جزئیات وبلاگ

زندگی با آسیب نخاعی می تواند منجر به کاهش فعالیت بدنی و کاهش توده عضلانی شود . بنابراین ممکن است بدن نیاز به کالری کمتری نسبت به قبل آسیب دیدگی داشته باشد. اگر غذا خوردن فرد نخاعی همانند قبل از آسیب ادامه پیدا کند ، به احتمال زیاد با گذشت زمان منجر به افزایش وزن او خواهد شد .  بنابراین موضوع مهم این است که چگونه و چه مقدار غذا مصرف شود . فراموش نکنید که قرص های جادوئی، رژیمهای غذایی ضربتی و یا مخرب نمی توانند به کاهش وزن سالم و پایدار کمک کنند .  بلکه تنظیم عادات غذا ئی و ورزش ، برای رسیدن به کنترل وزن پایدار ضروری است . اگر در مورد رژیم غذایی یا کنترل رژیم غذایی نیاز به آموزش دارید ، از پزشک خود بخواهید تا شما را به یک متخصص تغذیه واجد شرایط معرفی کند.

 

 

موضوع مهم این است که برای کنترل وزن بدن خود باید چقدر و چه نوع غذاهائی بخورید ؟

چقدرغذا می خورید؟

خوردن به اندازه برش های سرو شده ، استفاده از نوشیدنی های شیرین و تنقلات ناسالم ، آن هم بدون برنامه زمان بندی ، می تواند به تدریج باعث افزایش وزن شود . بنابراین به نکات زیر توجه کنید :

• زمانهای گرسنگی و سیری خود را تنظیم کنید . از خودتان بپرسید که آیا واقعا گرسنه هستید و یا اینکه به دلایل روحی روانی یا کسالت می خورید . توجه داشته باشید : سعی کنید هر زمان که احساس سیری کردید ، خوردن را متوقف کنید .
• در طول روز ، از وعده هایی غذایی کوچکتر با تکرار بیشتر و رژیم متعادل استفاده کنید .
• از یک بشقاب کوچکتر استفاده کنید . این کار می تواند به شما کمک کند تا روی اندازه خوراکتان کنترل بهتری داشته باشید .
• هنگام غذا خوردن در بیرون از منزل ، قبل از اینکه غذا را شروع کنید درخواست نمائید که نیمی از وعده غذایی تان را بسته بندی کنند .

چه غذا هایی می خورید ؟

غذاهایی که از نظر چربی و قند ناسالم هستند ، حاوی مقدار زیادی کالری و مقدار کمی مواد مغذی سالم دارند . بطور معمول ، این غذاها می توانند منجر به افزایش وزن شوند . اکثر مردم می دانند که می توانند وزن خود را فقط با کاهش یا حذف مقدارمواد غذایی حاوی چربی و قند بالا مانند دسر ، نوشابه های گاز دار و آب میوه ها کم کنند. بنابراین به جای آنها ، وعده های متعادل و سالم را انتخاب کنید تا بدن شما بتواند مواد مغذی ضروری را از همه گروههای غذایی مورد نیاز دریافت کند .

در اینجا نکات مهم دیگری برای کاهش کالری بدون صدمه زدن به تغذیه سالم  ارائه می شود  :

 

گروه پروتئین :

غذاهای پروتئینی کم کالری مانند ماهی ، مرغ ، تخم مرغ یا لوبیا را انتخاب کنید . همه چربی های روی گوشت را جدا کنید . برای آماده کردن وعده های غذایی به جای سرخ کردن از روشهای کباب کردن ، پختن ، برشته کردن یا بریان کردن استفاده کنید . غذاهای پروتئینی معمولا” باید تقریبا “یک چهارم از بشقاب شما را تشکیل دهند .

گروه میوه و سبزیجات :

اکثر سبزیجات دارای کالری کمی هستند و می توانند مواد مغذی وعده های غذایی و میان وعده ها را تامین کنند . از افزودن کره ، مارگارین ، سس ها و چاشنی ها به سبزیجات پرهیز کنید ، چرا که آنها می توانند میزان چربی و کالری را افزایش دهند . به جای نوشیدن آب میوه ، از میوه تازه استفاده کنید. اگر کمپوت میوه مصرف می کنید ، انواعی را انتخاب کنید که به جای شربت ، در آب هستند . سعی کنید نیمی از بشقاب خود را در وعده های نهار وشام ، میوه و سبزیجات بگنجانید .

 

گروه شیر :

محصولات لبنی بدون چربی یا کم چربی انتخاب کنید تا کالری و چربی ناسالم را کاهش دهید . به جای شیر کامل ، شیر 1 درصد مصرف نمائید . بجای پنیرهای معمولی ، پنیر بدون چربی یا کم چرب انتخاب کنید. از ماست های کم چرب یا بدون چربی استفاده نمائید .

 

گروه غلات :

از مصرف حبوبات غافل نشوید ، چراکه برای داشتن یک رژیم غذایی سالم ضروری هستند ، اما اندازه مصرف آنها را زیر نظر داشته باشید . معمولا” آنها باید تقریبا یک چهارم از بشقاب شما را پوشش دهند . به جای دانه های فراوری شده یا پالایش شده از دانه های کامل ( سبوس دار)  استفاده کنید . گزینه های غلات کامل شامل گندم ، جو ، جو دو سر، چاودار ، برنج قهوه ای و ماکارونی تهیه شده از گندم سبوس دار می باشند. مصرف محصولات تهیه شده از دانه ها و غلات پالایش شده حاوی روغن ، مانند بیسکویت، پن کیک ، ویفرها  و دسر های آماده و … را محدود کنید . این فراورده ها نسبت به سایر محصولات نان حاوی کالری بیشتری هستند . از افزودن کره یا مارگارین به نان پرهیز کنید .

 

چربی ها و روغن:

با محدود کردن غذاهای سرخ شده ، مواد غذایی بسته بندی شده و گوشت های پر چربی، میزان روغنهای ترانس و اشباع شده را در رژیم غذایی خود کم کنید. چربی های مفید برای سلامت قلب از جمله روغن های گیاهی  و روغنهای آجیل در رژیم غذایی خود بگنجانید . نکته مهم این است که به مقدار خوراک خود ، همراه با روغن های سالم نظارت داشته باشید ، چرا که روغنها کالری زیاد دارند . برای سالاد خود ، ماویونز ها و سس های بدون چربی و کم چربی انتخاب کنید.

 

مايعات :

هیدراته نگه داشتن کافی بدن براي سلامت کلی مهم است . هیدراسیون مناسب بدن ( تامین آب کافی بدن ) نیز مهم است ، چراکه گاهی اوقات ، تشنگی را با گرسنگی اشتباه می گیریم . رژیم غذایی یا نوشیدنی های بدون قند مانند آب ، نوشیدنیهای سبک ، آب گازدار و نوشیدنی های رژیمی حاوی شیرین کننده های مصنوعی را به جای آب میوه های سنتزی ، نوشابه های گازدارمعمولی یا چای شیرین انتخاب کنید.

 

میان وعده ها :

میان وعده ها  می توانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشند ، اما موضوع مهم این است که تنقلات سالمی انتخاب شوند تا حس سیری و انرژی را در شما ارتقاء دهند . یکی از غلات ، یا میوه یا سبزی را با یک چربی یا پروتئین سالم ترکیب کنید تا به سیر ماندن شما کمک کند . به عنوان مثال ، میوه ای را با کره بادام زمینی میل کنید و یا اینکه مقداری از کراکرهای غلات کامل را با پنیر کم چرب بخورید . از خوردن غذاهای بنجل مانند چیپس و کوکی ها پرهیز کنید چراکه کالری زیادی دارند و احساس گرسنگی شما را برطرف نمی کنند.

 

دسرها :

دسرهای معمولی حاوی کالری، قند و چربی های ناسالم هستند . سعی کنید از میوه ها ، پودینگهای بدون قند یا ماست کم چرب به جای دسرهای معمولی به عنوان یک گزینه سالم استفاده نمائید . مصرف دسرهای پرچرب مانند کیک ، پای، شیرینی و کوکی ها را برای موارد خاص محدود کنید و به اندازه خوراک خود نظارت داشته باشید .

ورزش :

علاوه بر توصیه های رژیم غذایی ، ورزش طولانی مدت ، عامل مهمی در کاهش وزن محسوب می شود . ورزش باعث سوختن کالری مصرفی شده و حجم عضلانی را افزایش می دهد . برای اینکه بهترین برنامه ریزی را برای تمرینات ورزشی داشته باشید ، به فیزیوتراپ خود مراجعه و با او مشورت کنید .

 

خلاصه

اهداف مربوط به تنظیم وزن خود را واقع بینانه و قابل دستیابی تعیین کنید . انتظار نداشته باشيد که در یک مدت کوتاه وزن زيادي کم کنید و سپس آن را رها کنيد .  بطور کلی مقدار کاهش وزن مناسب ، بیش تر از نیم تا دو پوند در هفته نمی باشد . کاهش وزن سریع اغلب منجر به از دست دادن آب بدن و ضعیف شدن عضلات می شود . از دست دادن چربی بدن نیازمند صبر ، تغییرعادات خوردن و ورزش است ! از دوستان ، خانواده و تیم مراقبت های بهداشتی خود کمک بگیرید تا برای رسیدن به اهداف تان از شما پشتیبانی کنند .

نکته مهم پس از دستیابی به اهداف خود این است که به رژیم غذایی سالم و اصلاح شیوه زندگی خود ادامه دهید . یک فرد نمی تواند با برگشتن به عادات غذایی گذشته خود نفعی به دست آورد . گنجاندن عادت های غذایی سالم و پایدار در روال زندگی روزمره خود به دستیابی به نتایج پایدار کمک خواهد کرد .