۵ ماده غذایی که می توانند به خواب شما کمک کنند
۱) فراورده های لبنی
اگر شبها برای داشتن یک خواب خوب مشکل دارید، اولین چیزی که بهتر است به آن فکر کنید ، استفاده ازغذاهای حاوی تریپتوفان است . تریپتوفان ، یک اسید آمینه ضروری می باشد که به بالا رفتن سطح سروتونین و ملاتونین در بدن کمک می کنند . هر دوی این مواد می توانند به القای یک خواب خوب کمک نمایند . با وجود اینکه بوقلمون به عنوان یک منبع خوب تریپتوفان شناخته شده ، اما از دیگر منابعی ( که شاید بیشتر دوست داریم برای خواب از آنها استفده کنیم ) می توان به محصولات لبنی مانند ماست و شیراشاره نمود .
فراورده های لبنی جدا از سطح بالای تریپتوفانی که دارند ، منبع بسیار خوبی از کلسیم نیز هستند که به مغز کمک می کنند تا با استفاده از تریپتوفان ، باعث ایجاد ملاتونین شوند . همچنین تحقیقات نشان داده که کمبود کلسیم در رژیم غذایی می تواند باعث ایجاد اختلال در برنامه خواب و عدم خواب عمیق (REM) شود .
۲)جودوسر
با وجود اینکه بعضی از ما ممکن است در وعده غذائی صبحانه خود از جبوباتی مانند انواع جو استفاده کنیم ، اما این غذاها برای شب هم می توانند یک وعده غذائی کامل محسوب شوند . جو یک منبع طبیعی خوب از ملاتونین است که با توجه به توانایی آن برای کمک به تنظیم ساعت درونی بدن اغلب به عنوان یک ماده کمکی برای خواب مصرف می شود . همچنین جوی دوسر یکی دیگر از منابع خوب تریپتوفان محسوب می شود ، به ویژه هنگامی که با شیر ترکیب می شود .
به علاوه ، جو سرشار از کلسیم و منیزیم است که هر دوی آنها برای بهبود کیفیت خواب مفید هستند . به عنوان یک غذای سبک گرم و آرام بخش ، خوردن یک کاسه ی کوچک فرنی را قبل از خواب آزمایش کنید . می بینید که این کار به شما آرامش می دهد و در صورت استفاده همزمان از هر یک مواد زیر ، اثرات آن دو برابر می شود .
۳)موز
اگر شما در طول شب از اسپاسم های عضلانی یا گرفتگی عضلات رنج می برید ، ممکن است دلیل آن کمبود منیزیم و پتاسیم الکترولیتهای بد نتان باشد . هر دوی این مواد کمک می کنند تا ماهیچه های شما شل شده و عملکرد مناسب آنها حفظ شود . خوشبختانه ، موز منبع بسیارعالی از این دو ماده معدنی است و یک خوراک خوب برای زمان خواب و به ویژه پس از یک جلسه تمرین ورزشی سنگین محسوب می شود .
همچنین موز با وجود سرشار بودن از این مواد معدنی ضروری ، حاوی تریپتوفان نیز می باشد که می تواند به بهبود خواب کمک کند . محققان دانشگاه نیو انگلند در ولز جنوبی طی مطالعات خود دریافتند که مصرف یک موز قبل از خواب می تواند به طور قابل توجهی به افراد مبتلا به آپنه خواب کمک کند تا بتوانند گلوی خود را باز نگه داشته و در نتیجه باعث کاهش خطر خفگی آنها شود .
۴) گیلاس
کسانی که مشکل خواب دارند، ممکن است با مکمل های ملاتونین که برای درمان بی خوابی مورد استفاده قرار می گیرند ، آشنایی داشته باشند . با این حال ، با وجود این که ملاتونین می تواند به تنظیم خواب کمک کند ، اما ممکن است عاقلانه نباشد که به استفاده طولانی مدت از مکمل ها تکیه کنیم . خوشبختانه ، گیلاس یک منبع طبیعی ملاتونین است که به عنوان یک میوه برای سلامت عمومی بدن بسیارمفید است.
یک مطالعه ی تحقیقاتی که در مجله ی خواب و پژوهش اختلالات خواب منتشر شده نشان داده است که افراد تحت مطالعه ای که قبل ازخواب مقداری گیلاس ملس مصرف نموده بودند ، خوابی سریع تر و راحت تر داشتند . گیلاس های تازه یا آب گیلاس می تواند کمک قابل ملاحظه ای به خواب طبیعی افراد کند .
۵)تخم کتان
انواع تخم کتان به دلیل سطح بالای تریپتوفان و اسیدهای چرب امگا ۳ که دارند ، برای افزایش سطح سروتونین که ماده تنظیم خواب بدن محسوب می شوند ، عالی هستند . علاوه بر اسیدهای چرب امگا ۳ ، ثابت شده است که این مواد به کاهش اضطراب ، افسردگی و استرس که علت اصلی بی خوابی هستند ، کمک می کنند و مشخص شده که در برابر بیماری آپنه خواب هم موثرند .
تخم کتان منبع بسیارخوبی از منیزیم محسوب می شود و مشهور است که منیزیم به خاطر اثر آرامش بخشی بر روی ماهیچه ها و سیستم عصبی ، توانایی کاهش استرس را هم دارا می باشد . همچنین نشان داده شده است که منیزیم در جلوگیری از سندرم پای بی قرار (restless leg syndrome ) و کابوس های شبانه که هر دو می توانند خواب را تحت تاثیر قرار دهند ، نقش دارد .
منبع: http://www. realbuzz.com.com – تهیه و تنظیم از : مهندس عباس کاشی ( e mail : ohealth2007@yahoo.com) -انتشار: انجمن معلولین ضایعات نخاعی استان تهران