همه انسانها خشمگین می شوند
هر چند همه ما خشم را تجربه می کنیم ولی معمولا” سعی می کنیم آن را با شیوه‌ای سازنده ابراز کنیم. برخی افراد تا زمانی که فشار ناکامی و خشم درونی، زندگی روزانه آنان را طاقت فرسا نکرده است خشم را در خود نگه می دارند . برخی دیگر از افراد ظاهرا” در عصبی شدن، فریاد کشیدن، زدن و پرتاب کردن یعنی رفتارهایی که قلبها ار می شکند. به اموال آسیب وارد می کند و گاهی بدتر از این اعمال، متخصص و خبره هستند.
خشم مخرب از لحاظ فردی و اجتماعی به ما آسیب می زند. اداره و کنترل خشم لزوما” به معنی ابراز کمتر خشم نیست. بلکه به معنی فراگیری شیوه‌ای از ابراز خشم است که برای ما و کسانی که پیرامون ما هستند. مفید باشد. هر چند ممکن است تصور ابراز خشم به شیوه‌ای سازنده. تازه و غریب به نظر رسد ولی باید گفت که چنین امری ممکن است. برای مثال: برخی افراد وقتی درباره خشم خود می نویسند یا آن را نقاشی می کنند ، با دوستان و یا اعضای خانواده صحبت می کنند. قدم می‌زنند. وزش می کنند یا آمیزه‌ای از این رفتارها و سایر فعالیتها را انجام می دهند به آرامش دست می یابند.
اولین گام به منظور اداره و کنترل خشم این است که باور کنید می توانید این کار را انجام دهید.
نشانه‌های اولیه خشم ، نشانه‌های هشدار دهنده
بیشتر ما انسانها از نشانه‌ها و سرنخ‌های موقعیتی، بدنی و شناختی که بر پاسخ‌های خشم ما مقدم هستند ناآگاه هستیم. آگاهی از این سرنخ‌ها و نشانه‌ها گامی بسیار اساسی در اداره خشم است زیرا این آگاهی خواهد توانست قبل از آنکه کنترل خشم دشوار شود. وقت اضافی را برای مداخله در اختیار ما قرار دهد.
توجه زیادی به حالت زیر بکنید.
– موفعیتهایی ( افراد و مکان‌هایی ) که شما را خشمگین می کنند.
– تغییرات بدنی که قبل و در حین خشم شما رخ می دهند.
(برای مثال: افزایش ضربان قلب، احساس فشار در سر، احساس داغ شدن، مشت شدن دست‌ها، دندان به هم فشردن، احساس گرفتگی و سفتی در ناحیه شکم، سینه و غیره ).
– نشانه های شناختی یعنی افکاری که شما درباره گذشته،حال و یا آینده دارید و قبل از احساسات خشم و ناکامی پیدا می شود. داشتن فهرستی از این نشانه ها بسیار مفید است. یک نفر ممکن است قبل از خشمگین شدن فکر کند دیگران به او حرفهای وی توجه نمی کنند. دیگری فکر کند دیگران قصد توهین یا بی توجهی عمدی را دارند و پدری فکر کند آینده فرزند او با این کارهایش تباه خواهد شد.
شما متوجه خواهید شد همین شناسایی علائم هشدار دهنده موجب کاهش شدت، مدت و یا فراوانی خشم شما می شود!
وقفه‌ای بیندازید:
حال که شما نشانه‌ها و سرنخ‌های خشم خود را شناخته‌اید می توانید هرگاه متوجه این علائم شدید، مکثی کنید و نفس عمیقی بکشید. یک وقفه چند ثانیه‌ای و نفس عمیق می تواند اثر ژرفی بر شما بکذارد. بر خشمی که شما احساس می کنید، بر آنچه که به خود می گویید و بر آنچه در اثر خشم انجام خواهید داد.
تغییر اندیشیدن ‹‹ خشم آمیز ››
شیوه اندیشه ما با شیوه احساس ما مرتبط است. برخی اندیشه ها ما را مستعد خشم و ناکامی می کنند. شیوه‌های رایجی که مردم قبل از بروز خشم آن را به کار می گیرند عبارتند از : توقف کردن روی مساله مشکل آفرین، تمرکز روی جنبه‌های منفی، ناچیز شمردن وجوه مثبت، انتظار داشتن کمال از خود و دیگران، نتایج دلبخواهی گرفتن، داشتن نگرش انعطاف ناپذیر و تفکر دو قطبی (خوب – بد- سیاه- سفید ).
شیوه‌های درمانی که می توانند به ما کمک کنند عبارتند از :
– از چشم دیگران به موقعیت و مشکل نگریستن.
– تامل در باب آنچه مایلید انجام دهید.
– تامل در باره پیامدهای احتمالی اعمال خود.
– قبول این نکته که همه خطا پذیرند.
– جستجوی شیوه‌هایی که به کمک آنها می توان یک موقعیت مشکل‌زا را به نحو مثبت کنترل و اداره کرد.
ایجاد بینش و آگاهی نسبت به توان کنترل خود
هر گاه متوجه شدید که توانسته‌اید با یک موقعیت برانگیزنده خشم به خوبی مقابله کنید یا خشم خود را به شیوه مناسب ابراز دارید. از خود بپرسید چگونه من آن را انجام دادم؟ هر فردی نوعی توان و استعداد برای کنترل خشم دارد. توان شما چگونه است؟ روی این مساله بسیار تمرکز و تمرین کنید و آن را تقویت کنید.
عفو هدیه‌ای است که شما می توانید به خود بدهید.
افراد خوب هم می توانند تجارب منفی و بد داشته باشند. سوء استفاده، بی عدالتی، بی توجهی و تنگ نظری، همه و همه واقعیتهای جهانی هستند که در آن زندگی می‌کنیم. گاهی اوقات عفو کسانی که موجب درد و رنج ما شده‌اند. غیر قابل تصور است. هراس ما ممکن است این باشد که گذشت موجب می شود رفتار شخص موجه شمرده شود. چرا من کسی را عفو کنم که موجب خشم یا رنج شدیدی در من شده است؟ پاسخ این است که ما دیگران را به خاطر خودمان می بخشیم. وقتی ما شخصی را می بخشم به کنترل او روی چگونگی احساس خود پایان می دهیم. ما به خودمان شانس یک زندگی تازه را می‌دهیم. زندگی‌ای که در آن تنفرهای کهنه و مزمن جایی نیست. پس :
عفو هدیه به دیگران نیست بلکه هدیه به خودمان است.
تنفر وقت و انرژی زیادی می‌‌گیرد.
وقت و نیرویی که تنفر از شما می گیرد می تواند به مردم و فعالیتهایی اختصاص یابد که برای شما شادی و رضایت و برای آنها خدمت و محبت به دنبال دارد. انتخاب عفو برای کنترل خشم به تدریج حاصل می‌شود. شما نباید مادامی که احساس آمادگی در این زمینه نکرده‌اید آن را انتخاب کنید. اگر موارد کوچک را عفو کنید به تدریج یاد خواهید گرفت چگونه خطاهای بزرگ دیگران را عفو کنید. راجع به عفو بزرگان دینی و اجتماعی فکر و تحقیق کنید و از آنها پیروی نمایید.
خودتان را بیان کنید.
پس از آنکه خشم خود را وارسی کردید و احساس نمودید که خشم شما موجه است در باره نوع رفتاری که می خواهید انجام دهید فکر کنید. و بعد تصمیمی عقلانی اتخاذ کنید. وقتی خشم شما موجه است صادقانه مشخص کنید که چه احساسی دارید. احساس کینه، عصبانیت، نفرت ، انتقام، لذت یا چیز دیگری. هر چه خود و احساس خود را بشناسید بهتر عمل خواهید کرد.
انتخاب‌های سالم برای پیشگیری از خشم
خشم فرصت طلب است و در بدنی که خسته، فرسوده و بیمار است به آسانی جان می گیرد. در نتیجه به منظور اداره و کنترل خشم به خواب منظم، غذای خوب، لذت از اوقات فراغت، تفریح، عبادت و معنویت نیاز دارید.
منابع اضافی
اگر کنترل خشم مشکل جدی شماست و با این آموزش ها بهبودی نداشتید. ممکن است افسردگی و اضطراب و وسواس زیربنای آن باشد. انتخاب مناسب و مفید در چنین مواردی مشاوره با روان پزشک ، روان شناس یا پزشک است. درصورت نیاز به اطلاعات بیشتر به کتاب‌های مربوطه و یا مرکز مشاوره و روانپزشکی مراجعه کنید.
****
منبع : مقاله ” همه انسانها خشمگین می شوند ” تهیه کننده : عباس بخشی پور-کارشناس مشاوره دانشگاه تهران -انتشار توسط : حوزه معاونت دانشجویی و فرهنگی مرکز مشاوره دانشجویی – دانشگاه علوم پزشکی و خدمات بهداشتی، درمانی ایران – انستیتو روانپزشکی تهران –