جزئیات وبلاگ

– اول اینکه تمرینات را همیشه با وزنه های کم ( یا مقاومت کوچک ) شروع کنید .

– دوم اینکه به راهنمائی کلی زیر توجه داشته باشید .

• تمرینات را در 3 ست انجام دهید
• در هر ست ، هر حرکت را 10 تا 15 بار تکرار کنید .
• تمرینات را با شدت متوسط انجام دهید .
• تمرینات را 2 تا 3 جلسه درهفته انجام دهید .
– حتما” برنامه اولیه خود را با مشورت یک فیزیوتراپ یا مربی شخصی تنظیم کنید .

این اصول ، اصول عمومی تمرینات قدرتی ماهیچه ها محسوب می شوند . اما نکات مهمی هستند که برای موفقیت برنامه ی خود حتما ” باید به آنها توجه کنید :

– هنگام شروع یک برنامه ورزشی با وزنه لازم است که از وزنه های سبک تر استفاده کنید تا ابتدا هم در اجرای فنون مربوطه مهارت لازم را پیدا کرده ، و هم اینکه وزنه یا سطح مقاومتی را که باعث خستگی ماهیچه های شما بعد از تکرارهای 10 تا 15 تایی می شوند را بیابید .

اگر شما قادر به انجام بیش از 15 حرکت باشید ، وزنه برای شما خیلی سبک است و اگر نمی توانید تعداد یک حرکت را به 10 برسانید ، وزنه و یا مقاومت بیش از حد برای شما سنگین است.

– شما نباید هر روز بر روی گروه عضلانی یکسانی از بدن خود کار کنید . بهترین کار و ایده تغییر دادن روزهای استراحت همراه با تغییر نوع تمرینات است .

– برنامه تمرینی خود را با مشورت یک فیزیوتراپ و یا یک مربی شخصی متبحر شروع کنید تا بتوانید روش و تمرین مناسب خود را یاد بگیرید.

اگر شما از همان ابتدا روش درست را یاد بگیرید ، هم از مزایای بیشتری بهره مند می شوید وهم اینکه احتمال آسیب دیدگی شما کمتر خواهد شد .

منبع : مقاله  ”  اصول تمرینات قدرتی برای افراد نخاعی ” –   مترجم : مهندس عباس کاشی -انتشار: مرکز  ضایعات نخاعی -دی ماه 1391-

برگرفته از http://sci.washington.edu