جزئیات وبلاگ

آشنائی با فیبر و غذاهای غنی از آن

فیبر ماده ای است که به وفور در گیاهان یافت می شود . فیبر خوراکی که شما مصرف می کنید ، در میوه ها ، سبزیجات و غلات وجود دارند . بدن شما نمی تواند فیبر را هضم کند ، به همین دلیل سریعا” از روده عبور می کند .

اهمیت مصرف فیبر در بدن

فیبر خوراکی حجم وعده های غذایی شما را افزایش می دهد . از این رو سبب می شود شما سریعتر احساس سیری کنید ، بنابراین می تواند به کنترل وزن شما کمک کند .

همچنین فیبر غذایی می تواند به رفع یبوست که یکی از مشکلات شایع افراد نخاعی است ، کمک زیادی نماید . اما نکته بسیار مهمی که باید به آن توجه نمود این است که اگر شما با مشکل دیورتیکولیتیس (diverticulitis ) یعنی التهاب دیورتیکول مواجه هستید ( مترجم : دیورتیکول کیسه یا بن بست احاطه شده ای است که بصورت طبیعی یا در اثر فتق غشای مخاطی پوششی در اثر نقص ایجاد شده در پوشش ماهیچه ای یک اندام لوله ای مثل کولون روده پدید می آید ) ، برخی از انواع فیبر ممکن است باعث بدتر شدن علائم شما شوند . بنابراین بهتر است قبل از مصرف آن با پزشک خود مشورت نمائید .

چند نکته ی مهم در مصرف فیبر

همیشه باید مقدار فیبر رژیم غذایی خود را به آرامی افزایش دهید .اگر احساس کردید ، نفخ شکم یا گاز روده شما زیاد شده است ، احتمالا” مقدار مصرف فیبر شما بیش از حد بوده و لازم است که برای چند روز مقدار فیبر مصرفی خود را کاهش دهید .

بطور معمول شما باید روزانه  20 تا 30 گرم فیبر بخورید . بهتر است برای مصرف فیبر ، تنوع غذائی داشته باشید و از انواع میوه ها ، سبزیجات و غلات استفاده کنید .همچنین لازم است که برچسب بسته بندی فراورده های غذائی را به دقت بخوانید تا از میزان فیبر موجود درآنها اطلاع پیدا کنید . سعی کنید غذاهایی را انتخاب کنید که مقدار فیبر موجود درآنها بیشتر باشد .

غذاهای غنی از فیبر :      

1)    سبزیجات ، حبوبات و آجیل

سبزیجات بزرگترین منبع فیبر محسوب می شوند . بنابراین برای تامین فیبر موردنیازتان سیزیجات بیشتری بخورید :

–       عدس ، برگ چغندر ، هویج خام .

–       سبزیجات پخته : نظیر مارچوبه ، چغندر ، قارچ ، شلغم و کدو تنبل .

–       کلم بروکلی ، کنگر ، کدو ، سیب زمینی شیرین و لوبیا سبز .

–       عصاره ی سبزیجات .

همچنین شما می توانید از طریق خوردن مواد زیر فیبر بیشتری جذب کنید :

–       حبوبات از جمله عدس ، لوبیای سیاه ، نخود فرنگی ،  لوبیا قرمز و نخود .

–       دانه آفتاب گردان ، بادام ،  پسته و گردو .

2)        میوه جات

میوه ها از دیگر منابع غنی فیبر محسوب می شوند .بهتر است بیشتر از میوه های زیر مصرف کنید :

–    انواع سیب و موز

–    هلو و گلابی

–   نارنگی ، آلو و انواع توت

–   انجیر و سایر میوه های خشک

3)   غلات

غلات هم از منابع مهم دیگری هستند که حاوی مقدار زیادی فیبر رژیمی هستند . بنابراین از منابع زیر بیشتر مصرف کنید :

–       غذاهای گرم تهیه شده از غلات از جمله شوربای آرد جو ، فرنی  و حلیم

–       نان گندم سبوس دار ( گندم سیاه کامل )

–       برنج قهوه ای

–       ذرت بو داده

–       جبوبات پر فیبر ( مانند گندم پرک شده ، آجیل انگور ، بیسکویتهای تهیه شده از آنها ، برشتوک )

–       پاستای گندم سبوس دار

–       کلوچه های تهیه شده از غلات سبوس دار

منبع مورد استفاده : مقاله  :” High-fiber foods ”  – اقتباس از سایت : http://www.nlm.nih.gov – –  ترجمه و تهیه و تنظیم : مهندس عباس کاشی ( e mail :  ohealth2007@yahoo.com) – اردیبهشت آبان ماه سال 1391 – انتشار : انجمن معلولین ضایعات نخاعی استان تهران