جزئیات وبلاگ

دریک پوند ( حدود 453 گرم ) چربی تقریبا” حدود 3500 کالری انرژی وجود دارد ، بنابراین یک شخص برای از دست دادن یک پوند در هفته ، باید کمتر از 3500 کالری در هر هفته انرژی مصرف کند . این امر می تواند از طریق کاهش مصرف 500 کالری در روز امکان پذیر شود . ( بنابراین 7 روز هفته ضربدر 500 کالری کاهشی معادل 3500 کالری در هفته فراهم خواهد کرد ) .  به این ترتیب برای از دست دادن 2 پوند در هر هفته ، لازم است میزان مصرف انرژی روزانه خود را تا 1000 کالری در روز کاهش داد .

اگر این کار غیر ممکن به نظر برسد ، فراموش نکنید که فعالیت بدنی می تواند  بطور قابل توجهی به از دست دادن وزن کمک نماید . کاهش 500 تا 1000 کالری در روز می تواند از طریق ترکیبی از افزایش فعالیت فیزیکی و کاهش مصرف کالری روزانه حاصل شود . البته ، این موضوع بسته به سطح ضایعه نخاع متفاوت خواهد بود .

وزن مطلوب چیست ؟

وایک کری بارتون (( Vickeri Barton متخصص تغذیه ، مرکز پزشکی هاربورویو( (Harborview در این مورد چنین می گوید :

بلافاصله پس از آسیب دیدگی ، افراد مصدوم مقدار قابل توجهی از وزن خود را از دست می دهند. طبق گزارش بارتون ” این مسئله غیر عادی نیست که یک مرد جوان بعد از آسیب نخاعی 40  پوند از وزن خود را از دست بدهد . اما علت اصلی این کاهش در توده عضلانی بیشتر ناشی از عدم فعالیت بدنی است. اما بعد از مدتی و قبل از رفتن به خانه ، دوباره وزن فرد شروع به بالا رفتن می کند .”

ازآنجایی که در مورد وزن افراد مبتلا به آسیب نخاعی هیچ دستورالعمل خاصی وجود ندارد  ، نمودارهای وزن که برای مردم عادی ارائه شده اند ، مانند نمودارهای موجود در شرکت های بیمه عمر ، می توانند برای استفاده جامعه ی افراد نخاعی نیز تنظیم و مورد استفاده قرار گیرند . اما در مورد وزن مطلوب برای افراد نخاعی و میزان مناسب توده عضلانی در آنها ، قانون کلی این است که برای افراد پاراپلژی 5 تا 10 درصد و برای افراد تتراپلژی ( کوآدری پلژی ) 10 تا 15 درصد افراد با ابعاد مشابه آنها در نظر گرفته می شود . به عنوان مثال اگر وزن مطلوب برای یک مرد متوسط ​​5 فوت و 11 اینچی در حدود 160 پوند باشد ، وزن توصیه شده برای یک مرد پاراپلژی با ابعاد مشابه او 5 تا 10 درصد کمتر یعنی حدود 144 تا 152 پوند خواهد بود . و برای یک مرد مبتلا به تتراپلژی ، وزن مطلوب حتی کمتر خواهد بود . یعنی بین 136 تا 144 پوند .

اما وزن تنها یکی از عوامل می باشد . و موضوع مهمتر مقدار چربی اطراف بدن فرد است که اغلب با استفاده از شاخصی به نام شاخص توده بدن (BMI) تعیین می گردد . این شاخص با تقسیم کردن مقدار وزن بدن بر قد محاسبه می شود . اما بارتون ازاین شاخص برای بیماران نخاعی استفاده نمی کند ، ” چرا که مدارک تحقیقاتی  نشان می دهند که BMI اغلب برای چربی بدن افراد مبتلا به  آسیب نخاعی اهمیتی قائل نمی شود  ” . اخیرا”  یک مطالعه به مقایسه ی 19 مرد نخاعی با 19 مرد غیر مجروح همسان از نظر سن ، قد و وزن پرداخته است . این مطالعه نشان داده ، در حالی که این دو گروه BMIs مشابه ای داشتند ، اما افراد مبتلا به آسیب نخاعی به طور متوسط ​​8.9 کیلوگرم توده بدون چربی (عضله) کمتر ، 7.1 کیلوگرم توده چربی بیشتر ، 9.4 ٪ چربی بدن بیشتر ، و 3.7 کیلوگرم چربی تنه بیشتری از گروه کنترل غیر مجروح داشتند . توده چربی به اندازه گیری مقدار واقعی چربی که از طریق وزن توده توصیف می شود ، اطلاق می گردد ، در حالی که درصد چربی بدن به مقدار توده چربی در مقایسه با درصد توده عضلانی بدون چربی و درصد آب بدن انسان شامل اشاره دارد .

برآورد مقدار کالری مورد نیاز

بارتون می گوید : ” افراد نخاعی اغلب از من می پرسند که آنها به چه مقدار کالری نیاز دارند ” . طی مطالعه ای که در سال 1985 انجام شده ، فرمولی برای محاسبه نیازهای کالری در افراد نخاعی ارائه شده که هنوز هم این فرمول به طور گسترده ای کاربرد دارد . به این ترتیب :

برای افراد مبتلا به پاراپلژی  : عدد 27.9 کالری در وزن بدن بر حسب کیلوگرم  ضرب می گردد . (1 کیلو گرم = 2،2 پوند)

و برای افراد مبتلا به تتراپلژی (کوآدری پلژی) : عدد  22.7 کالری ضربدر وزن بدن بر حسب کیلوگرم منظور می گردد .

اگر شما از قبل اضافه وزن دارید ، محاسبه باید بر اساس وزن مطلوب شما انجام شود ، نه بر مبنای وزن فعلی شما . به عنوان مثال ، یک فرد مبتلا به تتراپلژی ( کوآدری پلژی ) که وزن مطلوب او 165 پوند یا 75 کیلوگرم است ، روزانه به 1703 (75 x 22.7) کالری نیاز دارد . یک فرد 165 پوند ی مبتلا به پاراپلژی به 2093 کالری در روز نیاز دارد . متاسفانه ، در این فرمول عواملی مانند جنسیت ، سن یا سطح فعالیت منظور نشده است . بارتون می گوید : ” اگر شما  50 سال دارید ، در مقایسه با یک فرد 20 ساله احتمالا” روزانه 200 تا300 کالری کمتر نیاز به انرژی دارید . اما یادتان باشد که با انجام فعالیت بدنی کالری بیشتری استفاده می کنید . ” حتی مقدار هوای لاستیک های ویلچر هم می تواند بر روی میزان مصرف انرژی شما (هوای کمتری موجب می شود هل دادن آن سخت تر باشد ) و مقدارنیاز تان به کالری تاثیر گذارباشد.

چند نکته مهم در مورد جلوگیری از افزایش وزن :

از مصرف غذاهای حاوی چربی و قند بالا اجتناب کنید .
از مصرف نوشیدنی های  الکلی پرهیز نمائید .
از استرس ، ناامیدی و خستگی دوری کنید .
اگر افسرده هستید ، به دنبال درمان های پزشکی باشید .

با افزایش سطح فعالیت خود از شیوه زندگی بی تحرک اجتناب کنید :

–          ورزش های هوازی را برای حداقل 30 دقیقه در روز و 3 بار در هفته انجام دهید .فعالیتهای بدنی خود را افزایش دهید . بطور مثال در صورت امکان به جای رانندگی با خودرو سعی کنید با ویلچر حرکت نمائید  یا اگر می توانید راه بروید .

–          اگر برایتان مقدور است به جای استفاده از آسانسور یا پله برقی از پلکان بالا بروید .

–          همیشه قبل از شروع هر برنامه ورزشی با پزشک یا مراقبین بهداشتی خود مشورت کنید .

رژیم های غذایی معمولی

یک رژیم غذایی معمولی باعث می شود که شما وعده های غذایی غیر واقعی داشته  باشید . اکثر این رژیم های غذایی حاوی کربوهیدرات و کالری بسیار کمی  هستند که این موضوع باعث از دست دادن مایعات بدن شده و روی ترازو کاهش وزن را نشان می دهد. اما به محض اینکه مجددا” آب بدن شما تامین گردد ، وزن تان دقیقا” به حالت قبلی خود بر می گردد .

بررسی رژیم غذایی معمول :

اگر می خواهید ببینید که رژیم غذایی شما از نظر پزشکی و تغذیه ای ایمن است یا خیر  ؟ نظر یک پزشک و یک متخصص تغذیه را دراین خصوص جویا شوید .

زنگ خطر برای رژیم های غذایی باید در موارد زیر مورد توجه قرار گیرد :

–           تاکید بیش از حد بر روی یک گروه یا گروه هایی غذایی خاص .

–           محدود بودن فرد در انتخاب های غذایی خود .

–          رویکرد ” عدم محاسبه کالری ها ” .

راههایی وجود دارند که از طریق آنها می توان تصمیم گرفت که آیا از یک رژیم غذایی خاص استفاده شود یا نه . اگر هیچگونه اطلاعات قابل اعتمادی در مورد مواد مغذی موجود دررژیم غذایی یا تاثیر آن بر روی بدن به لحاظ پزشکی وجود نداشته باشد ، و اگر هیچ آمار مستندی  در مورد آن در دسترس نباشد ، نمی توان آن را یک رژیم غذایی خوب در نظر گرفت . اما به خاطر داشته باشید که اگر آن خیلی خوب به نظر می رسد ، پس احتمالا” هست .

خلاصه

برای اینکه برنامه کاهش وزن موفقیت آمیزی داشته باشید ، در زیر خلاصه ای از دستورالعمل های اصلی ذکر می شود  :

–          فعالیت های بدنی هوازی به  افزایش بافتهای ماهیچه ای بدنتان کمک می کنند  که در نتیجه ی آن کالری بیشتری سوزانده می شود . بهتراست که شما فعالیتهای ورزشی خود را ، بر اساس جلسات 20 دقیقه ای و حداقل 3 بار در هفته برنامه ریزی کنید .

–          تغییرات تدریجی در عادات مربوط به غذا خوردن کمک می کند تا ایجاد تغییرات در شیوه دائم زندگی بدرستی انجام شود .

–          کم کردن تدریجی وزن ، ( 1 تا 2 پوند در هفته )  ، تا زمانی که وزن بدن به حد مطلوب برسد ، بهترین روش است .

منبع مورد استفاده :مقاله :  ” Paraplegic And Quadriplegic Weight Loss Tips” –  اقتباس شده از سایت :  http://sci.washington.edu – ترجمه و تنظیم : مهندس عباس کاشی –  ( email: ohealth2007@yahoo.com) – انتشار : انجمن معلولین ضایعات نخاعی استان تهران