۰۲۱ - ۸۸۰۰۱۳۶۱ کمک‌های مردمی

نگاهی کلی به ورزش وتمرینات بدنی در افراد نخاعی

نگاهی کلی به ورزش وتمرینات بدنی در افراد نخاعی

مهندس عباس کاشی

کارشناس آموزش مرکز ضایعات نخاعی

ohealth2007@yahoo.com


در این مقاله با موضوعات زیر آشنا می شوید :
– عوارض حاصل از بی حرکتی
– مزایای ورزش برای افراد نخاعی
– ایجاد انگیزه: مهمترین اصل برای ورزش افراد نخاعی
– تمرینات بدنی ویژه ی افراد نخاعی
– ورزش های توصیه شده به آسیب دیدگان نخاعی
– نقش تغذیه در ورزش
– نکات مهم قبل از هر ورزش
– مهمترین مشکلات افراد نخاعی برای ورزش

همه ی ما نسبت به عواقب کم تحرکی کمابیش آگاه هستیم . اما این مسئله در مورد افراد مبتلا به آسیب نخاعی موضوع مهمی است که می تواند یکسری خطرات جدی تری را برای سلامتی آنان به همراه داشته باشد و به مرور زمان آنها را با مشکلات وخیمی روبرو نماید .

عوارض حاصل از بی حرکتی
از جمله مهمترین این عوارض می توان به موارد زیر اشاره نمود :
– مشکلات اسکلتی – عضلانی : اسپاسم های عضلانی ، سفت شدن مفاصل ، تحلیل عضلانی ، پوکی استخوان و کج شدن آنها ، استخوان سازی نابجا شده به دلیل رسوب کلسیم در مفاصل و محدودیت حرکتی .
– مشکلات دستکاه ادراری : ایجاد سنگ های ادراری ، عفونت ادراری .
– مشکلات دستگاه گوارش : یبوست ، انباشتگی مدفوع و عوارض حاصل از آن
– ناراحتی های تنفسی : از جمله : افت تنفسی حاصل از کاهش ظرفیت ریه ها و ضعف عضلات تنفسی
– عوارض گردش خون: رسوب کلسترول و چربی های مضر در عروق ، تشکیل لخته های وریدی ، افزایش خطر سکته های قلبی و مغزی و مواجه با کاهش فشار خون وضعیتی
– مشکلات پوستی : زخم های فشاری
– اختلالات عمومی بدن : اختلالات درجه حرارت بدن

بنابراین با توجه به موارد ذکر شده و تاثیرات مخرب آنها ، اجرای تدابیر پیشگیرانه دراین افراد شدیدا” احساس می گردد .

از سوی دیگر همه ی ما می دانیم که امروزه ورزش و تمرینات بدنی ، یکی از بهترین راههای مبارزه با کم تحرکی در میان افراد جوامع محسوب می شود . اما جایگاه ورزش در زندگی افراد نخاعی ، به عنوان یکی از ارکان مهم فعالیت های زندگی روزمره آنان معرفی شده است . از این روست که می بینیم ، در بسیاری از کشورها مراکز توانبخشی آسیب دیدگان نخاعی ، نگاهی جدی به این موضوع نموده و امکانات بسیار متنوعی را برای این مهم تخصیص داده اند .

علاوه بر فواید جسمی ورزش و تحرک ، فواید روحی آن از جمله ایجاد آمادگی بیشتر جهت حضور در جامعه ، افزایش شادابی و امید به زندگی ، بالا رفتن میزان اعتماد به نفس ، جلوگیری از افسردگی و کسالت و غیره به اثبات رسیده است .
مزایای اجتماعی ورزش نیز بر کسی پوشیده نیست . حضور در محیط های ورزشی و مشارکت در فعالیتهای دسته جمعی ، همواره احساس رضایتمندی را نزد افراد به دنبال داشته است .

مزایای ورزش برای افراد نخاعی
در گذشته تصور بر این بود که افراد مبتلا به آسیب نخاعی قادر به انجام ورزش وبسیاری از حرکات بدنی نیستند . اما امروزه شاهد حضور آنان در میادین ورزشی و مسابقات پارالمپیک و درسطوح قهرمانی هستیم .

کوه نوردی حتی صخره نوردی ، شنا در آبهای عمیق ، سقوط آزاد و خیلی از کارهای سخت دیگر از جمله مواردی هستند که کمتر کسی فکر می کند که یک فرد نخاعی از پس آن بر آید .

اما وجود قهرمانان ورزشی نخاعی موید این نکته است که افراد مبتلا به آسیبهای نخاعی هم می توانند همانند افراد سالم از فواید فعالیت های جسمی ، روحی و اجتماعی ورزش بهره مند شوند .

امروزه به اثبات رسیده که ورزش همواره با بهبود قدرت عضلانی ، افزایش میزان تحمل و توان حرکتی ، اعتماد به نفس و حتی خواب بهتر برای افراد نخاعی همراه بوده است .

ایجاد انگیزه: مهمترین اصل برای ورزش افراد نخاعی
درست است که انجام ورزش و تمرینات بدنی شرایط و امکانات خاص خود را می طلبد ، اما شاید اولین گام برای این کار ایجاد انگیزه است . مسلما” بدون وجود انگیزه لازم و بدون داشتن هدف ، حتی با وجود امکانات بالا و مدرنترین تجهیزات نیز نمی توان به تداوم ورزش و کسب نتیجه ی دلخواه امیدوار بود . بنابراین در درجه اول باید تمام تلاش خود را در راستای ایجاد انگیزه های لازم بکار ببریم .

مسئله این است که همه ی ما می دانیم که نیاز به فعالیت بدنی داریم ، اما گاهی اوقات شور و شوق لازم برای انجام آن را نداریم . کسی که حس وحال ورزش وفعالیت را ندارد ، چگونه می تواند انگیزه لازم برای ورزش کردن را پیدا کند ؟

متاسفانه نبود انگیزه لازم همواره مانع از اجرای ورزش و تمرینات بدنی به صورت برنامه ای منظم و مرتب در چارچوب برنامه زندگی روزمره می گردد .

اما روش های خیلی زیادی برای ایجاد انگیزه ی ورزش کردن وجود دارند  و نکاتی هستند که همواره تاثیر به سزائی در ایجاد انگیزه های لازم و تدوام ورزش داشته اند . تجربه نشان داده که موارد زیر در این مورد نقش به سزائی داشته اند:

• باید به تمریناتی بپردازید که از آن لذت ببرید . اگر شما ورزش خاصی را دوست ندارید ، قطعا” در مسیر آن قرار نخواهید گرفت و مسلما” در ادامه آن با مشکل مواجه خواهید شد .

بنابراین همواره به دنبال چیزی باشید که واقعا” دوست دارید . امروزه فهرست تقریبا ” بی پایانی از انواع تمرینات وجود دارند، که می توانید با توجه به علاقه ی خود به آنها بپردازید . اما فراموش نکنید که تنها موضوع واقعا” مهم این است که باید بدنتان را حرکت داده و تعداد ضربان قلب خود را افزایش دهید .

• احساسی که پس از تمرین دارید . تقریبا” همیشه پس از یک تمرین خوب ، احساس خیلی دلپذیری به وجود خواهد آمد . در این صورت ، این موضوع به فرد اجازه می دهد که انگیزه لازم را برای تمرین بعدی داشته باشد .

• سوزاندن کالری . اگر شما حساب کالری بدنتان را ( که در واقع یکی از موثر ترین راهها ی کاهش وزن است ) داشته باشید ، متوجه می شوید که هر چه بیشتر ورزش می کنید ، کالری بیشتری را هم می سوزانید و کالری اضافی بدنتان حذف خواهد شد . در این صورت است که احساس سبکی و نشاط بیشتری خواهید کرد .

• می خواهید چگونه به نظر برسید . یک بدن متعادل و مناسب را برای خودتان تصور کنید . حالا ببینید که با وضع فعلی که دارید ، چگونه هستید .

• روال تمرینات خود را بطور مرتب تغییر دهید . حتی اگر روالی دارید که از آن لذت می برید ، هر از گاهی باید آن را تغییر بدهید . سعی کنید تمرینات تان کاملا ” متفاوت باشد . این موضوع نه تنها شما راعلاقه مند نگه می دارد ، بلکه به شما کمک می کند تا ماهیچه های بدنتان از یک روال ثابت خارج شده و نتیجه بهتری را کسب کنید .

• یک یار ورزشی داشته باشید . ورزش کردن به همرا ه یک دوست یا یار ورزشی باعث می شود که همواره یک نوع فشار مثبت از سوی آنان برای شما وجود داشته باشد . وقتی که بدانید کسی در کنار شما هست و منتظر شماست ، احتمال رفتن شما به باشگاه و پرداختن به ورزش وتمرینات ، بیشتر خواهد بود . در ضمن حرف زدن و خندیدن وشوخی با یک دوست به هنگام ورزش نیز کمک می کند تا خسته نشوید .

• یک برگه برای ثبت تمرینات روزانه وتهیه نمودار داشته باشید . بنا به دلایل مختلف ، ثبت تمرینات انجام شده ی شما واقعا” خیلی مهم است. این کار را به مدت یک هفته انجام دهید ، آن وقت متوجه تاثیر آن خواهید شد .

• همیشه لباس مناسبی بپوشید . اگر لباس شما به هنگام ورزش و تمرین مناسب نباشد ، می تواند باعث تحریک بدن ، ناراحتی و خستگی شما شده و حتی امکان دارد ایمنی شما را هم در معرض خطر قرار دهد . اگر هنگام غروب و در خارج از منزل و محوطه های باز و پر رفت آمد تمرین می کنید ، برای جلوگیری از تصادفات احتمالی اطمینان حاصل کنید که لباسهایتان بازتاب نور خوبی داشته باشند . همچنین سعی کنید که ظاهر لباسهایتان هم خوب به نظر برسند ، در غیر اینصورت ممکن است احساس خوبی نکنید و این موضوع می تواند باعث کاهش تمر ینات مورد نظرتان شود . اگر داخل یک محیط محصور و فضای شخصی خود ورزش می کنید ، می توانید بدنتان را لخت کنید یا به هر شکلی که راحت تر هستید ، عمل نمائید .

• وسایلتان را از قبل آماده کنید : وسائل ورزشی مورد نیاز خود از جمله کفش ، دستکش و حوله و هر آنچه که برای انجام تمرینات نیاز دارید را جلوتر آماده کنید . سعی کنید چیزهای را تهیه کنید که واقعا” بدردتان می خورند . همه چیز را با هم در کیف ورزشی خود قرار دهید . بعد از انجام تمرینات ، چیزهایی را که نیاز به شستشو دارند را خارج کرده و یا در صورت لزوم فورا” آنها را عوض کنید .

• هدف داشته باشید . ببینید در پی چه چیزی هستید ؟ هدفتان را معنی دارکنید و به طور اختصاصی به دنبال آن باشید ، و آن را دست یافتنی بدانید . به موازات اجرای تمرینات ، معیارهای کوتاه مدتی را برای خود تعیین نمائید . اگر برنامه اصلی شما موثر واقع نشود ، بهتر است که هدف خود را تغییر دهید ، اما یک هدف کلی داشته باشید . چگونگی انجام برنامه تان را براساس هدفتان ارزیابی کنید .

• مطالعه ی داستان های موفق . مشخص شده که مطالعه ی سرگذشت و داستان های موفق دیگران تاثیری باور نکردنی در ایجاد انگیزه ی افراد دارد. توصیه می شود که اگر وب سایتی مرتبط با ورزش وفعالیتهای ورزشی پیدا کردید که حاوی داستان های موفق بود ، حتما” آنها را مطالعه کنید .

• به خودتان پاداش بدهید . پاداشهایی را تعیین کنید تا هر گاه به هدف تان رسیدید ، آن را به خودتان بدهید . مثلا” برای خودتان یک شورت ورزشی بخرید . سه روز آخر هفته را به گردش بروید . برای تمرین آن روز خود به سونا بروید . یک فیلم جدید یوگا بخرید و از این قبیل چیزها … در این راستا سعی کنید پاداش تان چیزهائی باشند که بر روی شیوه زندگی سالم شما موثر هستند .

ایجاد انگیزه و حفظ آن می تواند به موازات انجام تمرینات ورزشی صورت پذیرد .

تمرینات بدنی ویژه ی افراد نخاعی
تمرینات بدنی مبتلایان به آسیب نخاعی باید در دو بعد انجام گیرد :

۱- تمرینات ویژه بخشهای سالم بدن : که با هدف بالا بردن قدرت و استقامت بدنی انجام می شوند . این تمرینات می توانند در دراز مدت بر روی اندامهای فلج و از کارافتاده تاثیر مثبتی بگذارند.

تمرینات ورزشی ویژه ی بخشهای سالم بدن شامل ۵ نوع تمرین است . که عبارتند از:

الف- تمرینات انعطاف پذیری :

اصولا” افراد غیرفعال نسبت به افراد فعال از انعطاف پذیری کمتری برخوردارند . از این رو آسیب دیدگان نخاعی باید آگاه باشند که تمرینات انعطاف پذیری به راحتی می تواند مفاصل و عضلات سالم آنان را فعال و پویا نگه دارد و در دراز مدت بر عمر مفید آنها بیفزاید . مثل نرمشهای عمومی

ب-تمرینات قدرتی :
هر چه قطر عضله ای بیشتر باشد ، قدرت آن عضله نیزافزایش می یابد. بنابراین برای کسب چنین قدرتی باید از تمرین های با وزنه سود برد. تمرین های قدرتی برای تقویت مچ دستها، ساعدها ، بازوها عضله های گردن ، عضله های پشت به کار گرفته می شوند. مثل تمرینات با وزنه

ج- تمرینات استقامتی :
این تمرینات موجب بالا رفتن استقامت عمومی و عضلات بدن به ویژه بخشهای فوقانی آن می شود : مثل ویلچررانی

د- تمرینات تعادلی :
این تمرینات از جمله فعالیت های بسیار مهم برای افراد نخاعی محسوب می شوند ، چرا که از تغییر شکل ستون مهره ای پیشگیری خواهد کرد: از جمله تمرینات حفظ تعادل و یوگا

ه-تمرینات تنفسی :
از آنجایی که اکثر مبتلایان به ضایعات نخاعی ، بیشتر اوقات در حالت نشسته یا خوابیده قرار دارند ، از نظر توان تنفسی ضعیف تر ازافراد عادی هستند . از این رو باید با استفاده از این تمرینات ظرفیت تنفسی خود را افزایش دهید . از جمله ی این تمرینات ، حرکات کشش دستها به طرفین در باز شدن فضای تنفسی نقش مهمی می تواند داشته باشد .

۲- تمرینات ویژه بخش های فلج : این تمرینات با این هدف انجام می شوند که در کوتاه مدت ، شرایط موجود بدن حفظ شده و از تغییر شکل اندام ها جلوگیری گردد . بطور کلی هدف آن رسیدن به هدفهای ورزش – درمانی است . از جمله تمرینات دامنه حرکتی
ورزش های توصیه شده به آسیب دیدگان نخاعی

ورزشهای زیادی وجود دارند که آسیب دیدگان نخاعی می توانند به آنها بپردازند. اما انتخاب ورزش مناسب بستگی به امکانات و سلیقه فرد آسیب دیده دارد. بهترین ورزشهایی که با توجه تاثیرات مثبت آنها به افراد نخاعی توصیه می شوند ، عبارتند از :

۱- شنا :

شنا می تواند موجب عملکرد دستگاه گردش خون و افزایش قدرت عضلات شود . به طورکلی حرکت مفاصل در آب بهتر انجام می شود ، بنابراین افرادی که در اثر درد و سخت شدن مفاصل محدودیت حرکتی دارند ، از شنا بهره زیادی می توانند ببرند. شنا از جمله ورزشهائی است که بعضا” افراد نخاعی با کسب مهارت های آن می توانند پابه پای افراد سالم و حتی بعضا” بهتر از آنها به آن بپردازند.

۲- بسکتبال روی ویلچر :

در این ورزش تمام عضلات و مفاصل بدن از جمله تنه ، سرو گردن درگیر حرکات متعددی می شوند . همچنین باعث افزایش ظرفیت ریوی و قدرت عضلانی و تعریق بیشتر می شود که همگی برای بدن بسیار مفید هستند. این ورزش از هیجان و فشار زیادی برخوردار است .ازاین رو باعث شادابی ورزشکار می شود.

۳- تنیس روی میز :
حتی افرادی که توانائی گرفتن راکت را ندارند هم می توانند با استفاده از نوار آنها رادر دستان خود ثابت کنند . در این ورزش افراد نخاعی می توانند با افراد سالم به مسابقه بپردازند .

۴- تیرانداری با کمان :
مهمترین تاثیر این ورزش ،افزایش اعتماد به نفس است .

۵- ویلچر رانی :
این ورزش باعث افزایش قدرت عضلانی و ظرفیتهای ریوی می شود و می تواند مقاومت شخص را زیاد کند . انجام مستمر آن مخصوصا” در مسافت های طولانی باعث افزایش استقامت دستگاه گردش خون و تنفس و نیز اعتماد بنفس ورزشکار می شود.

نقش تغذیه در ورزش
برای کسب نتیجه بهتر از حرکات ورزشی و تمرینات بدنی ، توجه به تغذیه موضوعی مهم محسوب می شود . اصولا” بدن جهت انجام فعالیت و تحرک احتیاج به مواد غذایی مناسب دارد. این مواد غذایی باید به مقدار لازم و کیفیت مناسب به بدن برسد . یک رژیم غذایی مناسب باید حاوی پروتئین ، چربی و کربوهیدرات ( قند ) به مقدار کافی باشد. بنابراین افراد نخاعی همگام با برنامه ورزشی مناسب خود ، باید برنامه غذائی متعادل با نوع فعالیت ها و وضعیت بدنی خود را دریافت کنند تا در ادامه برنامه تمرینی خود با مشکل مواجه نشوند و بهترین نتیجه ی ممکن را کسب کنند .

نکات مهم قبل از هر ورزش
بطور کلی نکاتی مهمی که باید قبل از پرداختن به ورزش به آنها توجه شود ، از این قرارند :

۱) قبل از شروع هر گونه فعالیت جسمی یا هنگام تغییر دادن برنامه های قبلی خود حتما”با پزشک خود مشورت نمائید . همچنین او را ازتمام داروهای مصرفی خود مطلع کنید .

۲) تمرینات ورزشی باید بطور تدریجی و با فعالیت های سبک و در زمانهای کوتاه ( از ۵ تا ۱۵ دقیقه ) و بصورت یک روز در میان آغاز شوند . به مرور زمان که اجرای برنامه اولیه برای شما آسانتر شد ، می توانید زمان و شدت آنها را افزایش دهید. هدف باید این باشد که حداقل یک فعالیت متوسط طبق یک برنامه منظم و مستمر داشته باشید.

۳) درحین ورزش باید مراقب علائم خطری مانند سردرد، درد قفسه سینه، درد مفاصل یا گرفتگی عضلات باشید. درد و ناراحتی می تواند علامت این باشد که شما فشار زیادی آورده اید. همچنین علائم مذکور ممکن است نشانه هائی از عوارض جدی از جمله اتونومیک دیس رفلکسی یا ضایعات دیگر باشند. دراین گونه مواردشما بایستی سریعا” فعالیتهای خود را متوقف کرده و آنچه که باعث ایجاد مشکل یا عوارض شده را ارزیابی نمائید.

۴) سعی کنید فعالیتهای بدنی خود را با شور و شوق انجام دهید. آنچه اهمیت دارد این است که شما با انگیزه بالا در فعالیتهای جسمی شرکت نمائید. هدف این است که شما فعالیت هائی را انجام دهید که از آنها لذت ببرید. اگر به فعالیت هائی بپردازید که از آنها لذت نبرید، انگیزه ای برای ادامه فعالیت های خود در طولانی مدت نخواهید داشت. ممکن است بخواهید در فعالیت هائی شرکت کنید که با دوستانتان باشید یا با افراد جدیدی آشنا شوید. این موضوع هم باعث می شود که شما نسبت به انجام فعالیت ها شور و اشتیاق پیدا نمائید .

۵) توجه داشته باشید در جائی ورزش کنید که درجه حرارت بدن شما ثبات داشته باشد . بهتراست ازلباس های چندلایه استفاده کنید و اگردرمحیط سرد قراردارید، لایه های بیشتری را اضافه کنید. هنگام تمرین لباسهای راحت ومناسب بپوشید. بهتراست مقدارفراوانی آب بنوشید . برای خنک نگه داشتن بدن می توانید از پنکه یا اسپری آب استفاده نمائید. سعی کنید درسایه ورزش کنید.

۶) در صورت ابتلا به عوارضی چون عفونت ادراری ، زخم فشاری ، اسپاسم های غیرعادی و از این قبیل موارد ورزش نکنید .

– مهمترین مشکلات افراد نخاعی برای ورزش
– وجود مشکلات مناسب سازی و مشکلات دسترسی به خدمات اولیه مانند تسهیلات توانبخشی
– عدم تکافوی امکانات ورزشی ویژه افراد نخاعی
– محدود بودن مربیان ورزشی آشنا با مسائل خاص افراد نخاعی
– نبود حمایت های بیمه ای لازم برای افرا د نخاعی
– ضعف امکانات آموزشی
– نبود انگیزه های لازم برای تداوم ورزش
– عدم وجود ارگان های متولی امر ورزش افراد نخاعی که بطور تخصصی به ورزش افراد نخاعی بپردازند .

منابع مورد استفاده
www.isaarsci.ir
www.business2community.com
www.wikihow.com
www.exercise.about.com

منبع : مقاله ” نگاهی کلی به ورزش وتمرینات بدنی در افراد نخاعی ” –  مهندس عباس کاشی  – انتشار در   سومین  کنفرانس اینترنتی  با عنوان  ورزش و آسیب نخاعی -تیرماه ۱۳۹۱-برگزارکنندگان :مرکز ضایعات نخاعی جانبازان،انجمن معلولین ضایعات نخاعی استان تهران ،فدراسیون ورزش های جانبازان و معلولین