جزئیات وبلاگ

داشتن اضافه وزن یا چاقی ، می تواند هر کسی را در معرض خطرات حاصل از عوارض جدی آن ، از جمله دیابت نوع دو ، بیماریهای قلبی و برخی از سرطان ها قرار دهد . اما بعضی از بزرگسالانی که از ویلچر استفاده می کنند و احساس می کنند اضافه وزن پیدا کرده اند ، متوجه می شوند که کم کردن وزن برای آنان خیلی سخت تر است ، چراکه معمولا” این افراد از طریق فعالیتهای بدنی کالری کمتری مصرف می کنند . درهرحال ، آنها می توانند اقداماتی را برای دستیابی به وزن سالم انجام دهند . در این مقاله به چگونگی حفظ وزن مناسب برای کابران ویلچر پرداخته شده است . بررسی میزان چاقی و تعیین میزان نیاز به کالری دو مورد مهمی هستند که باید هر کسی از آنها مطلع باشد و بر اساس مقدار آنها استراتژی تغذیه ای و کنترل وزن خود را برنامه ریزی کند .  بنابراین قبل از هر اقدامی ابتدا باید دو کار مهم انجام شود : تعیین وضعیت چاقی و وزن و دیگری تعیین مقدار نیاز به کالری

نحوه بررسی وضعیت چاقی و وزن خود را بررسی کنید

یکی از ابزارهای اندازه گیری مفید برای بررسی وزن مناسب ، شاخص بی .ام .آی ( BMI) یا شاخص توده بدنی ، است که هر کسی می تواند با درنظرگرفتن قد خود متوجه شود که آیا وزنش مناسب است یا خیر .

هر کسی می تواند BMI خود را با استفاده از یک ماشین حساب بررسی کند . مقدار BMIرا می توان از تقسیم وزن ( برحسب کیلوگرم ) بر اندازه قد ( بر حسب متر ) به توان دو ، محاسبه نمود . عدد بدست آمده ،  با توجه به نمودار زیر می تواند تعیین کننده وضعیت چاقی هر کس باشد .

افراد با BMI  زیر 18/5 در گروه سالم –  BMI بین 18/5 تا 25 طبیعی – BMI بالای 25 تا 29/9 در گروه اضافه وزن و BMI بالاتر ا ز30 چاق هستند .

البته شاخص BMI با توجه به نمودارهای زیر برای مردان وزنان کمی متفاوت است .

اما استفاده از BMI برای اندازه گیری وزن افراد ویلچری کافی نیست ، چرا که آنها نمی توانند تصویر کاملی از خود داشته باشند .

اگر درمورد مناسب بودن وزن خود اطمینان ندارید ، به افراد متخصص یا پزشک خود مراجعه کنید . آنها قادرند به شما بگویند که BMI شما مناسب است یا خیر و آیا شما در وزن سالمی قرار دارید یا نه .  همچنین آنها می توانند به شما کمک کند که وزن خودرا کم کنید .

نیاز به کالری خود را بررسی کنید

به طور متوسط یک مرد نیاز به حدود 2500 کالری دارد تا وزن خود را در حد سالم حفظ کند و  این مقدار برای یک زن حدود 2000 کالری در روز است .

اگر شما یک کاربر ویلچر هستید ، به احتمال زیاد ، نیاز به کالری کمتری نسبت به مقادیر ذکر شده خواهید داشت . یکی از دلایل آن این است که افراد سالم از ماهیچه های بزرگ  پاهای خود استفاده می کنند . اما افراد ویلچری نه ، در نتیجه عضلات کمتری از آنان درگیر فعالیتهای بدنی است . درگیرشدن عضلات کمتر بدان معنی است که کالری کمتری برای حفظ وزن سالم نیاز خواهد بود .

پزشکان یا متخصصین تغذیه می توانند به شما کمک کنند تا نیازهای کالری روزانه خود را محاسبه کنید . التبه انجمن هایی از کارشناسان تغذیه هم وجود دارند که ممکن است ترجیح بدهید از خدمات آنها استفاده کنید. اگر چنین انجمنی درنزدیکی شما وجود دارد ، از پزشک خود بخواهید که شما را به آنجا معرفی کند .

بطورکلی استفاده از یک رژیم غذایی سالم و متعادل و داشتن فعالیت بدنی منظم دو چیزی هستند که می توانند به شما کمک کنند تا وزن سالم خود را در بلند مدت بدست آورید .

نکات مهم برای داشتن  وزن مناسب

اگر اضافه وزن دارید ، هدف باید این باشد که در هفته بین  0.5 پوند ( 250گرم ) تا 2 پوند ( 1 کیلوگرم ) کاهش وزن اتفاق بیافتد ، تا زمانی که به وزن مورد نظرتان برسید.

با مصرف یک رژیم غذایی متعادل ، کالری کمتری مصرف خواهید کرد . یکی از بهترین راهنماها برای معرفی  رژیم   غذایی سالم راهنمای Eatwell  است که با استفاده از آن برای دریافت مقدارکافی موادمغذی ، به خصوص ویتامین ها و مواد معدنی از رژیم غذایی خود با چالشهای کمتری مواجه خواهید شد .

بر اساس راهنمای Eatwell  ، برای داشتن یک رژیم سالم و متعادل طبق موارد زیر اقدام کنید:

• حداقل 5 وعده در روز انواع میوه و سبزیجات بخورید
• وعده های غذایی خود را بر پایه مصرف سیب زمینی، نان، برنج، ماکارونی یا سایر کربوهیدراتهای نشاسته ای به میزان کافی در نظر بگیرید .
• دانه های کامل وسبوس دار ، درصورت امکان با حداقل مقدار قند یا چربی انتخاب کنید .
• مواد لبنی یا جایگزینهای آن (مانند نوشیدنی های سویا و ماست ) را با گزینه های کم چرب و کم شیرین انتخاب کنید .
• از لوبیا ، دانه های گیاهی ، ماهی، تخم مرغ ، گوشت و پروتئین های دیگر- با هدف 2 وعده ماهی در هر هفته ، 1 وعده از ماهیهای چرب مانند ماهی قزل آلا یا ماهی خال مخالی استفاده کنید .
• از روغن ها و کره های غیر اشباع ، مانند آفتابگردان یا کلزا استفاده نمائید ، و آن هم در مقادیر کم .
• مقدار زیادی مایعات بنوشید –مقدار توصیه شده 6 تا 8 فنجان / لیوان در روزاست – اما سعی شود برای جلوگیری از احساس پری برای خوردن ، قبل از غذا نوشیده نشود .
• اگر با غذا و نوشیدنی های حاوی چربی ، نمک و شکر زیاد مواجه دارید ، این موارد را گهگاه و در مقادیر کم استفاده کنید .

اما یک نکته مهمی که به یاد داشته باشید این است که راهنمای Eatwell برای افراد عادی جامعه تدوین شده است . اما کلیات آن برای افراد ویلچری هم صدق می کند .

متخصصین یا مشاورین تغذیه ممکن است توصیه های خاصی در مورد اندازه وعده های غذایی شما ارائه دهند که با وضعیت ناتوانی شما سازگار باشد . اما این رژیم ها هم بر اساس یک رژیم سالم و متعادل ارائه خواهند شد .

اگرنمی توانید  گوشت بخورید  ، به دنبال یک رژیم غذایی سالم گیاهی باشید.

 

فعالیت بدنی و ورزش مناسب وکافی روی ویلچر

فعالیت بدنی منظم به حفظ وزن سالم کمک می کند و برای بهداشت و سلامت عمومی هر کسی اهمیت زیادی دارد .

میزان توانایی بدنی شما هر چقدر باشد ، فعالیت بدنی یا ورزش برای شما مفید خواهد بود.

سعی کنید فعالیت هایی را انتخاب کنید که سلامت قلب و قدرت عضلانی شما را بهبود بخشد.

اگر می توانید سعی کنید موارد زیر را انجام دهید  :

• حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی در هفته
• ورزشهای قدرتی 2 روز یا بیشتر در هفته

فعالیتهای ایروبیک به خصوص هنگامی که در حال کاهش وزن هستید ، بسیار مهم هستند . این فعالیتها ضربان قلب و میزان تنفس شما را افزایش داده و موجب عرق کردن می شوند.

اگر طالب ورزش کردن در باشگاه هستید ، گزینه های خوبی برای کاربران ویلچر وجود داردکه می تواند شامل ماشینهای پاروزنی مناسب سازی شده برای ویلچر و ماشینهای وزنه زنی برای تمرینات مقاومتی باشد.

البته در انگلستان ، فدراسیون ورزشهای معلولین آن کشور ، یک برنامه نوآورانه ورزشی به نام (IFI) را اجرا می کند ، و تضمین کرده که ورزشگاه ها برای استفاده افراد معلول مناسب سازی شوند . از گزینه های دیگر ورزشی می توان به  شامل شنا و ورزش های ویلچری مانند :

• بسکتبال
• نت بال
• بدمینتون
•  بوچیا  – که در آن  توپ های چرمی به سمت هدف قرار می گیرند