غذاهایی که می توانند به کاهش درد شما کمک زیادی کنند

” آه ، وااای …. چقدر درد می کنه …..” !!!
این جمله ای است که وقتی درد گریبان کسی را می گیرد ، به کرار از او می شنوید . اما بعد از خواندن این مقاله شما باید – فراتر از قفسه دارو – به مواد غذایی مناسبی که در فروشگاه ها وجود دارند ، سری بزنید . چرا که آنچه می خورید می تواند به طور مستقیم و غیر مستقیم به کاهش درد شما کمک کند . در واقع این کار می تواند به سه روش انجام شود :
– از طریق کنترل التهاب ، که در ایجاد دردهای آزار دهنده مربوط به برخی از بیماری های مزمن مانند آرتروز نقش دارد .
– از طریق کاهش آسیب ناشی از استرس اکسیداتیو ، که هنگامی اتفاق می افتد که بدن بیشتر حد ممکن در معرض آسیب سلولی قرارداشته باشد .
– از طریق کمک به تنظیم پاسخ ایمنی بدن شما که کمک می کند تا کنترل التهاب بطورموثرتری صورت گیرد .
ما عادت داریم ، بدون اینکه به علت درد توجه داشته باشیم ، برای درمان علائم درد داروهای مسکن ( مثل Advil یا Aleve ) مصرف کنیم . بت ریردون ( Beth Reardon ) مدیر تغذیه برنامه یکپارچه پزشکی دوک ، به عنوان بخشی از نظام سلامت دانشگاه دوک می گوید : ” مصرف بیش از حد و طولانی مدت داروهای مسکن ، به دلیل عوارض جانبی که دارند ، می توانند بیشتر از اینکه مفید باشند ، مضر باشند . اما شما می توانید با تغییر دادن رژیم غذایی خود ، سلول های بدن خود را از قرار گرفتن در معرض آسیب محافظت نموده و تا حد زیادی ، ترکیبات التهابی بدن را کاهش دهید.”
به عنوان مثال : پاداشی که از مصرف یک رژیم غذایی ضد التهابی می گیرید ، این است که استفاده از این گونه غذاها می تواند راه موثری برای کاهش وزن شما باشد که متعاقب آن ، درد های ناشی از فشار بیش از حد به مفاصل به نحو مطلوبی کاهش می یابد. تحقیقات جدیدی که در مجله تحقیقات سرطان منتشر شده ، نشان می دهد : کاهش تنها ۵ درصد از وزن بدن می تواند شاخصهای بیوشیمیایی موثر در ایجاد التهاب را به میزان قابل توجهی کم کند .
اما شش گروه ازمواد غذائی وجود دارند که می توانند منجر به بروز تغییرات معنی داری برای کاهش درد و رسیدن آن به یک حد متعادل شوند . در زیر ضمن معرفی این شش گروه غذایی ، شش مثال فوق العاده – ذکر شده است . بنابراین اگر می خواهید درد شما کاهش پیدا کند ، توصیه می شود از این شش گروه بخصوص نمونه ذکر شده ی آن استفاده نمائید :
۱) از گیاهان و ادویه های ضد التهابی استفاده کنید :
مثال : زرد چوبه

زردچوبه حاوی ترکیب ضد التهابی قدرتمندی به نام کورکومین (curcumin ) است . ( از این روی گاهی اوقات از آن با نام کورکومین نیز یاد می شود . این ادویه به رنگ زرد طلائی پررنگ بوده و دارای طعمی تند و دودی است و در ادویه کاری و خردل مورد استفاده قرار می گیرد. بت ریردان می گوید : ” قدرت ضد التهابی زردچوبه آن قدر قوی است که توصیه می شود آن را هر روز مصرف نمائید . او زرد چوبه را به شیر بادام همراه با دارچین و یک انگشت عسل می افزاید .

از نمونه های دیگر این گروه می توان به این مواد اشاره نمود : سیر، زنجبیل ، دارچین ، گیلاس ترش ، زردچوبه ، رزماری. ( گیلاس ترش خشک شده ، با وجود اینکه از لحاظ فنی یک ادویه یا گیاه محسوب نمی شود ، اما آنتی اکسیدانی فوق العاده است که می توان آن را به عنوان ادویه به سایرغذاها اضافه نمود ) .

دلیل علمی توصیه بر مصرف این گروه : اثر ضد التهابی زردچوبه طی مطالعات متعدد در بیماران مبتلا به آرتریت روماتوئید به اثبات رسیده است . ادویه جات و گیاهان ذکر شده دراین گروه ، به مهار تشکیل پروستاگلندین های التهابی و بازدارنده های COX ( که همان آنزیم مهارکننده مواد موجود در داروهائی از این قبیل : Vioxx و celebrex است ) کمک می کنند.

۲) منابع پروتئین غیر دامی مصرف کنید .
مثال : ماهی سالمون

غنی ترین منبع حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ ( که در رفع التهابات تاثیر به سزائی دارند ) ، ماهی آزاد سالمون است . این ماهی در تمام طول سال بصورت کنسرو در دسترس قرار دارد . البته انواع فراموش نکنید که ماهی تازه رودخانه ای سالمتر از انواع پرورشی آن است ، چرا انواع پرورشی آن با توجه به نوع خوراک و شرایط نگهداری آنها ، ممکن است حاوی مواد شیمیایی سمی و آنتی بیوتیک ها باشند . طبق اظهار ریردان ” کنسرو این ماهی مقرون به صرفه تراست ” .

از جمله نمونه های دیگر : ماهی های آب سرد حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ عبارتند از : COD سیاه ، ماهی تن، ساردین، ماهی پهن هالیبوت، ماهی خال مخالی، شاه ماهی و ماهی کولی.

در مورد پروتئین هائی که نباید از آنها چشم پوشی کرد می توان به پروتئین های گیاهی اشاره نمود . از جمله : حبوبات و دانه های خشک شده ای مانند عدس، سویا، لوبیا سیاه و دانه های باستانی از جمله کوینولا، ارزن و جو. سایرمنابع گیاهی غنی از امگا ۳ نیزعبارتند از: تخمه کدو، گردو و بذر کتان .
دلیل علمی توصیه بر مصرف این گروه : با جایگزین کردن پروتئین های حیوانی با پروتئین ماهی ، مصرف DHA و EPA خود را افزایش دهید . این ترکیبات به ” اسیدهای چرب امگا ۳ با زنجیره بلند ” مصطلح هستند و منجر به بهبود علائم استئوآرتریت و آرتریت روماتوئید می شوند . منابع گیاهی نیز تامین کننده ” اسیدهای چرب امگا-۳ با زنجیره کوتاه ” هستند .

۳) روغن های بهداشتی مصرف کنید .
مثال : روغن نارگیل

این ماده غذائی در فروشگاههای مواد غذایی مخصوص در دسترس است . طبق گفته ی ریردان : روغن نارگیل ، برای سلول های مسیر روده که درعملکرد صحیح سیستم ایمنی بدن نقش اساسی دارند ، منبع انرژی خوبی محسوب می شود . شما می توانید از روغن نارگیل در آشپزی و پخت و پز و یا هر وقت که طعم ملایم و کم شیرین مورد نظرتان باشد ، و یا برای تهیه ی ذرت بو داده ( پاپ کورن ) (یکی دیگر از مواد غذایی گیاهی غنی از آنتی اکسیدان ها ) استفاده کنید .
مثالهای دیگر : روغن زیتون ، روغن دانه انگور، آووکادو، کتان زمینی، کره های گیاهی ( به ویژه بادام ، بادام زمینی، دانه کتان ، بادام هندی، و یا دانه آفتابگردان، که اثر التهابی آنها از کره بادام زمینی کمتر است ) و تخم مرغ غنی شده با امگا ۳ .
دلیل علمی توصیه بر مصرف این گروه : شما باید چربیهای غیر سالم را با چربیهای سالم جایگزین کنید . چربی های اشباع شده با امگا ۶ که در غذاها ی فرآوری شده به وفوریافت می شوند ، تاثیر کاهشی فوق العاده ای بر التهاب دارند . روغنهای بهداشتی باعث تحریک تولید هورمون های پیش التهابی (مبارزه کننده با فشار بر سلول ها ) وهورمون های ضد التهابی ( تسریع کننده فرایند بهبودی بعد از بروز مشکلاتی مانند جراحت یا عفونت ) می شوند .

۴) گستره متنوعی از سبزیجات بخورید .
مثال : کلم پیچ

این گیاه غنی از فیبر بوده و کم کالری و سرشار از فلاونوئیدهای مفید است و یکی از مغذی ترین گیاهان سبز محسوب می شود. آن را بصورت خرد شده در داخل سوپ سبزیجات یا خوراک لوبیا یا اضافه کردن آن به سالاد یا غذاهای پاستا مصرف می کنند . برای پختن تراشه های کلم پیچ بهتر است برگهای آن را به صورت تکه های کوچکی خرد کرده ، به روغن زیتون آغشته کرده ( یک قاشق غذا خوری در هر ورق کوکی )، و با اضافه کردن مقداری نمک دریائی آن را آماده کنید . ریردان می گوید: ” کلم پیچ از گیاهان خیلی فوق العاده عالی است “.
مثال های دیگر : غلات سبوس دار ، لوبیا ، عدس ، و همه گیاهان به رنگ : سبز تیره، قرمز، نارنجی، زرد، آبی، بنفش و انواع میوه ها و سبزیجات – اصطلاحا ” : رنگین کمان کاملی از آنها بخورید .
قانون کلی : هر چه رنگ گیاه تیره تر باشد ، آنتی اکسیدان های بیشتری در داخل آن وجود دارد . اما حتی انواع سفید آنها (گل کلم، سیر، پیاز) و یا سیاه آنها (حبوبات سیاه) نیز منفعت خیلی زیادی دارند .
علت علمی توصیه بر خوردن آنها : ریدران می گوید : ” رژیمهای غذایی گیاهی با تاکید بر انواع کامل آنها ( فرآوری نشده ) ، شبیه یک میدان نیرو یا یک عینک آفتابی می توانند غشاهای لیپید و DNA را از آسیب اکسیدکننده محافظت کنند ” .
حالت ایده آل این است که همزمان با مصرف رژیم گیاهی ، از غذاهای فراوری شده (مثل آرد سفید، شکر و کالاهای بسته بندی شده مثل کیک ها ، کلوچه ها ، چیپس ) که می توانند قند خون را بالا برده و باعث افزایش تولید انسولین و به نوبه خود ایجاد التهاب کنند را استفاده نکنید . از سوی دیگرتنوع دراین خصوص یک کلمه کلیدی است ، چرا که مجموعه متنوعی از مواد مغذی مختلف است که باعث ایجاد افزایش منافع آنها می گردد .

۵) فراورده های لبنی پروبیوتیک بخورید .
مثال : ماست یونانی

این ماست ، نوعی ماست غلیظ است که بیش از دو برابر ماست های معمولی پروتئین دارد ، و حاوی پروبیوتیک است – پروبیوتیکها میکروارگانیسم های زنده ای هستند که مکمل باکتریهای سالم موجود در دستگاه گوارش می باشند . همچنین این ماست یک منبع خوبی از ویتامین Dنیز محسوب می شود .

مثال دیگر: پروبیوتیک ها در هر نوع ماستی که حاوی کشتهای زنده باشد ، وجود دارند .
( برچسب ظرف ماست را از نظر داشتن باکتریهئی مانند لاکتوباسیلوس اسیدوفیلوس= Lactobacillus acidophilus وال بیفیدوس = L. bifidusکه دو نوع میکروارگانیسم رایج در ماست هستند ، بررسی کنید ) . همچنین در هر نوع غذای تخمیر شده – مانند کیمچی ( kimchee) ، سارکروات ( کلم رنده شده واب پزشده با سرکه ) و کفیریافت می شوند .

دلیل توصیه: پروبیوتیک ها به روده شما کمک می کنند تا تعادل مناسب باکتری های خوب در روده شما ، که اغلب تحت تاثیر عوامل گسترده ای از سوء تغذیه و استرس تا سیگار کشیدن و آلودگی قرار دارند ، حفظ شود . ریردان می گوید: “مجموعه باکتری های خوب دستگاه گوارش شما برای زنده ماندن ، نیاز به یک رژیم غذایی گیاهی دارند و این موضوع بخشی از بیوسیستم آنها است که نیاز به کشت دادن دارند. از این رو ، غذاهای لبنی ، راه دیگری برای تکمیل این اکوسیستم سالم محسوب می شود. استفاده از پروبیوتیکها به خصوص پس از اتمام یک دوره آنتی بیوتیک ها که باعث اختلال تعادل باکتریهای سالم می شود ، بسیار مفید است .
۶) مقدار زیادی مایعات بنوشید .
مثال : پودر چای سبز را امتحان کنید

این پودر که به پودر ماچا (matcha ) نیز مشهور است ، در واقع برگهای چای هستند که به خوبی آسیاب شده اند ، و حاوی همان آنتی اکسیدانهای قدرتمندی است که چای سبز نوشیدنی دارد . اما به شکل غلیظ تر و متنوع تر . در چای محلول ، این مایع حاوی آنتی اکسیدان های محلول در آب از برگ چای هستند ، اما در چای ساخته شده از پودر چای سبز ، شما به معنای واقعی کلمه ، کل برگ مصرف می شود . برای تهیه چای آن را در آب ( سرد یا گرم ) ریخته و بهم بزنید ، یا می توانید آن را به شیر یا نوشیدنی ها اضافه کنید . یا حتی می توانید آن را به محصولات پختنی یا سوپ اضافه نمائید .

مثالهای دیگر از بهترین مایعات : آب ، چای سبز. چای سیاه و قهوه نیز دارای خواص ضد التهابی هستند ، اما در مقادیر کمتر است. در عین حال، کافئین موجود در آنها می توانند به تسکین سردرد کمک کند .
دلیل توصیه مصرف این مواد : اندامهای حیاتی و خون موجود در بدن ، به اندازه ۹۰ درصد از آب را شامل می شوند . آب توسط کبد به سم زدایی مواد شیمیایی و ترکیبات دیگری که ما در تماس با آنها هستیم ، کمک می کند ، به گفته ریردان : ” آب کمک می کند تا تمام فرآیندهای بدن در سطح سلولی درست کار کنند .

منبع مورد استفاده :سایت : http://health.yahoo.net – تهیه و تنظیم از : مهندس عباس کاشی ( e mail : ohealth2007@yahoo.com) – انتشاار: انجمن معلولین ضایعات نخاعی استان تهران