جزئیات وبلاگ

تمرین 13- با تکنیک پومودورو تمرکزتان را 2 برابر کنید

این تکنیک می‌تواند راهی برای تمرین دادن مغز شما برای رسیدن به تمرکز باشد، درست همان‌طور که عضلات خود را تمرین می‌دهید. برای اجرای تکنیک پومودورو باید به مدت ۲۵ دقیقه به‌طور کامل بر یک کار تمرکز کنید و سپس ۵ دقیقه استراحت کنید.

برای هر ۴ دوره ۲۵ دقیقه‌ای، زمان استراحت طولانی‌تر ۲۰ تا ۳۰ دقیقه‌ای در نظر بگیرید. اگر در ابتدا ۲۵ دقیقه تمرکز کامل بر یک کار برای شما سخت است، می‌توانید با ۱۵ دقیقه شروع کنید و سپس به‌تدریج این زمان را افزایش بدهید.

تمرین 12- مثل کودکی نقاشی کنید

نقاشی و رنگ آمیزی آن، جز فعالیت‌های بسیار مفید برای حفظ آرامش مغز و تحریک خلاقیت هستند. همچنین نقاشی کردن سطح تمرکز مغز را بهبود می‌بخشد. از آنجا که نقاشی مستلزم تمرکز کامل در حین حرکت با قلمو است، بنابراین رنگ کردن با قلمو قدرت تمرکز فرد را بهبود می‌بخشد.

تمرین 11- مدیتیشن؛ راه حلی مناسب برای افزایش تمرکز

یکی دیگر از تمرین‌های افزایش تمرکز که به شدت بر روی توجه و دقت ما موثر است، مدیتیشن می‌‎باشد. مدیتیشن شما را با بخش‌های مختلف درونی‌تان آشنا می‌کند و باعث رسیدن شما به خودآگاهی می‌شود. همچنین با انجام مدیتیشن آن هم به صورت مستمر و روزانه، شما قادر خواهید بود که به راحتی روی هر کاری که در حال انجام دادن آن هستید تمرکز کنید.

تمرین 10- بازی‌های تمرکزی انجام بدهید

یکی دیگر از روش‌های افزایش تمرکز، انجام دادن بازی‌های تمرکزی است. اغلب افراد از تمرین کردن بیزار‎ هستند و این کار برایشان خسته‌کننده به نظر می‌آید. به خصوص کودکان که معمولا حتی از انجام تمرینات درسی و مدرسه‎شان هم فراری‌ هستند، چه برسد به اینکه بخواهند تمرین‌های افزایش تمرکز را انجام دهند. پس بهتر است که بجای خسته‌کردن آنها با تمرینات، کودکان‌مان را به انجام بازی‌هایی تشویق کنیم که می‌توانند باعث افزایش تمرکز آنها نیز بشوند.

تمرین 9- روی یک صدای مشخص تمرکز کن

همه ما در طول روز صداهای مختلفی را می‌شنیوم. اما چگونه می‌توانیم از این صداها برای تقویت تمرکز خود استفاده کنیم؟

یکی از تمرین‌هایی که موجب افزایش تمرکز ما می‌شود، این است که هر‎ از‎ گاهی بر روی یک صدای مشخص تمرکز کنیم. برای مثال: صدای یک پرنده که در پشت پنجره قرار دارد. سپس تمرکز و توجه خود را بر روی صدای دیگری معطوف کنیم. سعی کنید تمرکز خود را هر یک دقیقه یک بار روی یک صدا معطوف کنید. این جابجایی‌ها می‌توانند به تدریج تمرکز ما را قوی‌تر کنند.

تمرین 8- لغات یک کتاب را بشمارید

این تمرین بسیار ساده است و تقریبا هر کسی که خواندن و شمردن یاد داشته باشد، می‌تواند آن را انجام دهد. ابتدا یک کتاب بردارید و صفحه‌ای از آن را به دلخواه خودتان انتخاب کنید.

پیشنهاد می‌کنیم یک رمان یا کتابی که عکس، فرمول یا جدول نداشته باشد را انتخاب نمایید. ابتدا پاراگراف اول و به تدریج دو پاراگراف و سپس کل لغات صفحه را تنها با چشم‌هایتان نگاه کرده و شروع به شمردن لغات کنید.

یادتان باشد که تنها باید از چشم‌هایتان استفاده کنید و به هیچ وجه از انگشت یا هر چیز دیگری برای شمردن لغات استفاده نکنید. این تمرین گرچه ساده به نظر می‌رسد اما در عین سادگی برای افزایش تمرکز بسیار مفید و موثر است.

تمرین 7- به ضربان قلب‌تان بیندیشید

در حالت دراز کشیده عضله‌هایتان را ریلکس کنید و تنها به ضربان قلب‌تان بیندیشید. با تمرین این کار پس از مدتی می‌توانید جریان خون در بدنتان را حس کنید. حتی بعد از انجام تمرین‌های بسیار وقتی در یک قسمت بدن حس ضعف و درد کردید می‌توانید با تمرکز، خون بیشتری به آن نقطه از بدنتان برسانید. شک نداشته باشید که جدی گرفتن این تمرینات و تداوم در انجام آن‌ها سبب بوجود آمدن قدرت تمرکز در ذهن شما می‌شود.

تمرین 6- با بو کشیدن حسش کن

یکی از راه‌های افزایش تمرکز می‌تواند حس بویایی باشد. در این تمرین شما می‌بایست وقتی‌که پیاده‌روی می‌کنید یا در حال رانندگی، از کنار باغ گلی عبور می‌کنید به بوی گل‌ها توجه و حس کنید که این بوی چه گلی می‌تواند باشد.

در صورت امکان می‌توانید یک شاخه گل را انتخاب و فقط آن را بو و حس کنید. سعی کنید این بو را بخاطر بسپارید تا دفعه بعدی بتوانید این بو را زودتر تشخیص دهید. این کار توجه خاصی می‌خواهد و شما با تمرین این روش می‌توانید ذهن‌تان را به تمرکز داشتن روی یک چیز آموزش دهید.

تمرین 5- تمرکز عنکبوتی داشته باش

زمانی که تارهای بافته شده عنکبوت تکان می‌خورد، عنکبوت تصور می‌کند حشره‌ای به دامش افتاده است و به سراغش می‌رود. اما اگر شما چند بار دیگر تارهای عنکبوت را تکان دهید، عنکبوت دیگر به آن توجه نمی‌کند. شما هم می‌توانید از روش عنکبوت در زندگی و کارهایتان استفاده کنید.

مثلا هر بار که مشغول انجام کاری هستید هر چیزی که احتمال دارد حواس‌تان را پَرت کند نادیده بگیرید. وقتی روی کارتان متمرکز شدید موارد دیگر را نادیده بگیرید. این کار ابتدا سخت است اما به مرور زمان می‌توانید به راحتی از پسِ آن برآیید. اگر این تمرین را هر روز انجام دهید و اجازه ندهید که هیچ فکری ذهن‌تان را بهم بریزد، آنگاه می‌توانید در کارتان به تمرکز فوق‌العاده‌ای دست پیدا کنید.

تمرین 4- به عقربه‌های ساعت نگاه کن

این تمرین را هر جایی که باشید می‌توانید انجام بدهید. ابتدا روی یک صندلی بنشینید و ساعتی را روی میز یا مقابل چشمانتان قرار دهید. هنگام انجام این تمرین توجه داشته باشید که روی صندلی، ثابت و بدون حرکت بمانید و سپس با چشم فقط عقربه‌های ثانیه شمارِ ساعت را دنبال کنید.

این تمرین را به مدت 5 دقیقه انجام دهید. البته باید مراقب باشید که چشم‌تان به غیر از ثانیه شمارِ ساعت جای دیگری را نبیند. اگر این تمرین را هر روز انجام دهید و اجازه ندهید که هیچ فکری ذهن‌تان را بهم بریزد، آنگاه می‌توانید در کارتان به تمرکز فوق‌العاده‌ای دست پیدا کنید.

تمرین 3- روزی یک صفحه کتاب بخوانید

مطالعه کتاب یکی از بهترین تمرینات برای افزایش تمرکز است. چون فردِ در حال مطالعه مجبور است تمام افکارش را روی موضوع مورد مطالعه متمرکز کند تا متوجه مطلب شود. پس تا می‌توانید در طول روز مطالعه کنید و پیشنهاد می‌کنیم از کتاب‌هایی که شامل داستان‌های کوتاه هستند شروع کنید. پس از خواندن هر داستان خلاصه‌ای از آن را حتی شده در چند خط بنویسید.

البته خواندن مقالات و مجلات هم می‌تواند گزینه خوبی باشد. توجه داشته باشید اگر پس از مطالعه نتوانستید خلاصه‌ای کوتاه از آن مطلب یا داستان بنویسید یعنی اینکه شما هنگام مطالعه و خواندن تمرکز کافی را نداشته‌اید.

تمرین 2- 5 دقیقه بدون حرکت بنشینید

در این تمرین روی یک صندلی راحت بنشینید و ببینید چقدر می‌توانید بدون حرکت بمانید. البته شاید این کار خیلی آسان به نظر برسد اما اینطور نیست! همچنین شما مجبورید تمام توجه‌تان را به بی‌حرکت نشستن روی صندلی جلب کنید. توجه داشته باشید نباید ماهیچه‌های بدنتان حرکت کنند.

برای شروع سعی کنید این تمرین را به مدت 5 دقیقه انجام دهید، اما بتدریج می‌توانید این مدت را به 15 دقیقه در روز هم برسانید. نکته‌ای که باید به آن توجه داشته باشید این است که هیچ‌وقت خود را به زور روی صندلی نگه ندارید، بلکه باید کاملا احساس آرامش کنید. وقتی‌که توانستید روی عضلات و بدن خودتان تسلط پیدا کنید، آنگاه می‌توانید با تمرکز بالا و آرامش ذهنی بیشتری از زندگی‌تان لذت ببرید.

تمرین 1- روبروی آینه گفتکو کن

در این تمرین می‌خواهیم دقیقا روبروی آینه قرار بگیرید و دو علامت هم سطح با چشمانتان روی آینه بکشید و تصور کنید این دو علامت، چشمان فرد دیگری است که به شما خیره شده است.

سعی کنید سرتان را تکان ندهید و تصور کنید که می‌توانید به او اعتماد کنید و حتی دوستش داشته باشید. اجازه ندهید که فکر دیگری به ذهن‌تان وارد شود. چند بار نفس عمیق بکشید، حالا احساس آرامش بیشتری در وجودتان حس می‌کنید.

سپس با فرد درون آینه شروع به صحبت کنید. این تمرین را روزی 3 تا 5 دقیقه انجام دهید. پس از مدتی که این تمرین را انجام دادید، متوجه می‌شوید که براحتی می‌توانید روی هر موضوعی متمرکز شوید.