالت می کنند ، تقویت کنید. “

باشگاههایی که  مجهز به تجهیزات مناسب سازی شده برای افراد ویلچری هستند ، مکان بسیار خوبی برای انجام فعالیت های تقویت کننده ماهیچه ها محسوب می شوند .

برخی از کاربران ویلچر نیز متوجه می شوند که می توانند تمرینات تقویت عضلات را ، با استفاده از باند های کشی در خانه انجام دهند .

قبل ازشروع تمرین چه باید کرد ؟