شناخت مقیاس RPE

شناخت مقیاس the Rate of Perceived Exertion (RPE) Scale  = مقیاس میزان فعالیت مشاهده شده

این شاخص برای تعیین میزان سختی تمرینات و فعالیتهای بدنی مورد استفاده قرار می گیرد . در واقع مقیاس RPE ، جایگزینی برای استفاده از میزان ضربان قلب برای اندازه گیری میزان شدت ورزش محسوب می شود . در فهرست زیر اعداد درج شده  با میزان تلاش های ذکر شده درمقابل آنها مطابقت دارد . شما هنگامی که در حال انجام تمرینات قلب و عروقی هستید ، در بهترین حالت و شرایط ایده آل ، دوست دارید که بین سطوح ۳ و ۴ باشید.  اما توجه داشته باشید قبل از اینکه شما میزان سختی تمرینات خود را احساس کنید ، و بتوانید  با تنظیم میزان افزایش یا کاهش شدت آن ، از مقدار درست تمرینات روزمره خود آگاهی پیدا کنید ،  ممکن است لازم باشد که چند جلسه ای را به تمرینات خود ادامه دهید .

ارقام مربوط به مقیاس RPE
۰   = به هیچ وجه فعالیتی وجود ندارد .
۱   = فعالیت خیلی سبک
۲  = فعالیت سبک
۳  = فعالیت متوسط
۴  = فعالیت تا حدی سخت
۵ = فعالیت سخت
۶،۷،۸  = فعالیت خیلی سخت
۹  = فعالیت خیلی خیلی سخت
۱۰ = فعالیت با حداکثر توان ممکن

البته راه دیگری برای سنجش شدت تمرینات بدنی نیز وجود دارد که می توانید براحتی  از آن استفاده کنید و عبارتست از :
– فعالیتهای بدنی سبک تمریناتی می باشند که شما در حین انجام آنها ، قادر به آواز خواندن هستید .
–  تمرین متوسط فعالیتی است که هنگام انجام آن ، می توانید با شخص دیگری صحبت کنید .
اما تمرینات شدید یا سخت ، فعالیتهائی هستند که در حین انجام آنها قادر به انجام مکالمه نیستید .

گزینه های مربوط به انجام تمرینات استقامت قلبی
گزینه هائی وجود دارند که افراد مبتلا به فلج اندامهای پائین تنه می توانند از آنها برای انجام فعالیت های هوازی و بهبود استقامت قلبی خود استفاده کنند که عبارتند از :

•     هل دادن ویلچر ( درمسیرهای تردد ، زمینهای مسابقات ، یا روی دستگاههای دوار مثل ترد میل  )
•     انجام تمرینات هوازی در حالت  نشسته روی ویلچر ( با استفاده از فیلم ها، شرکت درکلاس ها ، یا حرکات ابداع شده توسط خودتان )
•     استفاده از دستگاه ارگومتر دست
•     ترکیب ارگومتر دست و پا
•     شنا و  ورزشهای آبی
•     انجام حرکات موزون
•     حرکت پاروزنی
•     پدال زدن با دست
•     رشته های ورزشی مختلف
•     شرکت در کلاسهای آموزشی ادرواری
•     انجام تمرینات با دستگاههای FES  ( تحریک الکتریکی ماهیچه ها ) که می تواند شامل : •  دوچرخه سواری  و یا •  گام برداری باشد
•     و چیزهای دیگری مانند ؟ انجام فعالیتهای هوازی  به هنگام انجام کارهای دیگر مانند خانه داری ، باغبانی و غیره  …….

بهترین ایده این است که برای انجام فعالیتهای هوازی خود بیش از یک گزینه داشته باشیم  ، چرا که تغییردادن فعالیتها ، ضمن اینکه احتمال آسیب دیدگی ها را کاهش می دهد ، معمولا” باعث لذت بخش تر شدن تمرینات ورزشی نیز می شوند . همچنین این موضوع  این امکان را فراهم می آورد که شما برای روزهای خوب ، روزهای بد ، روزهایی که  درد زیادی دارید ، یا استرس تان بالا است ، برنامه ای جایگزین را داشته باشید . به این ترتیب شما گزینه هایی را متناسب با شرایط مختلف خود خواهید داشت . به عنوان نمونه اگر برای انجام فعالیت بدنی خود  ، گزینه ی هل دادن ویلچر را انتخاب می کنید  ، برای جلوگیری از تداوم فشار بیش از حد به مفاصل و اندامهایتان قطعا”  باید جایگزین هایی را داشته باشید .

برنامه های ورزشی که بطور مستقل قابل اجرا هستند ، از جمله استفاده از ” دستگاه ارگومتر دست  که مجهز به پدال مناسب سازی شده ” می توانند برای مبتلایان به تتراپلژی دچار آسیبهای ناحیه C5-C6  مورد استفاده قرار گیرند و یا انجام تمرینات استقامتی با ویلچر یا تمرینات هوازی نیز توصیه می شوند. البته ممکن است گزینه های دیگری نیز وجود داشته باشند که  نیاز به کمک گرفتن از دیگران را در پیش روی داشته باشید .

بطور کلی انواع متنوعی از تجهیزات ورزشی وجود دارند که می توانند به وسیله ی افراد ناتوان مورد استفاده قرار گیرند . افرادبا توجه به نوع ضایعه خود می توانند برای استفاده از آنها ، این وسائل را خریداری کنند یا از امکانات باشگاهها یا سالنهای ورزشی استفاده نمایند .
تمرینات دوره ای در واقع یکسری برنامه های تکراری شامل فعالیتهایی مانند تمرینات دوره ای بلند کردن وزنه و ورزش های هوازی را در بر می گیرند  . چنین تمریناتی می توانند بر روی ضربان قلب و فشار خون تاثیرمثبتی بگذارند ، به طوری که مزایای مربوط  به تمرینات هوازی این برنامه ها می تواند  بدون انجام فعالیت های هوازی ثابت تامین گردد  . با داشتن جائی برای استقرار تجهیزات مربوط به تمرینات  قدرتی و همچنین وجود یک فضای کافی برای انجام فعالیت های هوازی ما بین فواصل تمرینات وزنه ،  این تمرینات در خانه هم قابل اجرا هستند . این کار را می توان با استفاده ازروشهای مختلفی از جمله قلاب کردن باندهای کشی به درب یا دیوار ، یا اجرای تمرینات قدرتی و پدال زدن با دستها در فواصل تمرینات هوازی که هزینه های چندانی ندارند ( حدود پنجاه دلار یا کمتر)  انجام داد .

از جمله رشته های ورزشی و فعالیت های تفریحی دیگری که برای دستگاه قلب و عروق مفید هستند ، می توان به شنا ، اسکی با استفاده از تجهیرات مناسب سازی شده و سه چرخه رانی با دوچرخه های مجهز به  پدالهای دستی اشاره نمود . علاوه بر اینها راه های زیاد دیگری وجود دارند که با استفاده از آنها می توان استقامت دستگاه قلبی عروقی خود را افزایش داد از جمله  انجام فعالیت های روزانه با شیوه ای ریتمیک و با حفظ فعالیتها طی جلسات حداقل ده دقیقه ای . حتی انجام کارهایی مثل باغبانی ، حداقل به مدت ده دقیقه در زمان مشخصی از روز می تواند برای سلامتی شما مفید باشد . برای این منظور همیشه باید هدف این باشد که برنامه فعالیتها بصورت ده دقیقه ای وحداقل سه بار در روز تنظیم شود .

منبع : سایت : http://sci.washington.edu – تهیه و تنظیم از : مهندس عباس کاشی ( e mail :  ohealth2007@yahoo.com)  – دی  ماه سال ۹۱ -انتشار : انجمن معلولین ضایعات نخاعی استان تهران