جزئیات وبلاگ

تمرکز ذهنی چیست؟

تمرکز ذهنی یعنی اینکه تمام توجه شما فقط روی یک چیز یا یک موضوع باشد.

تمام توجه شما فقط روی یک چیز به معنی نادیده گرفتن هر چیز دیگری مثل موبایل، شبکه‌های اجتماعی، تلویزیون و موارد زیاد دیگری که اگر بخواهیم همه این حواس‌پرتی‌های احتمالی را بنویسیم بدون شک یک لیست بلند بالا خواهد شد که انتهایی ندارد.

بنابراین تمرین افزایش تمرکز ذهنی برای این است که شما هر نوع عامل حواس‌پرتی را که در سر خود و خارج از آن دارید کنترل و حذف کنید تا بتوانید مغز خود را فقط روی یک چیز متمرکز کنید.

تمرکز ذهنی ضعیف، در واقع ناتوانی فرد در توجه روی یک کار واحد و اغلب نادرست است که دلیل اصلی عدم پیشرفت و شکست آن فرد است.

به وقت‌هایی فکر کنید که تلاش می‌کنید تمرکز ذهنی داشته باشید مثلا:

• در حین اجرای کاری که دلتان می‌خواهد آن‌ کار را انجام دهید.
• و یا انجام کار‌هایی که خیلی هم ضروری نیستند.

برای نمونه برنامه‌ریزی یک پروژه‌ کاری، مطالعه برای یک امتحان یا مرتب‌کردن کمد لباس‌هایتان.

چرا تمرکز ذهنی روی یک کتاب خوب و یا یک بازی سرگرم‌کننده راحت است؟ چون وقتی کاری لذت‌بخش است، داشتن تمرکز ذهنی سخت نیست و در واقع خیلی هم ساده است.

به زودی در مقاله‌ای دیگر به طور مفصل‌تر درباره موضوع قدرت تمرکز ذهنی صحبت می‌کنم، البته پیشنهاد می‌کنم مقالات بخش تقویت حافظه و ذهن آگاهی را حتما مطالعه کنید.

اما در این مقاله سعی کردم که شرحی مختصر پیرامون تمرکز ذهنی بنویسم تا بیشتر بتوانم روی تمرین‌هایی که به افزایش تمرکز ذهنی شما دوست خوبم کمک می‌کند بپردازم.

راستی نیازی نیست همۀ تمرین‌ها را با هم انجام دهید. هر کدام از تمرین‌هایی که در پایین نوشتم را می‌توانید بر اساس سلیقه و راحتی خودتان انتخاب کرده و انجام دهید. مطمئنا از نتایج جالبی که روی قدرت تمرکز ذهنی‌تان می‌افتد شگفت‌زده می‌شوید.

 این مقاله در تاریخ 29 آبان 1399 منتشر شده و  آخرین بار در تاریخ 5 شهریور 1402  به‌روزرسانی شده است. پیشنهاد می‌کنیم این تکنیک‌ها را به طور پیوسته انجام دهید و هر چند وقت یک بار هم به این مقاله سر بزنید تا از تکنیک‌های جدیدی که هر هفته در این مقاله منتشر می‌کنیم باخبر شوید و آن‌ها را در زندگی‌تان به کار ببندید.

تمرین 25- با ورزش سلامت ذهن و بدنتان را تضمین کنید

ورزش برای سلامتی بدن و ذهن ضروری است. چند دقیقه ورزش صبحگاهی می‌تواند به شما کمک کند تا روزتان را با انرژی و تمرکز بیشتری شروع کنید و کارتان را بهتر انجام دهید. ورزش مواد شیمیایی خاصی را در مغز آزاد می‌کند که منجر به افزایش سرعت یادگیری شما می‌شود. ورزش کردن درد عضلانی نیز را تسکین می‌دهد و از آنجایی که بدن و ذهن به هم مرتبط هستند، وقتی بدن شما احساس بهتری داشته باشد، ذهنتان نیز بهتر عمل می‌کند.

فواید ورزش برای ذهن

1. بهبود حافظه و یادگیری
2. کاهش استرس و اضطراب
3. افزایش تمرکز و توجه
4. تقویت اعتماد به نفس
5. درمان علائم افسردگی
6. بهبود خواب
7. بهبود خلق‌و‌خو
8. کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های روانی
9. رساندن مواد مغذی و اکسیژن بیشتر به سلول‌های عصبی.

 بنابراین، اگر می‌خواهید ذهن خود را سالم نگه دارید، حتما ورزش منظم را جدی بگیرید. حتی ورزش‌های ساده‌ای مانند پیاده‌روی، آهسته دویدن یا دوچرخه‌سواری می‌توانند تفاوت زیادی در سلامت ذهن و بدن شما ایجاد کنند.

نکاتی مهم و ضروری برای تداوم ورزش

• ورزش‌هایی که از آن‌ها لذت می‌برید و می‌توانید به طور منظم انجام دهید را انتخاب کنید. مثل پیاده‌روی تند، دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا، تنیس، یوگا، ایروبیک و… . اگر از ورزشی لذت نمی‌برید، احتمال اینکه آن را به طور منظم انجام دهید کمتر است.
• فعالیت‌های ورزشی خود را متنوع کنید. انجام انواع مختلف ورزش‌ها می‌تواند به شما کمک کند تا از ورزش دلزده نشوید و انگیزه خود را نیز حفظ کنید.
• به تدریج شدت و مدت زمان ورزش خود را افزایش دهید. به آرامی شروع کنید و به تدریج شدت و مدت زمان ورزش خود را افزایش دهید. این کار به شما کمک می‌کند تا به طور مستمر و موثر ورزش کنید.
• به اندازه کافی بخوابید. خواب یک فرآیند ضروری برای سلامتی و عملکرد بهتر بدن است. خواب کافی کمک می‌کند انرژی بیشتری برای ورزش داشته باشید و خواب بعد از ورزش هم کمک می‌کند بدنتان استراحت کند، بافت‌هایش را ترمیم کرده و هورمون‌ها و مواد شیمیایی‌اش را تنظیم کند که این موارد برای عملکرد ورزشی بهتر شما بسیار مهم هستند. ارتباط مستقیمی بین ورزش و توانایی شناختی، به ویژه توجه وجود دارد. وقتی ورزش می‌کنید، میزان مواد شیمیایی مغز را افزایش می‌دهید که باعث ایجاد اتصالات جدید در مغز، کاهش استرس و بهبود خوابتان می‌شوید و وقتی می‌خوابید، هورمون‌های استرس را که می‌توانند برای مغز شما مضر باشند کاهش می‌دهید و همچنین پروتئین‌هایی را که به آن آسیب می‌رسانند را در بدنتان پاکسازی می‌کنید. خواب کافی برای عملکرد مغز و بهبود تمرکز ضروری است. پس هر شب حتما 7 تا 8 ساعت بخوابید.
• یک رژیم غذایی سالم داشته باشید. استفاده از غذاهای سالم مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل (جو، برنج قهوه‌ای، گندم سیاه، بلغور یا گندم ترک خورده، بلغور جو دوسر و ذرت بو داده) و پروتئین بدون چربی (گوشت سفید بدون پوست، گوشت قرمز بدون چربی، ماهی‌های گوشت سفید، ماست یونانی، حبوبات، شیر کم چرب، سفیده تخم مرغ، میگو منجمد، پنیر توفو کم چرب و پنیر کُلبه یا کاتیج کم چرب) به شما کمک می‌کند تا انرژی لازم برای ورزش و فعالیت بدنی را داشته باشید، عضلات خود را ترمیم و بازسازی کرده و قوی‌تر و چابک‌تر شوید و بدن خود را سالم نگه داشته تا از آسیب‌های ورزشی نیز جلوگیری نمایید.

چند راهکار بد برای شروع ورزش

• انتظار نتایج فوری داشته باشید. ورزش یک فرآیند تدریجی است. ممکن است نتایج فوری مشاهده نکنید، اما با گذشت زمان، متوجه بهبود تمرکز و عملکرد خود خواهید شد.
• خودتان را با دیگران مقایسه کنید. هر کس در سطحی متفاوت از آمادگی جسمانی است. خودتان را با دیگران مقایسه نکنید و فقط بر پیشرفت خود تمرکز کنید.
• از ورزش خسته شوید. ورزش باید لذت‌بخش باشد. اگر از ورزش خسته می‌شوید، احتمال اینکه آن را به طور منظم انجام دهید کمتر است.
• ورزش را ترک کنید. حتی روزهایی که حال و حوصلۀ ورزش کردن را ندارید هم ورزش کنید. زیرا ورزش کردن همیشه آسان نیست، اما مهم است که به خودتان کمی فشار بیاورید و مرتب ورزش کنید.

اگر این راهکارهای بد را دنبال کنید، احتمال اینکه ورزش را ترک کنید بیشتر است. در عوض، روی نکات مثبت ورزش تمرکز کنید و از آن لذت ببرید.

چند راهکار خوب برای شروع ورزش

• با هدف شروع کنید. هدف خود را از ورزش مشخص کنید. آیا می‌خواهید وزن کم کنید؟ قوی‌تر شوید؟ یا فقط سالم‌تر باشید؟ داشتن یک هدف به شما انگیزه می‌دهد تا ورزش کنید.
• از ورزش‌های ساده شروع کنید. اگر تازه شروع به ورزش کرده‌اید، از ورزش‌های ساده شروع کنید و به تدریج زمان ورزش خود را افزایش دهید.
• با همسرتان یا یک دوست ورزش کنید. ورزش با همسرتان یا یکی از دوستانتان می‌تواند سرگرم کننده‌تر و انگیزه بخش‌تر باشد.
• خودتان را برای ورزش کردن تشویق کنید. می‌توانید با دادن جایزه به خودتان، مانند رفتن به سینما یا خرید یک لباس جدید، این کار را انجام دهید.

با پیروی از این راهکارها، می‌توانید ورزش را به یک عادت سالم در زندگی خود تبدیل کنید.

تمرین 24- با طبیعت ارتباط برقرار کنید

تحقیقات نشان داده است که حتی داشتن گیاهان در فضاهای اداری می‌تواند به افزایش تمرکز و بهره‌وری، رضایت شغلی و کیفیت هوای بهتر کمک کند. پیدا کردن زمانی برای قدم زدن در پارک یا توجه به زیبایی و ظرافت گیاهان و گل‌ها می‌تواند تمرکزتان را تقویت و به شما کمک کند تا احساس تازگی و شادابی بیشتری را تجربه کنید. مزایای ارتباط با طبیعت:

1. بهبود خلق‌ و ‌خو
2. افزایش احساس شادی
3. کاهش استرس و اضطراب
4. بهبود تمرکز و حافظه
5. افزایش انرژی
6. بهبود خواب
7. تقویت سیستم ایمنی
8. کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی، دیابت و سرطان.

اگر به دنبال راهی برای استراحت، شارژ مجدد و بهبود سلامتی و رفاه خود هستید، پس حتما چند دقیقه از روز خود را به گذراندن وقت در طبیعت اختصاص دهید. در ادامه چند ایده برای ارتباط با طبیعت را می‌نویسم:

• برای پیاده‌روی به جنگل، پارک یا یک باغ بروید و به گیاهان و درختان اطراف خود توجه کنید.
• گوش دادن به صدای باد در برگ‌ها یا صدای پرندگانی که در درختان آواز می‌خوانند.
• به دنبال گیاهانی باشید که دوست دارید تا در خانه یا باغچه خود بکارید.
• کتاب‌هایی در مورد گیاهان بخوانید تا در مورد آن‌ها بیشتر بدانید.
• با سایر افراد علاقه‌مند به گیاهان ارتباط برقرار کنید و از تجربیات آن‌ها یاد بگیرید.
• به طعم میوه‌ها و سبزیجات تازه حین مصرف آن‌ها دقت کنید.
• از گیاهان خود مراقبت کنید و به آن‌ها آب و نور کافی بدهید.
• به رنگ‌ها، شکل‌ها و بافت‌های مختلف گیاهان توجه کنید.
• در حیاط خلوت یا بالکن خانۀ خودتان بنشینید.
• در فضای باز با گوشی یا تبلت فیلم تماشا کنید.
• به بوی عطر گل‌ها یا هوای تازه جنگل توجه کنید.
• پوست درختان یا برگ‌های گیاهان را لمس کنید.

تمرین 23- سی دقیقه از همه چیز دور شوید

اگر نیاز به تمرکز دارید در طول روز به مدت 30 دقیقه از هر کاری و چیزی دور شوید، حتی اگر خیلی به آن‌ها وابستگی دارید. تفاوتی ندارد این زمان در ابتدای صبح یا بعدازظهر باشد. در طول این 30 دقیقه:

• به موضوعات کاری خود فکر نکنید.
• از تمام فعالیت‌های فکری خود دست بکشید.
• مهم‌ترین نکته در این تمرین دوری از موبایل، انجام بازی‌های کامپیوتری، گشتن در اینترنت و چک کردن است.

تمرین 22- آب زیاد بنوشید

برای داشتن ذهنی آرام، بدنی سالم و عاری از سموم، نوشیدن آب بسیار با اهمیت است. همچنین نوشیدن آب به ذهن کمک می‌کند تا تمرکز بهتری داشته باشد.

برای اینکه بتوانید فعالیت‌های روزانه خود را با تمرکز و آرامش بیشتری انجام دهید، بهتر است آب زیاد بنوشید.

تمرین 21- نفس عمیق بکشید

نفس عمیق کشیدن تاثیری شگفت‌انگیز در آرام کردن ذهن دارد. تمرین‌ زیر را روزانه و در مواقعی که دچار استرس می‌شوید انجام دهید؛ زیرا به کاهش استرس و آرامش ذهن شما کمک می‌کند: شیوه‌ی تنفس به این صورت است که در طول 4 ثانیه یک نفس عمیق می‌کشید، سپس برای 7 ثانیه نفس‌تان را حبس می‌کنید و در نهایت عمل بازدم را در طول 8 ثانیه و از راه دهان انجام می‌دهید.

این روش را بین دو تا چهار بار و با تمرکز و آرامش انجام دهید. دکتر ویل می‌گوید: این روش به‌علت پرشدن کامل شش‌ها از هوا و افزایش میزان جذب اکسیژن در بدن، تأثیر زیادی در به‌خواب‌رفتن دارد و همچنین باعث افزایش آرامش ذهن و جسم می‌شود.

تمرین 20- افزایش تمرکز ذهن با اشکال هندسی

روی کاغذ سفید یک ‌شکل هندسی کوچک حدود یک سانتی‌متر مانند یک مثلث، مستطیل یا یک دایره بکشید. آن را با هر رنگی که می‌خواهید رنگ کنید و سپس به شکل نگاه کنید و روی آن متمرکز شوید. وارد شدن هرگونه افکار نامربوط و یا حواس‌پرتی را نادیده بگیرید.

توجه خود را فقط روی شکل متمرکز کنید و سعی کنید به چشم‌های خود فشار نیاورید. وقتی این کار را کردید، می‌توانید سعی کنید تصویرش را با چشمان بسته‌تان تجسم کنید. اگر ظاهرش را فراموش کردید، چشمان خود را برای چند ثانیه باز کنید، نگاه کنید و سپس چشم‌هایتان را ببندید.

نتیجه: هدف از انجام این تمرین افزایش تمرکز ذهنی و قدرت تجسم است.

تمرین 19- موسیقی باعث تمرکز ذهن می‌شود

موسیقی مورد علاقه خود را بنوازید یا پخش‌کنید و به ‌دقت به آن گوش دهید. دقت کنید که این موسیقی چه احساسی به شما می‌دهد.

چه احساسی باعث بیرون آمدن آن می‌شود؟

اگر برخی از خاطرات بیرون می‌آیند، آن خاطرات باعث می‌شوند شما چه چیز را احساس کنید؟

شما حتی می‌توانید با احساسات خود درگیر شوید تا بدانید آن‌ها تا کجا شما را خواهند برد.

نتیجه: با دقت گوش دادن موسیقی و نواختن یک ساز می‌تواند باعث افزایش تمرکز ذهن شود.

تمرین 18- انجام دادن همزمان کارها ممنوع!

انجام چند کار به‌طور همزمان، مغز ما را به تمرکز نداشتن عادت داده است. در مطالعه‌ای که در دانشگاه استنفورد انجام شد، گروهی از افراد تعداد زیادی از کارها و گروه دیگری تعداد کمی از کارها را همزمان انجام دادند و مشخص شد که حفظ تمرکز برای گروه اول دشوارتر است.

نتیجه: انجام دادن یک کار در نهایت منجر به بهبود تمرکز ذهن و دقت شما می‌شود.

تمرین 17- افزایش تمرکز ذهن در حالت خلسه

صرف قرار گرفتن در خلسه برای سلامتی جسم و ذهن و تقویت تمرکز مفید می‌باشد. خلسه حالتی بین خواب و بیداری است که امواج ذهنی در شرایط آلفا قرار می‌گیرند و تلقین‌پذیری انسان افزایش می‌یابد. لحظات قبل از بخواب رفتن و بلافاصله بعد از بیدار شدن یک خلسه طبیعی عالی، مثبت، عمیق و بسیار سودمند و مفید می‌باشد.

این دو نوبت خلسه بسیار ارزشمند می‌باشد و می‌توان از آن در جهت تغییر در عادات و رفتار و نیز تصحیح باورهای ذهنی غلط در سطح ناخودآگاه استفاده نمود. بنابراین برای افزایش تمرکز و تقویت حافظه شما باید از این دو نوبت خلسه طبیعی استفاده نمایید. انجام مدیتیشن و مراقبه در حالت خلسه طبیعی یکی از بهترین کارهاست که باعث افزایش تمرکز و کنترل ذهن شما می‌شود.

تمرین 16- محدودیت در تکنولوژی باعث افزایش تمرکز می‌شود

یکی از دلایل مهم کاهش تمرکز ما، تکنولوژی است. وقتی مغز با کارهایی مواجه می‌شود که ظاهرا به یک اندازه اهمیت دارند، کار ساده‌تر را انتخاب می‌کند و تقریبا همیشه تکنولوژی کار ساده‌تر است. حتی اگر به خاطر شغلی که دارید، کنار گذاشتنِ تکنولوژی برای شما غیرممکن است، سعی کنید محدودیت‌هایی برای خود بگذارید.

تمرین 15- خواب باعث افزایش تمرکز می‌شود

روشی که به نام “متد خواب” معروف است، بسیار ساده اما در خواباندن افراد بسیار موثر و کارآمد است. یک لیوان پر از آب تمیز روی میزی در اتاق خوابتان بگذارید. روی یک صندلی در کنار میز نشسته و به لیوان آب خیره شوید و فکر کنید که این آب چقدر آرام است.

سپس خود را در حالتی به همان آرامی تصور نمایید. در مدت کوتاهی سلول‌های عصبی‌تان آرام شده و می‌توانید بخوابید. گاهی هم می‌توانید برای به خواب رفتن، خود را در حالت خواب آلودگی تصور کنید. با این کار بر سمج‌ترین بی‌خوابی‌ها هم غلبه می‌کنید.

نتیجه: داشتن خواب کافی بین ۶ تا ۸ ساعت می‌تواند باعث افزایش تمرکز شود.

تمرین 14- برای خودتان انگیزه ایجاد کنید

یکی از دلایلی که موجب می‌شود نتوانیم بر کاری تمرکز کنیم، مبهم بودن انگیزه است؛ ما نمی‌دانیم «چرا» کاری را انجام می‌دهیم! گاهی این بی‌انگیزه بودن به این صورت است که نمی‌دانید چرا انجام یک کار خاص، برای دستیابی به هدفی کمک می‌کند و گاهی نیز اصلا نمی‌دانید چرا برای دستیابی به هدفی تلاش می‌کنید.

وقتی انگیزه مشخص باشد، نگرش نیز تغییر خواهد کرد و روش انجام کار دگرگون خواهد شد. دوست خوبم وقتی واقعا نسبت به کاری که انجام می‌دهید علاقه‌مند و مشتاق باشید، تمرکز کردن بر آن کار بسیار آسان خواهد شد.